Теретана је место где вас нико неће осуђивати све док напорно радите. Многи људи долазе у теретану да би постали бољи у свом главном спорту. Осим тога, то се такође често може видетиГимахолицс; људи који ће неколико пута недељно проводити сате у теретани, како би се побољшали. Одлучили смо да вам припремимоинтензивна 3-дневна мушка вежбада би се поцепао!

Сви имамо заузет распоред, никада нећете имати времена да тренирате,нађете времена за вежбање.

Да бисте то урадили, мораћете да организујете свој распоред, тако да увек можете да вежбате, било да је то 3 дана или 5 дана у недељи. Зато смо вам припремили ову интензивну рутину вежбања, тако да се може уклопити у ваш распоред.

Шта значи програм интензивног вежбања?

То значи да ћемо радити више вежби заредом (суперсетови), смањити време одмора између сваке серије, укључујући и широк спектар вежби.

Применом ових принципа моћи ћемо да радимо неколико мишићних група у једном тренингу.

Због тога ћете изградити цело тело да добијете тај естетски изглед, повећати број сагорелих калорија, побољшати наш кардиоваскуларни систем и смањити време проведено у теретани.

Тренинг са теговима и кардио тренинг за мушкарце

Ако сте почетник, прво морате да разумете ове принципе вежбања. У току овогаинтензивна 3 дана мушка рутина вежбања, акценат ћемо ставити на сложене вежбе како бисте се повећали и сагорели масти.
Овоплан тренинга за мушкарцесастоји се од 3 дана обуке:

• 3 дана интензивног тренинга

• 1 од ових дана ће укључивати ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)

Тренирајте са умереним и великим тежинама

Током 5 дана тренинга за мушкарце, научили смо да је умерено/тешко дизање неопходно за добру форму и дефиницију мишића.

Али подизање тежине не значи да треба да радите пола понављања. Када изводите вежбу, требало би да прођете кроз читав распон покрета како бисте стимулисали више мишићних влакана.

Мушкарци морају да имају за циљ 8-15 понављања да би били поцепани

Сада знате да ако желите да постанете мршави, мораћете да изградите мишиће док имате мало телесне масти.

Да бисте то постигли, мораћете да постигнете 8-15 понављања за већину мишићних група.

То не значи да други распони понављања не раде, али нам омогућава да ствари одржимо једноставним и ефикасним.

Истраживања су показала да ако се борите да постигнете ове опсеге понављања, тако ћете бити поцепани.

Током овог тренинга, мењаћемо опсег понављања у зависности од вежби како бисмо мало променили ствари!

Обавезно изводите сваку вежбу у доброј форми и пуним опсегом покрета.

Требало би да се мучите на крају сваког датог опсега понављања (у доброј форми), ако вам се чини превише лаганим или претежким, прилагодите тежину у складу са тим.

Време одмора између сваке серије и вежбе

Ако желите дапоцепати севаше тело ће морати да се опорави између сваке серије и вежбе.

план вежби за губитак масти за жене

Што се мање одмарате, сагоревате више калорија.

Али ако се одмарате само 20 секунди, нећете постићи толики учинак као да бисте се одморили 90 секунди.

Дакле, одмараћемо између 1 минута између сваког сета и 1:30 минута између вежби.

Интензивна мушка рутина вежбања

Овоплан интензивног вежбања за мушкарцепружа вам3 дана тренинга дизања са 1 даном укључујући ХИИТ сесију.

Не оклевајте да унесете измене у овоинтензивна мушка рутина тренингаако желите да.

Међутим, имајте на уму принципе које смо раније споменули: опсег понављања, период одмора, врсту вежби...

Неколико речи о суперсетовима

Суперсет је када радите две или више вежби заредом. У току овога3 дана интензивног мушког тренинга,дешаваће се много и биће додељено бројевима као што су:С1за суперсет #1 иС2за суперсет #2.

Ако две вежбе почну саС1на пример, морају се изводити у низу.

• Понедељак: Груди и леђа

  С1Потисак на клупи за загревање утегом:2 сета к 15-20 понављања | 1 мин одмора С1Мртво дизање са утегом за загревање:2 сета к 15-20 понављања | 1 мин одмора С2Потисак са шипке на клупи:4 сета к 8-12 понављања С2Мртво дизање са утегом:4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора С3(Асистирано) Падови:4 сета к 8 до 12 понављања С3(Асистирано) Повлачење широким хватом:4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора С4Думббелл Фли4 сета к 8-15 понављања С4Т-Бар Ров4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора С4Подићи:4 сета к 8-12 понављања С4Ред бучица:4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора

• Среда: Рамена и језгро и ХИИТ

  Прес изнад главе за загревање:2 сета к 15-20 понављања | 1 мин одмора Притисак изнад главе:5 сетова к 8-12 понављања | 1:15 минута одмора С2Арнолд Потискање бучица:4 сета к 8-12 понављања С2Стражње бочно подизање бучице:4 сета к 8-12 понављања | 1:15 минута одмора Хрскавице за загревање:2 сета к 15-20 понављања | 45 секунди одмора С3трбушњаци:4 сета к 8-12 понављања С3Подизање ногу Ромаин столице:4 сета к неуспех | 1 минут Коси трбушњаци:3 сета к 12-15 понављања | 45 сец ХИИТ кардио - трака за трчање / бицикл:10 кругова - 20 секунди рада - 40 секунди опоравка

Ево тродневног плана тренинга који можете лако пратити у нашој апликацији Гимахолиц Траининг:

• Петак: ноге и телад

  Чучањ са утегом за загревање:2 сета к 15-20 понављања | 1 минут Чучањ са шипком:5 сетова к 10-15 понављања | 1:30 мин Потискање ногу под нагибом:5 сетова к 10-15 понављања | 1:15 мин искори:5 сетова к 10-15 понављања | 1:15 мин С1Екстензије за ноге:5 сетова к 15-20 понављања С1Прегиб ногу у лежећем положају:5 сетова к 15-20 понављања | 1:15 мин С2Подизање телади стојећи5 сетова к 10-15 понављања С2Подизање телади седећи:5 сетова к 10-15 понављања | 1:15 мин

Како да радим овај програм вежбања?

Радите ову рутину вежбања 8 недеља да бисте видели значајан резултат, они могу да почну да мењају ствари са нашимдруге планове обуке.