Интервални тренинг високог интензитета постао је популаран облик кардио тренинга за сагоревање калорија, јачање кардио кондиције и спаљивање телесне масти. Оно што многи људи не схватају је да такође може изградити мишиће, тонус и помоћи у задржавању чисте мишићне масе.

У овом чланку испитујемо како ХИИТ подстиче раст мишића. Такође ћемо представити два најефикаснија ХИИТ тренинга за раст мишића.

Како мишићи постају већи

Да бисте повећали мишиће, морате их подвргнути трима стимулансима:

• Механичка напетост
• Замор мишића
• Оштећење мишића

Када подигнете тешку тежину, контрактилни протеини у мишићима стварају силу и примењују тензију да преокрену отпор. Механичка напетост је главни покретачхипертрофија.Ова напетост може довести до структурног оштећења мишића.

Механичка оштећења мишићних протеина стимулишу регенерацију у телу. Оштећена влакна у мишићним протеинима доводе до повећања величине мишића. Механички замор се дешава када мишићна влакна потроше свеАТПто је присутно. Ово је енергетски молекул који тело користи за напајање ваших мишића. Они или нису у стању да издрже више мишићне контракције или нису у стању да правилно подигну тежину.

Протеини скелетних мишића свакодневно круже кроз периоде синтезе и разградње. Раст мишића се дешава кад год је стопа синтезе мишићних протеина већа од брзине разградње мишићних протеина, сматра се да је мишићна хипертрофија скуп адаптација на различите компоненте - миофибриле, саркоплазматску течност и везивно ткиво.

Подизање тешких тегова је најбољи начин за стварање механичке напетости. Али то није једини начин. Модификовани облик ХИИТ тренинга може бити ефикасан као и тренинг са директним теговима у промовисању друга два начина раста мишића.

Пре него што детаљно опишемо тачну ХИИТ методологију за раст мишића, хајде да размотримо та два друга начина на која мишићи постају већи

Саркоплазматска хипертрофија

Повећање запремине саркоплазматске течности унутар мишића повећава мишић.

Хипертрофија везивног ткива

Везивно ткиво мишића је екстрацелуларни матрикс ћелија унутар вашег мишићног влакна. Ово је тродимензионална скела везивног ткива. Повећање садржаја минерала и протеина доводи до повећања мишића.

Ево плана који треба да испробате:

пре после тренинга са теговима

Како прилагодити ХИИТ за раст мишића

Да бисте изградили мишиће, морате да радите довољно напорно да своје мишиће ставите под довољан стрес да би се одиграла адаптивна реакција. Тај ниво интензитета не задовољава већина кардио вежби. Међутим, ХИИТ вежбе то раде.

Код необучене особе, извођење конвенционалних ХИИТ тренинга ће бити довољно за изградњу неке мишићне масе. На пример, понављање рунди спринта од 20 секунди на стази ће развити снагу и величину четворки. Међутим, тај потенцијал за изградњу мишића је ограничен. То је зато што нема довољно отпора да би се ставио стални стрес на мишиће.

Да бисте изградили мишиће помоћу ХИИТ тренинга, потребно је да упарите концепт ХИИТ-а са тренингом отпора. Сјајна ствар код ХИИТ-а је то што је то више концепт тренинга него сет рутине тренинга. Укључује понављање кругова кратких навала интензивног рада праћених кратким периодима одмора.

задња теретана

Одабиром облика вежби отпора као основе вашег ХИИТ тренинга, моћи ћете да добијете све предности ХИИТ-а за сагоревање масти и кардио појачање, као и његов потенцијал за изградњу мишића.

Најбоље вежбе за ХИИТ раст мишића

Нису све вежбе отпора прикладне за ХИИТ тренинг. Да би била ефикасна, то треба да буде вежба у коју можете да уђете и изађете брзо и без прекида. Такође би требало да укључује кардиоваскуларни елемент тако да вам изазива надимање. Ево неколико ефикасних вежби за циљање главних мишића тела:

• Четворке, глутеуси, тетиве кољена - замаси гиром, скакање конопца, скокови у кутију, чучњеви са пехаром, гурање санкама, скокови у скоку
• Груди, Латс - Ренегаде ред, повер цлеанс, бурпеес, пусх уп/чучањ, веслање
• Делтоиди, подлактице - Баттле Ропес

Два ХИИТ тренинга за изградњу мишића

Ево два моја омиљена ХИИТ тренинга које дајем својим клијентима који тренирају док тренирају за идеалну равнотежу средње мишићне масе.

Вежба #1: Комплекс са утегом

Комплекс је када радите низ вежби једну за другом без одмора између њих. Морате да групишете вежбе између којих можете да се крећете без прекида. Извођење ове вежбе са утегом испред сталка за напајање ће вам омогућити да то урадите.

Користићете исту тежину на свих шест вежби. Приликом одабира тежине, нека буде одговарајућа за „најслабију“ вежбу, која ће у овом случају бити потисна преса.

Када завршите свих шест вежби, одморите се тачно 120 секунди. Онда урадите све поново. Овај тренинг се може радити за кругове или за време. Ако тренирате за рунде, препоручујем да циљате на осам. Међутим, ако тренирате против времена, подесите тајмер на 30 минута и укључите што више рунди. Да бисте то урадили, покушаћете да смањите време одмора.

Тхе Воркоут

• Румунско мртво дизање са мреном
• Утега савијена преко весла
• Барбелл Ханг Цлеан
• Предњи чучањ са шипком
• Потисак са мреном

Вежба #2: Пехарни чучањ ЕМОМ

ЕМОМје акроним за сваки минут у минуту. Имаћете одређени број понављања (у овом случају 15) за сваки минут. Ако вам је потребно 32 секунде да их завршите, онда имате остатак тог минута (28 секунди) да се опоравите. Затим, чим почне следећи минут, улазите у следећи сет од 15 понављања.

Изаберите тежину која је 60% од онога што бисте иначе радили за 15 понављања. Кратки периоди одмора и прогресивни интензитет из минута у минут ће учинити да се осећате много теже. Коришћење оптерећења од 60% такође ће вам помоћи да одржите форму на тачки док се умор појави.

Тхе Воркоут

• Пехарни чучњеви к 15 понављања 15 минута

Резиме

ХИИТ тренинзи нису толико ефикасни у изградњи мишића као тренинг са теговима. Али, када се ради на хибридни начин отпора који смо описали, служи као сјајан додатак вашим главним вежбама за изградњу мишића.

ХИИТ тренинг са отпором ће очувати, па чак и изградити мишиће јер вам помаже да постанете витки. Радите ХИИТ тренинг отпора 2-3 пута недељно за најбоље резултате.

Референце →

• Блуе МНМ, Смитх-Риан АЕ, Треклер ЕТ, Хирсцх КР. Ефекти интервалног тренинга високог интензитета на величину и квалитет мишића код гојазних и гојазних одраслих особа. Ј Сци Мед Спорт. 2018 Феб;21(2):207-212. дои: 10.1016/ј.јсамс.2017.06.001. Епуб 2017. 8. јун. ПМИД: 28647284; ПМЦИД: ПМЦ7104622.