Обука

Како савладати плато у фитнесу?

Учините своје вежбе изазовнијим.

Да ли се осећате као да наставите да вежбате и да се правилно храните, али сте престали да губите или добијате на тежини коју желите? Можда је време да свом систему дате подстицајчинећи ваше вежбе изазовнијим.

Било да сте почетник или искусан професионалац у свету фитнеса, постоји много начина да пређете преко висоравни или споре тачке на свом путовању ка постизању циљева. У идеалном случају желите да имате своју исхрану, распоред фитнеса и форму вежбања већ пре него што покушате да повећате интензитет својих тренинга.

Ево изазовног тренинга за цело тело:

Како напредујемо?

Учења било ког тренера се увек врте око нечега што се зове прогресивно преоптерећење, што може звучати компликовано, али то је заправо врло једноставан концепт. Током одређеног временског периодатело ће се навикнути на одређену рутинуи стога га морате прогресивно мењати током времена.

мио матцх значење

За почетнике овај период платоа траје око 6-8 недеља, а за напредније је ближе 4-5 недеља.

Па како напредујемо?

Иако можете лако да прилагодите своју исхрану, колико пута током недеље идете у теретану или колико дуго вежбате, један од најлакших начина да промените своју рутину је да прилагодите посао који већ обављате. учинити га изазовнијим.

Повећајте интензитет кардио тренинга

Како да учинимо кардио ефикаснијим? Изненадни притисак на много већи интензитет је начин да тренирате своје анаеробно дисање (снага и снага), што помаже да се повећа ваше аеробно дисање (издржљивост) на дуге стазе.

Наизменично веће брзине

Типична кардио активност почиње споро, а затим се повећава до веће брзине, а затим успорава на крају пре него што престане. Одличан начин за почетнике да повећају време проведено на већим интензитетима је да постепено инкорпорирају више таласа већих и нижих брзина. Ово може да вас навикне на идеју да успорите уместо да станете када се уморите, тако да можете смањити време одмора.

Спринт

Ово се такође може укључити у горњи пример, додајући спринт високог интензитета вашем нормалном кардио времену. Ово је углавном за напредније, али такође није ограничено на трчање, јер можете да повећате интензитет у било којој врсти кардио тренинга као што је бициклизам или елиптика.

да ли треба нешто да поједете пре вежбања

Ако скачете на много веће интензитете у краћем временском периоду (Ек/Спринтинг), пазите да не станете након спринта. Требало би само да успорите. Заустављање након скока високог интензитета изазива веома нагли пад активности и може бити опасно за ваш крвни притисак и рад срца.

ДРУГИ

ХИТТ је скраћеница заИнтервални тренинг високог интензитета.Ово је метода која укључује горе наведене тачке да би се максимизирао метаболизам и генерално је за напредније. Једноставан пример ХИТТ кардио тренинга би био: Након 3-5 минута загревања, наизменично 30 секунди спринта/трчања са 60 секунди ходања/џогирања. Након тога, охладите се 3-5 минута.

Ево ХИИТ тренинга који можете да радите на траци за трчање:

Повећајте интензитет ваших тренинга снаге

Тренинг снаге има много начина за повећање интензитета, неки за почетнике, а други за напредније.

Активан одмор

Активан одмор је када уместо да седите на клупи или да стојите около одмарајући се између серија, можете да искористите време одмора за вежбање друге групе мишића. Ово може смањити време проведено на свакој вежби, тако да можете потрошити то додатно време на више вежби или завршити вежбање раније!

Дроп сет / Бреакдовн тренинг

Дроп сет је веома лак начин да повећате интензитет без промене саме вежбе, а то можете да урадите са скоро сваком вежбом све док је укључена тежина. Форма и извођење су и даље исти, али у дроп сету користите тегове различите величине један за другим да бисте у потпуности исцрпили мишић.

Пример би био да урадите 1 сет прегиба на бицепс са 15 лбс, а затим без одмора између, одмах урадите 1 сет са 10 лбс, а затим 1 сет са 5 лбс, итд... Иако тежина постаје мања, она постаје много теже подићи јер су вам мишићи већ уморни од већих тежина. То је једноставан начин да гурнете своје мишиће до њихових граница!

дроп сет вс суперсет

Суперсетови

Постоји много различитих врста суперсетова, неки за почетнике, а неки за напредније. Суперсет су две вежбе које се раде узастопно. Такође можете да користите активни одмор (објашњено горе) да бисте распоредили сетове између себе.

За почетнике постоји:

треба да се истегнете пре дизања тегова

Горњи/Доњи део: Вежба за горњи део тела праћена вежбом за доњи део тела: Лег Пресс + Пулл Уп

Гурање / повлачење: две вежбе које раде на супротним мишићним групама у покрету гурања и повлачења: притисак на прса + редови

За напредније:

Исти мишић: две вежбе које користе исту мишићну групу: потисак ногу + екстензија ногу или повлачење горе + повлачење надоле

Гурање / Пусх или Пулл / Пулл: Коришћење две вежбе које користе исте мишићне групе за извођење покрета гурања или повлачења. Повуците горе + прегиб на бицепс или бенцх пресс + Скулл Црусхерс.

Џиновски: џиновски сет обухвата 3-4 вежбе без одмора, обично има неке од истих мишићних група које се користе у вежбама: глуте мост + чучањ + склек + трзај или трицепс + притисак на груди + повлачење + планк

Негативан/потпомогнут негативан тренинг

Негативни тренинг се користи и за почетнике и за напредне гимахоличаре који желе да унапреде своје вештине. Ослања се на гравитацију или неку другу особу да уради део посла уместо вас, тако да можете да завршите најмање половину понављања вежбенормално не можете.Ако не можете да урадите повлачење, можете се подићи изнад шипке и борити се са гравитацијом на путу доле да бисте сами завршили другу половину понављања. Радећи ово можеизградити снагу(за почетнике) тако да на крају можете да почнете без почетног појачања, подижући се чисто до шипке, а затим поново доле. Ово можете користити и за тегове, имати тренера или партнера са собом да започнете понављање уместо вас и имате завршите га, било у последњих неколико понављања која не можете баш да урадите (почетници и напредни), или за цео сет (напреднији).

Табата у ХИТТ стилу

Горе поменути у кардио тренингу, ХИТТ тренинг се такође може користити са теговима и вежбама снаге, наизменично између рада и одмора.Табата је облик ХИТТ тренинга, где радите 20 секунди, иодморите 10 секунди.Можда изгледа једноставно, али пуна табата траје око 4 минута, што је 8 рунди тог интервала 20/10. Ови временски интервали се могу сходно томе променити. Обично бисте почели са 3-4 минута загревања и завршили са 3-4 минута хлађења.

Иако можете да радите све различите вежбе, многи бирају да изаберу 4 вежбе и померају их. Типична табата вежба може изгледати овако: