Обука

Хоће ли кардио заиста уништити ваш напредак?

Неколико савета који ће вам помоћи да побољшате свој кардио

У свету фитнеса постоји стигма да ће извођење било које врсте кардио тренинга убити раст мишића и уништити напредак који сте постигли. Али то није нужно тачно. Каоистраживањапоказало је да ограничавање вашег кардио тренинга, пажљиво планирање кардио тренинга и једење одређене хране у комбинацији са вашим кардио распоредом могу бити од користи за раст мишића.

Које врсте кардио тренинга су добре за дизаче

Није сваки кардио прави за дизаче тегова. Ово је углавном због чињенице да неке врсте кардио тренинга, попут трчања, могу захтевати много ексцентричних покрета што може довести до повреда. Такође, трчање је један од аеробних вежби са највећим сагоревањем калорија које можете да урадите, што може отежати балансирање ваших макроа. Међутим, ако тражите уравнотежен, мишићав изглед и уживате у трчању, коришћење траке за трчање је сигурнија кардио опција, јер су подстављене и неће вам уврнути глежањ тако да изгледа као мистериозна рупа.

различита аб генетика

Ја сам обожаватељ подстава на НордицТрацк тракама за трчање, али посебно на тренажерима на нагибу. Такође могу да повећам нагиб између 15-25% и да обавим тежак тренинг на брду како бих побољшао свој ПР у трчању. Али ако нисте заинтересовани за трчање, постоје и други кардио тренинзи који су бољи за оне који желе да заштите своје добитке и наставе да се повећавају. Два од најбољих су:

Бициклизам: Можете да појачате своју аеробну кондицију и изградите доњи део тела у исто време док возите бицикл. Пошто је вожња бицикла, било на стационарном бициклу или на путу, активност малог утицаја, значајно ћете смањити ризик од повреда. Такође, дан за ноге неће бити тако страшан ако се бавите бициклизмом са стране, јер ће вам бити повећана издржљивост доњег дела тела. Пливање: Спакујте вежбу за цело тело када идете на пливачке кругове као кардио вежбу. Ова врста кардио тренинга је одлична, јер скида већину гравитационог оптерећења са вашег тела, али ћете и даље морати напорно да радите да бисте остали на површини, јер многи дизачи тегова имају нижи проценат телесне масти што доводи до мање природне пловности.

Колико дуго кардио вежбе треба да буду за дизаче тегова

Не постоји магични праг где ће, ако га пређете, ваши мишићи моментално нестати, али постоји основна смерница коју можете да следите – одржите кардио на 30 минута или мање.

Придржавање смерница од 30 минута или мање помоћи ће вам да избегнете сагоревање превише калорија, а истовремено ће вам помоћи да се фокусирате наквалитетне кардио вежбе.Да бисте максимално искористили своје тренинге, држите се интервалних тренинга високог интензитета (ХИИТ), јер ће они помоћи у изградњи мишића док побољшавате вашу кардиоваскуларну кондицију.

Балансирање кардио тренинга са тренингом снаге

Почетници у фитнесу можда не схватају да већина ветерана планира дуже периоде одмора који могу трајати од неколико дана до недеља.

Можете уравнотежити тренинг снаге и кардио на два различита начина. Прво, можете изабрати да радите кардио вежбе 2-3 дана у недељи у дане када нећете да дижете. Или можете комбиновати кардио са тренингом снаге за тренинг који исцрпљује мишиће.

шта је дропсет у теретани

Ако планирате да додате кардио у неке од својих дана дизања, обавезнопрво дижи тегове. Иако ће дизање уморити ваше мишиће, требало би да имате довољно гликогена да можете успешно завршити тежакХИИТ кардио тренинг.

Исхрана за изградњу мишића пре и после кардио тренинга

Да би вам помогли да повратите сагореле калорије након кардио тренинга, немасни протеини попут пилетине и рибе су природни ресурс за бодибилдере. Међутим, ако нисте спремни за кување, али желите чисту, непрерађену ужину, ево неколико добрих опција на бази биљака:

Орашасти плодови (кикирики, бадеми, индијски орашчићи)
Едамаме
Овсена каша
Авокадо
Семе бундеве

Такође би требало да укључите ове намирнице у своједан починкаоброци за опоравак. На тај начин нећете бити у искушењу да прљате и баците своје макрое.

У закључку

Дакле, ако желите да побољшате своје кардиоваскуларно здравље без уништавања тешко зарађених добитака, обавезно:

Пажљиво бирајте кардио вежбе Држите кардио вежбе испод 30 минута Поделите дане тренинга снаге и кардио вежби Сипајте гориво са немасним животињским протеинима или биљним протеинима за изградњу мишића Једном када укључите ове ствари у тренинг снаге, требало би да будете у могућности да одржите добитке мишића и да не будете исцрпљени пењањем уз степенице.