Да ли сте знали да постоји невероватна опрема која ће вам помоћи да ојачате задње мишиће поред варијација чучњева и мртвог дизања?

Ако је вашим доњим леђима, глутеусима или тетивама потребан додатни рад и ако сте љубитељ вежби са телесном тежином, свидеће вам се ГХД, ака Глуте-Хам Девелопер.

Већина машина у теретани је разумљива сама по себи, али ГХД се чини сложеним и превише застрашујућим за многе, па су га прескочили на својој листи не знајући да пропуштају неке озбиљне добитке снаге које ова машина може да понуди.

Овај чланак ће говорити о најбољим вежбама које можете да радите са ГХД-ом и како да их укључите у своју рутину вежбања.

Шта је задњи ланац?

Задња страна вашег тела, од потиљка па све до пета, назива се задњим ланцем. Ово укључује кључне групе мишића као што су лопатице, глутеуси, листови и кичмени мишићи.

Студије откривају да занемаривање задњег ланца повећава ризик од повреда и мишићне неравнотеже, што такође утиче на атлетске перформансе.

Нажалост, многи имају слабе задње ланце, а најгоре је што то можда и не знамо. Наши послови за столом и модеран начин живота допринели су овом проблему, заједно са чињеницом да мишићи предњег ланца, као што су груди, трбушњаци и четворци, имају тенденцију да привлаче више пажње у популарним вежбама као што су потисак са клупе, склекови и трчање. .

ГХД је статички оквир који вам омогућава да се обезбедите за извођење различитих вежби са телесном тежином, што га чини ефикасним решењем за јачање леђа и побољшање вашезаостали мишићи.

Како да укључите ГХД у своју рутину

Упркос његовом изгледу, не морате да будете елитни спортиста да бисте вежбали користећи ГХД.

У ствари, ова машина је дизајнирана да осигура ваше зглобове, колена и кукове, и то са основнимјезгрои снагу кукова, можете ефикасно изводити вежбе са телесном тежином користећи ГХД.

Један од најбољих начина да укључите ГХД у своју рутину је постепено додавање ГХД вежби у својувежбе за глуте и доњи део тела.

Ево неколико брзих савета:

• Користите мало до умерено понављање и постепено прилагођавајте понављања како постајете јачи
• Не форсирајте се превише
• Уверите се да су вам кукови, колена, глежњеви и стопала причвршћени на месту
• Можете да тренирате са посматрачем који стоји испред вас
• Ако сте тек почели да вежбате, прво изградите темељну снагу језгра и доњег дела тела пре него што додате ГХД својој рутини
• За напредовање и преоптерећење ГХД вежби, можете држати шипку са одговарајућим теговима да додатно изазовете своје мишиће и стимулишете раст мишића

Ево како да сазнате да ли имате потребну снагу и покретљивост пре извођења ГХД вежби:

падове кукова изазивају

1. Поставите ГХД машину, причврстите скочни зглоб, колено и кук на јастучиће и уверите се да су вам стопала равна на подножју
2. Спустите торзо тако да буде паралелан са подом
3. Ако можете да држите ову позицију 10 секунди без икаквог бола и осећате се самопоуздано, онда сте спремни.

Ако не можете да одржавате или радите овај покрет, проводите више времена радећи вежбе за кукове и задњи ланац као што су глутеуси, потискици куковима и мртво дизање.

ГХД против римске столице

И ГХД и Римска столица су дизајнирани да циљају доњи део леђа, али ГХД нуди већу флексибилност у циљању вишеструких мишића задњег ланца, укључујући тетиве колена, листове, па чак и прегибнике језгра и кука, и нуди већи опсег покрета .

Ако желите да ојачате и фокусирате се на доњи део леђа и глутеусе, можете се прво држати Римске столице јер је лакше тренирати. У суштини, све се своди на ваше личне преференције.

Најбоље ГХД вежбе

Подизање глуте-шунке

Ова вежба је моћна алтернатива мртвом дизању јер такође циља на ваше глутеусе, тетиве колена и листове. У ствари, има бољу активацију глутеуса и потколених тетива од већине традиционалних вежби.

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете клечати на ГХД машини, окренути према доле са глежњевима увученим испод јастучића, бутинама на јастучићима и коленима на самом дну јастучића.
2. Држите своје тело равно и ангажујте глутеусе и тетиве колена да бисте подигли горњи део тела према плафону.
3. Наставите док вам горњи део тела не буде потпуно окомит и не формира угао од 90 степени са задњом страном колена.
4. Полако се спустите назад
5. Поновите за жељени број понављања.

