Мобилност скочног зглоба је вероватно занемарен део вашег тренинга.

Међутим, покретљивост скочног зглоба је неопходна за извођење образаца покрета у свакодневном животу.

Ограничења ваших чланака могу утицати на квалитет ваших перформанси када радите сложене покрете као што су обрасци чучњева, искораци, па чак и трчање.

Можда то не примећујете, али ваши глежњеви играју велику улогу у вашим сложеним вежбама.

На пример, када изводите дубоки чучањ, вашем телу је потребан већи опсег покрета скочног зглоба да би се покрет ефикасно довршио.

Ограничења у скочном зглобу могу изазвати повећан стрес на доњем делу леђа и куковима што може довести до повреда током времена.

добре вежбе за жене да изгубе тежину

Предности добре покретљивости скочног зглоба

• Смањује ризик од повреда
• Побољшава сложене вежбе (чучањ, искорак, мртво дизање)
• Побољшава механику трчања
• Већа ефикасност у агилности или промени смера
• Боља равнотежа и контрола

Механика скочног зглоба

Ваш скочни зглоб је сложен систем формиран од костију вашег стопала и потколенице који промовише стабилност и покретљивост. Омогућава течно преношење телесне тежине на стопало и даје вам покретљивост да се крећете напред током ходања или трчања.

Зглобови скочног зглоба пружају широк спектар кретања у различитим правцима или равнинама што вам омогућава да балансирате чак и на меким или неравним површинама

Миофасцијално ослобађање мишића телета

Циљни мишићи

• Гастроцнемиус
• Солеус

Опрема

• Ниједан

јануарски фитнес изазови

Ова ручна техника има за циљ да врати оптималну дужину мишићних влакана смањењем напетости мишића у пределу листова.

• Корак 1: Седите на под у положају 90 - 90. Палцем извршите дубок притисак на листове.
• Корак 2: Почните да клизите палцем и држите дубок притисак на листовима док померате глежњеве горе-доле (дорзифлексија - плантарна флексија).
• Корак 3: Наставите да радите ово на унутрашњем делу мишића листа и радите свој пут на спољашњем делу.

Урадите то 1 до 2 минута на свакој нози.

Задржите притисак палца и клизите у покрету нагоре (дистално ка проксимално) и синхронизујте га са покретом стопала да бисте максимално ослободили меко ткиво.

Увек почните од доњег дела листова близу скочног зглоба.

Миофасцијално ослобађање може ефикасно повећати опсег покрета вашег глежња и смањити нелагодност повезану са затегнутим мишићима листа.

најбољи предтренер

Подизање пете у вежби корака

Циљани мишићи

• Гастроцнемиус
• Солеус
• Антериор Тибиал

Опрема

• Корак
• Бучице

Вежба подизања пете у корацима активира и листове и предње мишићне групе ногу.

Стеже листове током подизања пете, ексцентрично активира предњи тибијалис (мишиће предње ноге) током спуштања и истеже листове на крајњем опсегу.

• Корак 1: Станите на ивицу степенице. Ставите своју тежину на лоптице стопала док вам пете висе са ивице.
• Корак 2: Подигните ножне прсте и осетите контракцију листова, и полако спустите стопала, док вам пете падају са ивице.
• Корак 3: Поновите 10 понављања за 3 сета

Не дозволите да гравитација уради посао уместо вас! Уместо тога, фокусирајте се на постизање крајњег опсега вашег скочног зглоба и повећање покретљивости.

Напредак: Држите бучице на свакој руци да бисте створили већи отпор и учинили да мишићи ногу раде више.

Подизање пете у кораку омогућава већи опсег покрета скочних зглобова док изазива читаве мишиће ногу.

Вежба мобилизације тракастог леђног савијања

Таргет

• Талокрурални зглоб

Опрема

• Корак
• Трака отпора (умерени отпор)

Ова вежба мобилише скочни зглоб (талокрурални зглоб) да побољша покретљивост и повећа опсег покрета (дорзифлексија).

• Корак 1: Замотајте еластичну траку на зглоб скочног зглоба одмах испод коштаног дела глежња (Малеолуса) завежите га на стабилну површину да бисте обезбедили трајни притисак на скочни зглоб. Поставите ногу на столицу или повишену платформу. Заузмите положај за искорак.
• Корак 2: Полако искочите напред што је више могуће. Задржите крајњи опсег најмање 3 секунде и полако се вратите у почетну позицију.
• Корак 3: Урадите то најмање 10 пута и поновите на другој нози.

