Бициклизам угљених хидрата: Циљана и циклична кетогена дијета
Можда сте чули за'циклирање угљених хидрата', али када чујете о новој врсти исхране преко винове лозе фитнес заједнице не значи увек да је права за вас. Гимахолиц ће вам показатиразличите врсте кетогене дијетеи помоћи вам да одлучите да ли би један од њих могао бити добар алат који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.
ПостојиСтандардна кетогена дијета (СКД), и модификоване верзије СКД-а, које суЦиљана кетогена дијета (ТКД)анд тхеЦиклична кетогена дијета (ЦКД), што је познатије као циклирање угљених хидрата.
Шта је стандардна кетогена дијета (СКД)
Већ је објављен чланак окетогене дијете, али тај чланак посебно покривастандардна кетогена дијета (СКД).Ова дијета је одлична за губитак масти, а познато је да низак ниво активности повећава предности кетозе.
Када је ваше тело лишеноенергија угљених хидрата (глукозе)., улазикетоза, на који се ваше тело углавном ослањамасти за енергију. Када се масти разграђују у јетри, добијатекетонска тела, отуда и назив кетоза.
У нормалним околностима, послујемо у стању одгликолиза, кадаглукозасе разграђује и користи за енергију. Кетоза се обично јавља када је тело у а'поштено' стање, и мало горива угљених хидрата. То је стање тела где стесагорева највише масти. Можете преварити своје тело у стање гладовања тако што ћете пратити а„ниско“ или „веома ниско“ угљених хидрата, умерено до високо масноће и умерено до високо протеинско.
За некога ко једе2000 калорија дневно, дијета са 'ниским' уносом угљених хидратаобично је около130 г угљених хидрата дневно, или о26% ваших калорија из угљених хидрата. АДијета са „веома ниским“ уносом угљених хидрата има знатно мање, око 50 г угљених хидрата дневно, или около10% калорија из угљених хидрата. Остатак калорија долази из протеина и масти.
лаки оброци са мало угљених хидрата са високим садржајем протеина
Проблеми са стандардном кетогеном исхраном (СКД)
Ако имате здравствених проблема, требало би да се прво консултујете са својим лекаром пре него што испробате било коју врсту кетогене дијете. Постоје и неки могући нежељени ефекти као што суумор, дехидрација и недостатак витаминато се може десити док се ваше тело прилагођава кетози.
Други проблем је што нажалост, стандардна кетогена дијета није одржива за појединце који су умерено до јако активни јерунос угљених хидрата је пренизак.
Дизачи тегова, бодибилдери и други спортски спортисти,посебно они који раде кратке, снажне навале енергије, једноставно не може да функционише на кетогеној дијети. „Краткорочну“ енергију обезбеђујескладишта угљених хидрата (глукозе и гликогена) у телу, а пошто постоји ограничена количина коју тело складишти, када исте понестане залихе масти морају се искористити.
Дебели, међутим,не могу се метаболисати за енергију тако брзо као угљени хидрати(они су 'дугорочни' извор енергије издржљивости), тако да се активност велике снаге не може наставити и та особа ће се много брже уморити.Такође постоји већа шанса за губитак чисте мишићне масе.
Дакле, које је решење за оне спортисте који желе да задрже масноћу на одстојању, али задрже своју чисту мишићну масу и енергију док вежбају?Циљана кетогена дијета (ТКД)анд тхециклична кетогена дијета (ЦКД), такође познато као „циклирање угљених хидрата“.
Стандардна кетогена дијета (СКД) Резиме
- Дан 1: Ниска
- Дан 2: Висок
- Дан 3: Не
- Дан 4: Висок
- Дан 5: Ниска
- Дан 6: Висок
- Дан 7: Не…
- Дан 1: Не
- Дан 2: Ниска
- Дан 3: Не
- Дан 4: Ниска
- Дан 5: Висок
- Дан 6: Ниска
- Дан 7: Високо…
- Хартнет, Томас. 'Бициклирање угљених хидрата: да ли је све што треба да буде?.'.
- Сеиделл, Ј.Ц., ет ал. „Наука иза грипа са мало угљених хидрата и како да повратите своју метаболичку флексибилност.“ Инт Ј Обес Релат Метаб Дисорд 16.9 (1992): 667-74.
- МцДоналд, Лиле. 'Кетогена дијета.' Мацдоналд, Аустин, ТКС (1998).
- Датум, придружи се. „Дубински преглед угљикохидрата на цикличној кетогеној исхрани са Лајлом Мекдоналдом.“
Шта је циљана кетогена дијета (ТКД)
Уциљана кетогена дијета, угљени хидрати се конзумирају непосредно након вежбања да би се попуниле те залихе гликогенаодржавање вежби и спречавање губитка чисте мишићне масе, без утицаја на ефекте сагоревања масти кетозе. Међутим, ова дијетанеће повећати вашу мишићну масу или снагу.
Ово је одскочна даска између СКД и ЦКД. Излазите из кетозе на кратак временски период, али не дуже од једног дана (као код циклирања угљених хидрата). Ова дијета може да поднесе прилично интензивне вежбе, тако да се може користити заљуди који често вежбају на почетним и средњим нивоима.
