Водич за исхрану да бисте разумели све о правилној исхрани

Почињете своје фитнес путовање, али не знате како да једете. Не брините да сте на правом месту да разуметеоснове добре исхранеу фитнесу.

Исхрана је кључна. Без обзира да ли желите да смршате или изградите мишиће, исхрана је оно што ће вас довести до успеха. Заиста,вежбањеје неопходна; али ако ваша исхрана не одговара вашојфитнес циљ,борићете се да то постигнете.

Калорије су важне

Пре него што започнете било који план исхране, прво морате да научите шта су калорије и зашто оне имају највећу улогу у вашој исхрани. Калорија је јединица енергије, која се односи на храну и пиће које конзумирамо сваки дан. Ове калорије вам помажу да добијете енергију током дана, тако да можете да обављате своје дневне задатке. Штавише, унос довољно калорија је неопходан у фитнесу ако желите да постигнете своје циљеве.
Међутим, нису све калорије једнаке.

Колико калорија треба конзумирати да бисте одржали тежину?

Познавање вашег калоријског уноса за одржавање тежине је почетна тачка за све циљеве фитнеса. Од те тачке, моћи ћетеповећајте калоријски уносако желите да изградите мишићну масу илисмањити гаако желите да смршате. Да бисте добили овај број, препоручујем вам да користитеовај калкулатор калорија.
Имајте на уму да сви имамо различите типове тела и различит метаболизам, даклекористите овај број као индикатор;вага је ваш најбољи пријатељ. Са искуством ћете научити како ваше тело функционише.

Израчунајте свој БМР (базни метаболизам)

БМР је број који означава минималну количину калорија која је вашем телу потребна за функционисање виталних органа (срце, мозак, испади...). То је процена одколико калорија ће ваше тело сагорети у мировању.
Овај број је мало нижи од вашег калоријског одржавања (запамтите да се ово мери у мировању; не радите ништа -> ходање сагорева више калорија)
Израчунајте свој БМР тамо!

Прилагодите калоријски унос у складу са својим фитнес циљевима

Сада, знате да је вашисхрана ће бити главни факторкоје чине да се ваше тело промени. У ствари, калоријски унос за ваше одржавање (раније израчунат) ће варирати у зависности од тога да ли желите да смршате или да изградите мишиће (да се тонирате).
Ево три врсте уобичајених фитнес циљева:

Смршати:Да бисте могли да смршате почиње са оним што ставите на тањире.Губитак тежине не значи да једете мање, то значи да једете у складу са својим циљевима (додајте грицкалице између оброка).Ако желите да смршате, мораћете да сагоревате више калорија него што конзумирате. Наша тела сагоревају калорије док; одмарати се (израчунајте колико сагоревате у мировању (БМР)), ходање или вежбање. Дакле, ако желите да изгубите ове додатне килограме, морате бити сигурни да сагоревате више калорија него што једете; често називајукалоријски дефицит. Изаберите између 200 и 500 калорија (недељно) доодузмите од вашег броја за одржавање калорија, у зависности од вашег метаболизма.
Међутим, препоручује се да не прелазите 500 калорија дневно, јер би вас то могло довести до катаболичког стања (губитак мишићног ткива).

Одржавајте тежину:Веома је уобичајено видети људе који желе да задрже своју тежину док добију мало мишића.Одржавање тежине неће учинити да брзо изгубите масти, нити ћете брзо изградити мишиће.Препоручује се људима који само желе да дођу у форму и да се осећају добро на дуге стазе.
То је дуг процес да бисте добили резултате, немојте бирати овај метод ако желите брзе резултате.

Изградите мишиће (појачајте се): Изградња чисте мишићне масеје један од најпопуларнијих циљева у фитнес заједници,чак и за жене.Ова метода укључује унос више калорија него што сагоревате; често називајукалоријски вишак. Конзумирање више хране ће вам омогућити да добијете више енергије током вежбања, тако да ћете моћи да подижете теже и дуже; што ће стимулисати више мишићних влакана (раст мишића). Повећаћете калоријски унос између 200 и 500 калорија (недељно), у зависности од вашег метаболизма.
Током овог процеса, складиштење маломаст је неизбежна.Међутим, можете ограничити количину ускладиштене масти тако што ћете полако повећавати унос калорија (нпр. 200 калорија уместо 500) и додати неке кардио вежбе у своју рутину.

Вагајте се сваке недеље

Коришћење ваше ваге је веома важно током вашег фитнес путовања. Ако се не вагаш,никада нећете знати шта делује, а шта не делује на вашем телу.Важно је да се измерите ујутру одмах након буђења (без јела и пића).
Међутим, свакодневно вагање није тачно и вероватно ће утицати на ваш ум на лош начин уместо да вам пружи мотивацију.

