Обука

Како трчати маратон без губитка мишића

Као атлетичар снаге, избегавао сам трчање на дуге стазе. Мислимо да ће трчање дуже од тридесет минута учинити да изгледамо веома мршаво, али није баш тако ако тренирате како треба. Први пут сам имао прилику да трчим маратон, постао сам мршавији, јачи и повећао своју издржљивост. Желим да поделим своје искуство. У овом чланку ћемо вам дати савете који ће вам помоћи да трчите маратон без губитка мишића.

Како тренирати за маратон

Овај чланак нема за циљ да вам пружи савршен распоред вежбања који ће вам помоћи да тренирате за маратон. Једноставно ћу поделити своје искуство како бисте могли да добијете неке вредне понети.

Нисам желео превише да мењам своју тренутну рутину вежбања па сам одлучио да свом распореду додам два недељна трчања:

1. недеља: 7 км (4 миље)
2. недеља: 9 км (5,6 миља)
3. недеља: 11 км (7 миља)
...
10. недеља: 36 км (22,5 миља)
...
Последња вожња пре трке (тапер): 21 км (13 миља)

1 кратка дистанца, трчање брзим темпом (до 10 км - 6 миља): ово трчање би ми омогућило да повећам брзину. Такође тренира ваше тело да се брже отараси млечне киселине. Тада бих трчао на дуге стазе са више лакоће.

Почео сам три месеца пре моје трке. Мој циљ је био једноставно да завршим маратон, тако да је трчање два пута недељно било јако добро.

Како додати трчање својој рутини тренинга

Тренирам шест пута недељно, а фудбал играм до три пута недељно, тако да сам морао да ускладим свој распоред са додатним маратонским тренинзима.

Моја рутина вежбања:

сужене грађе

недеља:
- Јутро: Груди и леђа (тешки)

Понедељак:
- Јутро: Рамена и руке (умерене / мале тежине)
- Вече: трчање на дуге стазе

уторак:
- Јутро: Ноге и покретљивост (мала тежина)
- Вече: Фудбал

Среда:
- Јутро: Груди и леђа (умерена / мала тежина)
- Вече: Трчање на кратке удаљености

четвртак:
- Јутро: Рамена и руке (тешке)

петак:
- Јутро: Ноге (тешке / умерене)
- Вече: Фудбал

субота:
- Јутро: Фудбал

Као што видите, активан сам сваки дан, али неки тренинзи су мање интензивни од других па сам их користио као активни опоравак. Наши распореди и стилови живота су различити, па се побрините да пронађете оно што вам најбоље одговара.

Ево плана тренинга који треба да испробате:

Како јести за маратон

Када трчите, ваше тело ће користити гликоген као примарни извор енергије.Гликоген је глукоза која се складишти у вашој јетри и мишићима. Када вам понестане гликогена, ваше тело ће користити масти као енергију.Међутим, ако аеробна активност постане предуга, ваше тело може да разбије мишиће да би добило енергију, што није оно што желимо. Стога ће нам циљ бити да прилагодимо исхрану пре и током трке, тако да тело има довољно енергије да задржи мишиће нетакнутим.

Наше тело има отприлике 500 г гликогена, што је 2000 калорија (1 г глукозе = 4 калорије). Дакле, ако сагорете више од 2000 калорија током ваше трке, сагорећете мало масти, а затим ћете на крају разбити неке мишиће.

Током моје трке сагорео сам 3330 калорија (што зависи од ваше тежине, старости...). Дакле, ево колико калорија ми је било потребно: 3330 калорија (сагорених током трке) - 2000 калорија (процена гликогена ускладиштеног у телу) = 1300 калорија (приближна количина калорија потребна да би моје тело могло да ради без слома мишића) .

Студије сугеришу да конзумирате око 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.У мом случају, завршио сам маратон за 4 сата, што би значило: 60 грама * 4 сата = 240 грама -> 960 калорија (240 * 4). Дакле, на основу наших бројева, требало би да тежите да конзумирате између960 калорија до 1300 калорија за добар учинак и одржавање мишићне масе.

вежба за цело тело код куће за даме

Имајте на уму да смо сви различити, тако да би ови бројеви били мало прилагођени на основу састава вашег тела, пола, старости итд.

Шта јести током маратона

Не постоји савршена храна за вашу расу. Све зависи од тога шта вам је боље. Неки људи би могли да једу воће док трче, док би други више волели гелове или пића.

Одлучио сам да направим сопствени енергетски напитак, који би укључивао електролите и малтодекстрин, који је лако сварљива врста глукозе. Имао сам своју флашу за воду у којој је било 120 г малтодекстрина са мало електролита, што ми је трајало два сата. Онда сам имао четири гела за остатак трке.

Ево листе извора угљених хидрата:

1 банана: 27 г -> 108 калорија
1 мерица малтодекстрина: 50 г -> 200 калорија
1 гел: 27 г -> 108 калорија
1 датум: 20 г -> 80 калорија
1 енергетска плочица: 25 г -> 100 калорија

Шта јести пре маратона

Препоручљиво је јести најмање 3 сата пре маратона. Идеалан би био оброк умерених угљених хидрата, мало влакана, мало масти и мало протеина. Масти, протеинима и влакнима треба дуже да се сваре. Ја сам лично имао нешто воћа (80-100 г угљених хидрата), али то је нешто што можете савладати када тренирате за трку.

Пијте пре и током трке

Током трке ћете се јако знојити, па се препоручује да пијете до 200 мл сваких 15 минута. Можете се прилагодити на основу тога како се осећате. Пре трчања обично пијем много, тако да имам доста течности. Међутим, може бити мана ако пијете непосредно пре трке, може да вас натера да пожелите да идете у тоалет. Зато покушајте да престанете да пијете најмање 1 сат пре трке, мени је добро функционисало.