Потребно је мало експериментисања да бисте одлучили колико угљених хидрата треба да конзумирате и колико дуго пре тренинга треба да их конзумирате. Сви су различити, али негде између25-50 г угљених хидрата, око 30 минута пре тренинга је добро место за почетак. Угљене хидрате након тренинга не треба узимати осим ако не осећате да су вам потребни јер желите да се тело врати у кетозу што је пре могуће.
Једноставни, слатки угљени хидрати су обично угљени хидрати по избору јерглукоза (шећер)се вари и брзо пушта у крв. Нагли пораст хормона инсулина који следи узрокује да се глукоза преузме и ускладишти у мишићима.
Проблеми са циљаном кетогеном дијетом ТКД
ТКД има сличне проблеме као СКД. То је и даље кетогена дијета, тако да ћете вероватно искусити исте нежељене ефекте када се ваше тело прилагоди на њу. Са ТКД-омвашем телу може бити потребно више времена да се прилагоди кетозипошто улазиш и излазиш из њега.
Женска рутина вежбања за тонирање
Промовисање потрошњешећерни угљени хидрати могу да нашкоде онима који покушавају да развију здрав однос са храном. Поред тога, ако покушате ТКД са врломинимално вежбање као изговор за конзумирање веће количине угљених хидрата, можда нећете видети резултате које желите.
Циљана кетогена дијета (ТКД) Резиме
Ево плана тренинга за жене који добро иде уз кето дијету:
А за мушкарце:
Шта је циклична кетогена дијета (ЦКД)
Циклична кетогена дијета, такође позната каобициклизам угљених хидратаје најекстремнија модификација СКД-а. Уместо да само конзумирате угљене хидрате пре или око вежбањациклус са високим садржајем угљених хидрата (око 2-3 г/лб код мушкараца), ниским уносом угљених хидрата (око 0,5-1,5 г/лб код мушкараца) и без дана без угљених хидратаприлично подједнако током недеље.
Дани без угљених хидрата су технички само дани са веома мало угљених хидрата, јерготово је немогуће постићи без угљених хидрата. Због тога се поврће конзумира свим данима, ине би требало да се рачуна у ваш укупни угљени хидрат. Такође треба конзумирати пуно воде.
Сврха ове дијете је иста као и ТКД:напуните мишићну глукозу/гликоген да бисте одржали перформансе и спречили губитак чисте мишићне масе. Међутим, угљени хидрати су повећани више, чак и дуже за оне на ачесте, напредне вежбе.
Дани са високим садржајем угљених хидратасу за већинутешки и изазовни дани вежбања, а затим ротирате кроз дане са малим уносом угљених хидрата и „без“ који следе. Ако вежбате ујутру, препоручује се да иматедан са мало угљених хидрата пре дана са високим садржајем угљених хидратаи/или осигурајте да конзумирате довољно угљених хидрата пре тренинга како бисте имали користи.
Конзумирање угљених хидрата након тренингаможе бити мало корисније у ЦКД јер желите да поново попуните залихе гликогена да бисте се припремили за следећи тренинг, који може да потраје и преко 24 сата. Редослед циклуса угљених хидрата може се променити наскок старт губитак мастиако дођете до висоравни, илиповећати своју енергијуако осећате да вам можда недостају залихе гликогена пре тренинга у тренутном распореду.
7-дневни примери цикличне кетогене дијете
За раштркане тешке вежбе
За тежи опоравак током викенда
Проблеми са цикличном кетогеном исхраном (ЦКД)
Могу се јавити исти проблеми као и са СКД и ТКД, санежељени ефекти прилагођавања на кетозу. Екстремности прелаза између тешких угљених хидрата и кетозе могу потенцијално да погоршају или побољшају ове нежељене ефекте, то зависи од појединца и циклуса који одлуче да прате. Ову дијету свакако не би требало да предузима нико ко је имао здравствене проблеме без претходног разговора са лекаром.
Ово је лош избор дијете за свакога ко нијечесто и интензивно активни. Ако нема вежбе за исушивање залиха гликогена/глукозе како би се могле поново напунити, ако нема довољно сагоревања масти, постоји могућност дадобити на тежини. Ова дијета може да вас одржи витким и да заштити ту чисту мишићну масу од катаболизације, али јестенеће повећати мишићну масу и снагу.
Сталне промене између високих и веома ниских угљених хидрата могу подстаћи аменталитет опијања и чишћења, али може изазвати и друге проблеме. Мало је информација о проблемима изазваним скоком у кетозу, а затим конзумирањем угљених хидрата и повећањем инсулина, алиако имате здравствених проблема, то би вас потенцијално могло довести у опасност.
Циклична кетогена дијета (ЦКД) Резиме
Закључак
Кетогена дијета није за свакога, али постоји неколико варијација стандардне кетогене дијете које би могле боље одговарати вашем начину живота. Они могу бити лакши за извршавање јер једноставно гледате своје макрое, али ствари могу постати компликованије ако сте активнији.
Радите напорно и будите сигурни!
Референце →