Примери уноса калорија

Хајде да погледамо два примера, да бисмо боље разумели о чему се ради:

• Алиса жели да губи тежину прогресивно.Њено калоријско одржавање је: 1900 калорија (то је пример).Рецимо да жели да смањи за 200 калорија недељно да би смршала;па сада циља на 1700 калорија.Њен БМР (базално метаболичко стање: калорије које сагорева у мировању) је 1500 калорија -> 1700 - 1500 = 200 калорија. Дакле, само треба да сагори 200 калорија (ходањем, трчањем, вежбањем) да би смршала.
  На крају недеље ће се утешити, ако је смршала наставиће са овим калоријским уносом. Недељу дана више неће смршати,тако да ће или поново смањити унос калорија или ће сагорети више калорија вежбањем.

• Џек жели да добије чисту мишићну масу, па ће нежно правити калоријски вишак.Његово калоријско одржавање је: 2400 калорија (то је пример).Жели да повећа свој калоријски унос од 300 калорија недељно;па сада циља на 2700 калорија.Његов БМР је 2200 калорија -> 2700 - 2200 = 500 калорија. Дакле, 500 калорија које има у вишку ће му омогућити да ради интензивније вежбање, тако да оштети више мишићног ткива; што ће довести до већег раста мишића.
  На крају недеље мораће да се измери. Ако се прогресивно повећава, могао би да настави са овим калоријским уносом док не достигне плато.Када се то догоди, мораће поново да повећа калоријски унос.

Шта су макронутријенти у плану исхране за почетнике?

Макронутријенти су хранљиви састојци који су нашем телу потребни у великим количинама:Угљени хидрати, протеини, масти.
Ови различити макронутријенти имају различите функције:

угљени хидрати:Овај макронутријент је оно што покреће ваше тело. Даје вам енергију за обављање свакодневних задатака и помаже вам да обавите свашта у теретани. Угљени хидрати такође утичу на ваше расположење, без њих бисте се увек осећали лоше; без енергије. Влакна су такође врста угљених хидрата, препоручујем вам да прочитате линк испод.
Више информација о једноставним угљеним хидратима у односу на сложене угљене хидрате.

Беланчевина:Увек сматран као градивни блок тела; важан је грађевински блок костију, коже, хрскавице и крви. У фитнесу, протеин вам омогућава да изградите и поправите мишићно ткиво. Ако свом телу не обезбедите довољно протеина, нећете моћи да изградите мишиће.
Више информација о протеинима.

Дебео:Људи имају тенденцију да виде масноћу као лошу ствар. Али постоје добре и лоше масти. Добре масти су веома важне за здраво тело; побољшање здравља зглобова и костију, снижавање крвног притиска и побољшање нивоа холестерола. Осим тога, маст вам помаже да се дуже осећате сити.
Више информација о добрим и лошим мастима.

Микронутријенти у плану исхране за почетнике?

То је оно што је нашем телу потребно у малим количинама да би било здраво;витамини и минерали.Ови хранљиви састојци су често присутни у храни коју сматрамо 'здравом', као што су;

• Поврће

• Пасуљ / махунарке

• Семе и ораси

Препоручљиво је јести велике количине ове хране. Такође је веома важно даизбегавајте високо обрађену храну(намирнице у кутијама, конзервама и кесама), које пролазе кроз многе сложене кораке обраде;јер им недостају ови микронутријенти. На пример, бели хлеб је високо обрађена храна, за коју се показало да повећава шансу за развој дијабетеса.
Уместо белог хлеба, једите хлеб од целог зрна пшенице.

Шта значи здраво јести или 'јести чисто'?

Данас људи мисле да једење чисто значи само конзумирање воћа и поврћа. Међутим, они никада неће моћи да остваре своје фитнес циљеве, јер ова храна нема одређене макронутријенте.Могли бисте да једете сву здраву храну света, али ако не постигнете дневни унос калорија, нећете постићи своје циљеве у фитнесу.
Зато прво размислите о односу макронутријената, а затим изаберите здравије опције да добијете ове калорије. Оно што ставите на своје тањире, утицаће на облик вашег тела;немојте само јести воће, иначе никада нећете постићи свој циљ.

Шта је однос макронутријената?

То је проценат сваког макронутријента који морате да конзумирате.
На пример: Угљени хидрати 40% - Протеини 40% - Масти 20%.
Више информација у нашим плановима исхране:

• План исхране за мушкарце
• План исхране за жене

Укратко

• Основна исхрана није ракетна наука!
• Без добре исхране, никада нећете постићи своје циљеве у фитнесу.
• Калорије су оно што је најважније; види однос макронутријената.
• Израчунајте свој калоријски унос за одржавање тежине.
• Одржавање тежине је почетна тачка вашег плана исхране.
• Смањите број калорија за 200-500 недељно да бисте смршали.
• Додајте грицкалице између оброка, то вам омогућава да се увек осећате сити.
• Повећајте унос калорија за 200-500 калорија недељно да бисте изградили мишиће (појачали се).
• Избегавајте високо обрађену храну и једите здраву храну.
• Здрава исхрана је добра за ваше тело, али ипак морате да пазите на калорије.
• Са искуством ћете научити како ваше тело функционише.