Контролишите кретање током вежбе.

гим цут

Држите кукове и колена у неутралном положају док држите цело стопало у земљи.

Напредак: Поставите кеттлебелл тик изнад колена током искорака да бисте додатно оспорили своју контролу и пружили додатно истезање крајњег домета.

Вежба за мобилизацију леђне флексије са тракама побољшава покрете зглобова, што резултира већом дубином у чучњевима и већим корацима при трчању или скијању.

Дорсифлексија се подиже

Циљни мишићи

• Антериор Тибиал
• Екстензор цифара Лонгус
• Ектенсор Халлуцис Лонгус
• Перонеј Трећи

Опрема

• Корак

Ова вежба јача дорзифлексоре скочног зглоба, који се често занемарују у вашим рутинама вежбања и свакодневним активностима.

• Корак 1: Станите на ивицу степенице или платформе са лоптом стопала која виси на ивици. Држите своју тежину на петама.
• Корак 2: Подигните стопала што више можете, док пету држите на месту. Осетите контракцију мишића испред ногу. Полако се вратите на почетну позицију.
• Корак 3: Поновите покрет 10 понављања до 3 сета.

Слабост дорзифлексора скочног зглоба често доводи до повећаног ризика од спотицања или повреде скочног зглоба.

Напредак: Промените положај стопала да бисте изоловали друге мишиће и учинили их да раде теже.

Пробајте ово иу унутрашњем и спољашњем положају стопала.

жудња за нездравом храном

Вежба леђне флексије омогућава висок степен активације мишића предње ноге (дорзифлексора) што вам омогућава да контролишете кретање скочног зглоба током ходања или трчања.

Резиме

Мобилност скочног зглоба је често занемарен аспект физичке кондиције.

Међутим, то је витална компонента ваших свакодневних активности и атлетских перформанси.

Можете максимизирати свој добитак у чучњевима, мртвом дизању и другим сложеним покретима тела ако имате добру покретљивост зглобова.

Оптимална контрола и снага мишића скочног зглоба могу смањити ризик од повреда и побољшати ваше атлетске перформансе.

Чак и незнатно повећање опсега покрета и незнатна предност у покретљивости су кључни за победу у такмичарском окружењу.

Референце

• Рабин, А., Козл, Зви., Финестоне, анд Ахарон. (2014). Ограничена дорзална флексија скочног зглоба повећава ризик од средњег дела Ахилове тендинопатије код пешадијских регрута: проспективна кохортна студија
• Станек, Ј., Сулливан, Т., и Давис, С. (2018). Поређење свеобухватног миофасцијалног ослобађања и Грастонове технике за побољшање опсега покрета скочног зглоба-дорзифлексије
• Ајимсха, М., Ал-Мудахка, Н., и Ал-Мадзхар, Ј. (2015). Ефикасност миофасцијалног ослобађања: систематски преглед рандомизованих контролисаних студија
• Баснетт, Ц., Ханисх, М., Вхеелер, Тодд., Мириовски, Д., Даниелсон, Е., Барр, Ј., и Гриндстафф, Т. (2013) ОПИС ПОКРЕТАЊА ДОРСИФЛЕКЦИЈЕ ГЛЕЖЊА УТИЦАЈЕ НА ДИНАМИЧКУ РАВНОТЕЖУ КОД ПОЈЕДИНАЦА СА ХРОНОМ НЕСТАБИЛНОСТ ГЛЕЖАЊ
• Иоон, К., анд Парк, С. (2013). Ефекти мобилизације скочног зглоба и активног истезања на разлику у дистрибуцији тежине, бол у доњем делу леђа и флексибилност код субјеката са пронатираним стопалима
• Мацрум, Е., Белл, Давид., Болинг, М., Левек, М., анд Падуа, Дарин. (2012). Ефекти ограничавања опсега покрета скочног зглоба и дорзалне флексије на кинематику доњих екстремитета и обрасце активације мишића током чучњева
• Ким, с., Квон, О., Парк, К., Јеон, И., и Веон, Ј. (2015). Снага доњих екстремитета и опсег покрета у односу на дубину чучња