Кретање на фитнес путовање може бити трансформативно, готово да изазива зависност када доживите утицај који вам мења живот на ваш живот. Извајана грађа коју сте градили годинама је физичка манифестација ваше посвећености и самодисциплине. Што је још важније, померање граница својих ограничења чини да се осећате добро у себи, омогућавајући вам да постанете отпорни и физички и ментално.

Понекад уживамо да радимо и проводимо више сати у теретани. Међутим, то је уобичајено питање у кругу фитнеса: може ли се трошитидуги сати у теретанизаправо бити контрапродуктиван за раст мишића? Могу ли дуги сати вежбања довести до губитка мишића?

Овај чланак ће расправљати о науци о метаболизму и истражити катаболичке митове како бисте могли да донесете информисану одлуку о својој кондицији и здрављу.

Метаболизам: Анаболизам против катаболизма

Метаболизам се односи на процес како тело претвара храну у енергију. Тело користи ту енергију за изградњу и поправку ткива, попут мишића. Постизање оптималног раста мишића захтева од тела да доследно балансира два процеса: изградњу (анаболизам) и разградњу (катаболизам).

Анаболизам: изградња мишића

Анаболизам је процес изградње ткива.

мио реп сетс

Када једете храну богату протеинима, ваше тело их разлаже на једноставније облике аминокиселина, које делују као градивни блокови за изградњу нових мишићних ћелија.

Вежбање, посебно док дижете тегове, ствара ситне сузе у вашим мишићним влакнима. Ове микро-сузе у мишићном ткиву су неопходне да сигнализирају вашем телу да треба да поправи и ојача мишиће.

Током опоравка, покреће се анаболички процес. Користећи аминокиселине из ваше исхране, ваше тело поправља оштећена мишићна ткива, чинећи их дебљима и јачима него раније.

Овај процес доводи до раста мишића током времена.

Анаболизам > Катаболизам = раст мишића

Катаболизам: слом мишића

Катаболизам мишића је супротан од анаболизма. То је процес у којем се мишићно ткиво разлаже разградњом сложених мишићних протеина у једноставније аминокиселине.

Док 'слом' носи негативну конотацију, катаболизам мишића је неопходан за постизање уравнотеженог метаболизма. Ваше тело користи овај процес да обезбеди енергију, посебно када не добијате довољно хранљивих материја из ваше исхране. Ово омогућава телу да распоређује изворе енергије тамо где су најпотребнији.

До губитка мишића може доћи ако катаболичка активност надмашује анаболичку активност током дужег периода.

Катаболизам > Анаболизам = Губитак мишића

Могу ли дуги сати вежбања изазвати губитак мишића?

Не нужно.

Иако је тачно да су краће и интензивније вежбе у распону од 30-60 минута усмерене на довођење вашег тела у анаболичко стање, то не значи да дуже трајање вежбања доводи ваше тело у катаболичко стање.

Пре него што почнете да сагоревате сопствене мишиће за енергију, ваше тело мора да исцрпи вашу глукозу (шећер) у крвотоку за тренутне енергетске потребе. Када се оне потроше, тело користи гликоген (шећер ускладиштен у другим ткивима) за енергију.

Након исцрпљивања гликогена, ваше тело тражи алтернативне изворе, као што су залихе масти. Тек након исцрпљивања свих извора енергије у вашем телу, ваше тело ће разбити мишићни протеин за гориво, што ће довести до катаболизма мишића.

Студије су показале да дужи сати тренинга снаге не утичу негативно на раст мишића. Дуже време у теретани може значити више времена за више вежбања. Ово се ефективно преводи у већи волумен вежбања, што је главни покретач раста мишића.

Морате да исцрпите своје друге залихе енергије пре него што ваше тело почне да користи мишиће као гориво

Може ли продужени кардио тренинг довести до губитка мишића?

Важно је напоменути да покрети и вежбе могу спречити мишићеатрофија или губитак мишића.Студије су показале да чак и кардиоаеробне активности као што је трчање на траци за трчање такође могу побољшати величину мишића ногу.

Међутим, вежбе издржљивости као што су трчање на дуге стазе, вожња бицикла, пливање и друге кардиоаеробне активности посебно су подложне довођењу тела у катаболичко стање.

Активности издржљивости троше велике количине гликогена да би се одржале дугорочне активности мишића.Вежбе издржљивости више од 90-120 минутаможе натерати тело да тражи залихе мишића за енергију.

Ако се правилна исхрана и хидратација не одржавају током ваших тренинга, ваше тело може ући у катаболичко стање.

Продужене вежбе издржљивости, уз неадекватну исхрану, могу изазвати катаболичко стање

Савети за спречавање губитка мишића током тренинга

Исхрана пре тренинга

Време оброкаје такође од виталног значаја за процес обнове мишића.

