Како израчунати своје макронутријенте

На интернету постоји много информација о макронутријентима иАко одговара вашим макроима (ИИФИМ) исхрана/начин живота. Можете да унесете информације о свом полу, тежини, висини, спољашњости у онлајн калкулатор макронутријената и он ће испљунути одређени број калорија или неке омјере макронутријената које треба пратити.

Израчунавање и праћење ИИФИМ начина живота може изгледати као пуно посла, али не мора бити! Гимахолиц вас уводи у ИИФИМ, показује вам како да лакоизрачунајте своје тренутне макронутријентена своју руку, ипромените их тако да одговарају вашим циљевима.

ИИФИМ Дијета/начин живота

Основа ИИФИМ-а је да није важно шта једете, све док постигнете циљне калорије и макронутријенте за дан. Ово вам даје неку врсту слободе да једете шта год желите, што може бити од користи људима који тек почињу да се интересују за своје здравље и људима са напредним знањем и вештинама.

Оно што одваја дијету од начина живота је дугорочна стабилност. Технички, можете јести шта год желите, али ако све ваше калорије и макрои долазе из брзе хране, на крају ће доћи до последица.

Ово може бити одлична полазна тачка за оне који покушавају да развију здравије навике, јер можете да се придржавате исте количине калорија и макроа током дана, али почнитеекспериментисање додавањем здравије рецептуре, више воћа и поврћа, влакана и здравих масти.

ИИФИМ захтева извесно праћење и надгледање, тако да ако додаје превише стреса или ради на пребројавању ваших макроа, можда ћете желети да испробате други још једноставнији метод као што јеПравило 80/20.

Имајте то на умуИИФИМтакође може довести до неких добрих навика као што су обраћање пажње ида приметите шта и колико једете током дана. Чак и ако не пратите ИИФИМ, могло би бити од помоћи да с времена на време израчунате своје калорије и макрое док радите на циљу.

Израчунавање калорија и макроа

Да бисте одлучили који би требало да буду ваше циљне калорије и макронутријенти, прво морате да сазнате колико од сваког од њих тренутно једете. Најлакше је пронаћи просек, па забележите отприлике коликоугљених хидрата, протеина и масти које једете сваки данда бисте добили просечну количину сваког. Прорачуни су заиста једноставни, али ћете вероватно морати да користите калкулатор да бисте израчунали бројеве.

даме раде

Калорије су мера заослобођена топлота или енергија која се може искористити разградњом макронутријената: угљени хидрати, протеини и масти. Не морате да бележите калорије, јер можете да их израчунате преко макронутријената које бележите.

Угљени хидрати и протеини → 4 калорије по граму

Масти → 9 калорија по граму

Да бисте израчунали колико калорија добијате из угљених хидрата или протеина, једноставно помножите количину у грама са 4. Да бисте израчунали колико калорија добијате из масти, једноставно помножите количину у грама са 9. На пример, ако једете150 г угљених хидрата, 112 г протеина и 50 г мастиза један дан, ваши прорачуни макронутријената би изгледали овако:

150 г угљених хидрата к 4 калорије/г = 600 калорија

112 г протеина к 4 калорије/г = 450 калорија

50 г масти к 9 калорија/г = 450 калорија

Укупне калорије = 600 + 450 + 450 = 1500

Односи макронутријената

Односи макронутријената вам показујупроценат калорија из сваког од макронутријената од ваших дневних 100% калорија. Горњи пример има однос 40/30/30.

600 калорија / укупно 1500 калорија = 0,4 =40% калорија из угљених хидрата

450 калорија / укупно 1500 калорија = 0,3 =30% калорија из протеина

450 калорија / укупно 1500 калорија = 0,3 =30% калорија из масти

Ове информације се могу користити на више начина.На пример, ако желите да повећате своје укупне калорије на 1800, али да одржите исти односможете извршити све ове прорачуне уназад да бисте сазнали колико калорија долази из сваког од ваших макронутријената.

1800 к 0,4 =720 калорија из угљених хидрата

1800 к 0,3 =540 калорија из протеина и масти

план исхране за сечење

720 калорија / 4 цал/г =180 г угљених хидрата

540 калорија / 4 цал/г =135 г протеина

540 калорија / 9 цал/г =60 г масти

Ако сте желели да задржитекалорија исто (1500), али промените однос на 50/30/20добијате различите грамске количине сваког макронутријента са истим укупним калоријским уносом.

1500 к 0,5 =750 калорија из угљених хидрата(750/4 = 187 г угљених хидрата)

1500 к 0,3 =450 калорија из протеина(450/4 = 112 г протеина)

1500 к 0,2 =300 калорија из масти(300/9 = 33 г масти)

Остварите своје циљеве уз ИИФИМ

Као у горњим примерима, можете да смршате, добијете на тежини или одржите своју тренутну тежинупромените своје калорије или промените однос макронутријената. Најважнија ствар коју треба запамтити је да су сви различити, тако да ћете вероватно морати да експериментишете да бисте пронашли бројеве који вам одговарају, међутим, ево неколико добрих полазних тачака.

Ако је ваш циљ дасмршати, можетесмањите своје укупне калорије или смањите калорије из угљених хидрата. Можете смањити и масти, али масти (посебно здравије масти) могу бити много мање штетне за тело него вишак глукозе (једноставни шећери/угљени хидрати).

Кадасмањујући своје калоријежелите да почнете смањењем укупног износа за5-10%. Ако конзумирате 2000 калорија, 2000 к 0,1 = 200 калорија. Након одузимања тих 10% или 200 калорија, ваш нови укупни износ би био 1800 калорија.

падове кукова изазивају

Ако покушате са тих 1800 калорија неколико недеља и откријете да не напредујете, или наставите тако неколико месеци и постигнетеплато губитка масти, можете смањити још 5-10% (1800к0.1 = 180, 1800-180= 1620 калорија) или можетепромените свој однос макронутријената.

Хигх Царб- 60/25/15

Умерени угљени хидрати- 50/30/20

Ниско-умерени угљени хидрати- 40/30/30

Лов Царб- 25/45/30

Ако конзумирате 1800 калорија и ваш однос одУгљени хидрати/протеини/мастије 50/30/20, можете променити тај однос на 40/35/25, 40/30/30 или 40/40/20...Најбоље је да се крећете полако, јер би било помало драматично смањити 50% угљених хидрата на 30%, али као и раније, ако покушате неколико недеља или месеци и одлучите да не ради или налетите на други плато, можете поново променити однос док не нађете нешто што ради.

Када желите да добијете на тежини можетеповећајте своје укупне калоријеза 5-10% или као код губитка тежине, прилагодите свој однос макронутријената наповећати калорије које долазе из протеина.

Закључак

Постоји толико много начина данапредовати ка и остварити своје циљеве. Израчунавање ваших макроа и праћење и ИИФИМ начин живота може вам помоћи самостално или битиодскочна даска ка здравијим навикама. Ево неких ствари које треба запамтити:

Можете да једете шта год желите да испуните своје макрое, али водећи рачуна о томе шта једете може учинити ИИФИМ начином живота, а не дијетом.

И угљени хидрати и протеини имају 4 калорије по граму, а масти имају 9 калорија по граму.

Израчунавање укупних калорија и односа макронутријената може вам помоћи да јасније видите шта сада једете.

Промена укупних калорија за око 5-10% или прилагођавање вашег односа макронутријената може вам помоћи да остварите своје циљеве и гурнути вас преко платоа.

Увек наставите да учите и растете. Можете да урадите ово!