ГХД наставак за леђа

Ова вежба је веома слична поставци подизања глутеуса. Обесите струк преко предње ивице јастучића, моћи ћете да промените фокус на мишиће доњег дела леђа.

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете лежати лицем надоле на ГХД машини, са куковима на подлози и ногама причвршћеним испод јастучића.
2. Савијте се у струку и спуштајте горњи део тела према поду док се у струку не савије од 90 степени
3. Ставите руке на главу или их прекрижите преко груди
4. Користите мишиће доњег дела леђа да подигнете горњи део тела према плафону
5. Полако се спустите назад
6. Поновите за жељени број понављања

Ево плана који ће вам помоћи да изградите јаке ноге:

ГХД екстензија кука

Ова вежба је дизајнирана да ојача ваш задњи ланац и фокусира се на активирање екстензора кука, а такође је одличан увод у ГХД за почетнике.

Подешавање и извршење су слични ГХД Бацк екстензији. У овој вежби, морате да поставите кукове са ивице јастучића и да доњи део леђа буде слободан.

Како се то ради:

1. Лезите лицем надоле на ГХД машину, са куковима на подлози и стопалима причвршћеним испод јастучића
2. Ставите руке преко груди.
3. Поставите кукове са ивице јастучића и држите доњи део леђа слободним
4. Полако се спустите назад
5. Скупите екстензоре кука и вратите се у почетну позицију.
6. Поновите за жељени број понављања

ГХД седи

Упркос свом имену, ГХД се такође може користити за тренирање прегибача језгра и кука, што га чини моћним алатом за јачање.

Како се то ради:

1. Седите на ГХД машину и причврстите стопало на плочу са прстима окренутим ка плафону.
2. Поставите тетиве на јастучиће, тако да задњица виси преко другог краја, омогућавајући вам да се лагано савијете
3. Полако се спустите
4. Укључите своје језгро и седите, држећи леђа равнима и подигнутим грудима
5. Вратите се на почетну позицију
6. Поновите за жељени број понављања

ГХД коси трбушњаци

Ако желите да одсечете некељубавне ручке, ГХД трбушњаци могу вам дати савршен стимуланс за развој косих трбушњака.

Како се то ради:

1. Лезите на бок на ГХД машини, са прекрштеним ногама и прстима окренутим у страну.
2. Ставите руке на главу или прекрижите руке на грудима.
3. Укључите своје језгро и савијте се само преко бочне стране стомака да бисте спустили горњи део тела што ближе поду.
4. Скупите косих мишића на другој страни и згрчите се што је више могуће, задржавајући напетост неколико секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите за жељени број понављања
6. Пребаците на другу страну.

Последње мисли:

Недавне студије су показале да укључивање вежби за задњи ланац у лечење болова у доњем делу леђа и других дисфункција кичме може значајно побољшати бол и снагу мишића.

Укључивањем ГХД-а и других вежби које се фокусирају на вашу позадину, можете побољшати своју кондицију и смањити ризик од повреда повезаних са нашим модерним начином живота.

Суштина

Све у свему, ГХД је моћан део опреме за развој вашег задњег ланца као и мишића језгра. Укључивање ГХД вежби у вашу рутину може побољшати атлетске перформансе, смањити ризик од повреда и спречити неравнотежу мишића.

Било да сте елитни спортиста или фитнес ентузијаста, ГХД машина је одличан алат за подизање вашег тренинга на виши ниво и постизање импресивних резултата.

Референце →

1. _Татарин, Н., Симас, В., Цатералл, Т., Фурнесс, Ј., & Кеогх, ЈВ Л. (2021). Тренинг отпора задњег ланца у поређењу са општим вежбама и програмима ходања за лечење хроничног бола у доњем делу леђа у општој популацији: систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина - отворено, 7(1), 17.хттпс://дои.орг/10.1186/с40798-021-00306-в_
2. _Тимминс, Р. Г., Боурне, М. Н., Схиелд, А. Ј., Виллиамс, М. Д., Лорензен, Ц., & Опар, Д. А. (2016). Кратки бицепс феморис фасцикули и ексцентрична слабост флексора колена повећавају ризик од повреде тетиве у елитном фудбалу (фудбал): проспективна кохортна студија. Британски часопис спортске медицине, 50(24), 1524–1535.хттпс://дои.орг/10.1136/бјспортс-2015-095362_
3. _ван Дик, Н., Бехан, Ф. П., & Вхителеи, Р. (2019). Укључивање нордијских вежби за тетиве колена у програме превенције повреда преполовило је стопу повреда тетиве колена: систематски преглед и мета-анализа 8459 спортиста. Британски часопис спортске медицине, 53(21), 1362–1370.хттпс://дои.орг/10.1136/бјспортс-2018-100045_