5 здравих савета за успешан пут мршављења

Како брзо изгубити тежину? Могу ли јести угљене хидрате? Требам ли на дијети?

Постоји много начина да се изгуби тежина, али већина дијета и планова исхране су рестриктивни и нису одрживи.

Поред тога, сви имамо различите потребе у складу са нашим животним стилом.

Међутим, губитак тежине није тако компликован као што звучи, лако можете изгубити један или два килограма недељно ако имате праве навике.

Ево савета који ће вам помоћи да изградите здраве навике како бисте брзо смршали и задржали је.

1. Разумети калоријски дефицит

Да бисте смршали, мораћете да имате калоријски дефицит.

Дефицит калорија настаје када ваше тело сагорева више калорија него што конзумирате.

Потребно је око 3500 калорија да бисте изгубили једну фунту масти недељно (500 калорија дневно, 7 дана у недељи).

Што је могуће или побољшањем ваших навика у исхрани или више кретања.

Међутим, то не значи да не можете изгубити тежину ако не бројите калорије, а ми ћемо вам показати како.

Калоријски дефицит је неопходан за губитак тежине и може се постићи побољшањем навика у исхрани и/или већим вежбањем.

2. Додајте целу храну у своју исхрану

Истраживања су показала да је један од најефикаснијих начина да смршате смањите потрошњу прерађене хране (слаткиши, сода, чипс...) и једете више цјеловите хране као што су поврће, орашасти плодови, јаја итд.

Природно ћете јести мање и спречити жудњу ако одлучите да замените рафинисане угљене хидрате (бели хлеб, слаткише, десерте...) за сложене угљене хидрате као што су поврће, интегралне житарице и слатки кромпир.

Цела храна је богата влакнима, здравија је, заситнија и најбоља опција за губитак тежине од прерађене хране.

Имаћете тенденцију да природно смршате, спречите жудњу за брзом храном и осећаћете се боље ако својој исхрани додате целу храну.

3. Вјежбајте више

Иако вежбање није потребно да бисте изгубили тежину, то је један од најлакших начина да вам помогне да будете у калоријском дефициту.

На пример, ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) кућни тренинг може да вас натера да сагорете чак 400+ калорија за 30 минута.

Редовно вежбање такође ће вам помоћи да изградите мишиће, што ће повећати ваш метаболизам и помоћи у губитку тежине.

да ли треба да једете угљене хидрате после вежбања

Пробајте тренинг отпора 1-3+ пута недељно, као што су дизање тегова, калистеника и јога.

Извођење најмање два кардио тренинга недељно као што су ходање, трчање, пливање или вожња бицикла помоћи ће вам да смршате и побољшате свој кардиоваскуларни систем.

Вежбање није потребно да бисте изгубили тежину, али је моћно да вам помогне да сагорете калорије и побољшате своје тело и ментално здравље.

4. Једите полако

Брзо једење може довести до умора, жудње за брзом храном и повећања телесне тежине.

С друге стране, споро једење уз правилно жвакање хране може помоћи у губитку тежине смањењем преједања и побољшањем ситости.

Ако једете полако, изгубићете тежину тако што ћете се дуже осећати сити након оброка.

5. Спавајте квалитетно

Иако се недостатак сна понекад може прославити, то је врхунски рецепт за добијање на тежини.

Лош сан може имати лош утицај на ваше навике у исхрани и здравље црева.

Квалитетан сан може спречити жудњу за брзом храном и одржава равнотежу микробиоте црева.

Укратко

• Морате бити у калоријском дефициту да бисте изгубили тежину
• Потребно је око 3500 калорија да бисте изгубили једну фунту масти и то се може урадити вежбањем или променом навика у исхрани
• Једење целе хране може вам помоћи да будете у калоријском дефициту без бројања калорија
• Вежбањем ћете сагорети калорије и побољшати опште здравље
• Ако успорите брзину исхране, дуже ћете остати сити
• Ако боље спавате, биће мање вероватно да ћете се преједати

Референце

• Хавтон К, Ферридаи Д, Рогерс П, ет ал. Успорите: бихејвиорални и физиолошки ефекти смањења брзине исхране. Нутриентс. 2018;11(1):50. Објављено 27. децембра 2018. дои:10.3390/ну11010050