Конзумирање уравнотеженог оброка богатогмакронутријентикао што су угљени хидрати и протеини 1-2 сата пре тренинга могу обезбедити довољно енергије за одржавање ваше активности и минимизирати ризик од слома мишића.

Исхрана после рада

Након интензивне сесије вежбања, једење оброка или ужине богате протеинима може вам помоћи да обновите енергију, помогнете поправку мишића и створите нове мишићне ћелије.

Неопходно је да конзумирате своје оброке током анаболичке фазе вашег тела да бисте промовисали синтезу протеина и максимизирали добитке мишића.Тренинг отпора, посебно је одличан покретач за анаболички процес.

Водите рачуна о калоријама

Да бисте изградили више мишића, морате да једете довољно калорија да бисте подржали раст мишића. У суштини, ваше калорије су ваше гориво за подршку вашим активностима. Ако не уносите довољно калорија, ваше тело ће тражити ускладиштену енергију (шећер, масти, мишићи) да би одржало ваш тренутни ниво активности.

Ако покушавате да изгубите тврдоглаве масти и да скинете неке тежине, још увек можете да изградите мишићну масурекомпозиција теладок остаје калоријски дефицит .

Адекватан сан

Спавање је кључни део вашег фитнес путовања. Током сна, ваше тело ослобађа есенцијалне хормоне као што су хормони раста и тестостерон како би подржали развој мишића. Циљајте на најмање 6 до 8 сати сна по ноћи.

Избегавајте претренираност

Неправилна периодизација ваших тренинга или превише тренинга може довести до платоа фитнеса ипретренираност. Превише вежбања без одмора може довести до виших нивоа кортизола, покрећући катаболичке процесе који доводе до повећања телесне тежине и губитка мишића.

Ево плана за жене који ће помоћи у јачању анаболизма:

А за мушкарце:

Анаболичке активности наспрам катаболичких активности

Ако желите да изградите више мишића и избегнете губитак мишића, морате чешће да будете у анаболичком стању. То значи фокусирање на активности и изборе исхране који промовишу раст и поправку мишића док минимизирају факторе који доводе до распада мишића.

Анаболичке активности	Катаболичке активности
Дизање тегова Сложене вежбе Циљани изолациони покрети Интервални тренинг високог интензитета(ХИИТ) Висок унос протеина Тајминг угљених хидрата Есенцијалне масне киселине Спавај Дани одмора Активан опоравак Медитација Цинк Креатин Амино киселина разгранатог ланца	Трчање на дуге стазе Претренираност Низак унос протеина Превише калоријског дефицита Дехидрација Недостатак сна Претренираност Висок ниво стреса Прекомерна употреба кофеина Хронична болест Лекови (кортикостероиди) Недостатак периодизације Неуравнотежене вежбе

Суштина

Продужено време у теретани није нужно лоше за повећање мишићне масе. У ствари, више времена за вежбање може значити већи обим вежбања, што је критично за изградњу мишића. Међутим, неадекватна исхрана, претренираност и превише вежби издржљивости могу довести до тога да ваше тело уђе у катаболичко стање, што временом доводи до губитка мишића.

Кључ је пронаћи равнотежу у свему што радите. Холистички приступ тренингу, опоравку и исхрани је кључ за побољшање мишићне масе и смањење ризика од губитка мишића.

Референце →

1. Конопка, А. Р., & Харбер, М. П. (2014). Хипертрофија скелетних мишића након тренинга аеробних вежби. Рецензије о вежбању и спорту, 42(2), 53–61.хттпс://дои.орг/10.1249/ЈЕС.0000000000000007
2. Шуман, М., Фојербахер, Ј. Ф., Сункелер, М., Фреитаг, Н., Рøннестад, Б. Р., Дома, К., и Лундберг, Т. Р. (2022). Компатибилност истовременог аеробног тренинга и тренинга снаге за величину и функцију скелетних мишића: ажурирани систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 52(3), 601–612.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-021-01587-7
3. Мур Д. Р. (2019). Максимизирање анаболизма после вежбања: случај релативног уноса протеина. Границе у исхрани, 6, 147.хттпс://дои.орг/10.3389/фнут.2019.00147
4. Сцхоенфелд, Б. Ј., Арагон, А. А., & Криегер, Ј. В. (2015). Ефекти учесталости оброка на губитак тежине и састав тела: мета-анализа. Прегледи исхране, 73(2), 69–82.хттпс://дои.орг/10.1093/нутрит/нуу017
5. Арагон, А.А., Сцхоенфелд, Б.Ј. Поновно разматрање времена нутријената: да ли постоји анаболички прозор после вежбања?. Ј Инт Соц Спортс Нутр 10, 5 (2013).хттпс://дои.орг/10.1186/1550-2783-10-5