Фитнесс

Повратак у теретану након отказа: основни савети

Узимање заказаних отказа са тренинга има много смисла. Омогућава вам да се потпуније опоравите од ваших тренинга, спречава менталну устајалост и поставља оквир за постизање циља кроз фазе вежбања. Ове планиране паузе за обуку се називају СТОП, што је скраћеница за Стратешки временски период. Остала отпуштања су мање стратешка, као резултат повреде или одмора.

Шта год да је разлог вашег отказа, имате изазов да се вратите у теретану када се пауза заврши. У овом чланку ћемо изнети 5 савета како да наставите тренинг на паметан начин.

Зашто узети слободно време

Тешки тренинг отпора је веомазахтевна за тело. Ваш систем опоравка ће стално радити да вас припреми за следећи тренинг. Без паузе, дизање тешких терета може утицати на ваше зглобове и нервни систем. После неколико месеци тренинга, чак и најпосвећенији међу нама могу почети да се осећају тромо, са сталним боловима у мишићима и слабљењем мотивације. Заказивање редовних отпуштања од недељу или две даје вашем телу и уму преко потребан одмор.

Лично, сваких шест недеља узимам недељу дана паузе. После шест недеља интензивног тренинга, почињем да добијам продужени бол у мишићима, што ми говори да је време да направим паузу. Шестонедељне фазе тренинга такође пружају праву дужину за постављање циљева око понављања и коришћених тежина.

Еасинг Бацк

Не очекујте да ћете се једноставно вратити у теретану и наставити тамо где сте стали са истим тежинама и нивоом интензитета. Морате се лагано вратити свом тренингу. Што је дуже отпуштање, то би требало да буде дуже време за увод.

Ако је ваш одмор био само недељу или две, онда би ваших првих неколико тренинга требало да буде око 50 процената тежине и интензитета које сте раније користили. Али шта ако сте били удаљени од тежине месец дана или дуже? У том случају, требало би да распоредите своје нагомилавање на неколико недеља.

Ваш начин размишљања током тих неколико недеља уводног времена треба да буде да поново упознате своје тело са захтевима тренинга. Не брините о изградњи нових мишића или о јачању. За то ће касније бити доста времена.

Ево вежбе коју треба да испробате:

Лигхт Цардио

Морате да се вратите у кардио део свог тренинга исто тако намерно као и део са теговима. Кардио би увек требало да се одвија пре тренинга са теговима. Прве недеље само нежно вежбајте 15 минута са малим отпором. Нежно ходање по равној траци за трчање или удобан темпо педалирања на бициклу је савршено.

Пређите из кардио зоне у зону за загревање и проведите неколико минута истезајући се и користећи пенасти ваљак. Чак и ако сте раније занемарили овај део вашег тренинга пре отказа, сада то не можете себи приуштити.

Обуците се мудро

Можда не мислите да је ваш избор одеће фактор у вашем повратку у теретану, али грешите. Огромна већина момака који дају отказ ће убедити себе да су изгубили мишићну масу или дефиницију током тог слободног времена. Када се врате у теретану у својим уобичајеним мајицама без рукава, неће моћи да избегну да буље у себе и да жале колико су мањи. То је сигуран начин да уништите тренинг.

Реалност је да сте веомамало вероватнода изгубите мишиће након кратког прекида, чак и ако сте убеђени у супротно. Зато има смисла носити дукс или другу одећу која покрива ваше мишиће током првих неколико тренинга након прекида.

Почните са тренингом целог тела

Ако сте били на одмору месец дана или више, требало би да почнете са тренингом целог тела, чак и ако сте претходно пратили рутину у сплит рутини. Урадите само један сет по делу тела, са два сета од 20, а затим 15 понављања. Цео тренинг би требало да траје само око 45 минута. Не брините ако вам тренинг буде превише лак - требало би.

У првом сету користите тежину која представља око 50 процената онога што бисте претходно подигли за 20 понављања. Урадите ово чак и ако се осећате као да нисте изгубили снагу током слободног времена. Запамтите, не ради се о подизању вашег максималног потенцијала; ради се о опуштању и навикавању мишића да се поново стежу.

У другом сету додајте 10 посто више тежине и урадите 15 понављања.

Ево примера рутине за цело тело коју можете да користите да бисте се вратили у подељену рутину тренинга…

Вежбање	Сетови / Понављања
Чучњеви	2 к 15-20
Лег Цурлс	2 к 15-20
Подизање телади стојећи	2 к 15-20
Флат Бенцх Пресс	2 к 15-20
Лат Пуллдовнс	2 к 15-20
Предње подизање бучица	2 к 15-20
Мрене Цурлс	2 к 15-20
Трицепс Пусхдовнс	2 к 15-20
Цабле Црунцхес	2 к 15-20

Ево плана за жене који ће вам помоћи да се вратите:

А за мушкарце:

Промените ствари

Поновни почетак тренинга након паузе је добар тренутак да промените тренинг. Можда ћете одлучити да уведете нове вежбе, нове системе сетова (као што су супер-сетови, сетови за спуштање или пре-издув) и различите опсеге понављања.

Међутим, немојте одустати од вежби само због промене. Ако радите вежбе које раде за вас, држите се њих. Уместо тога, промените редослед извођења вежбе и прилагодите свој распоред тренинга тако да заједно радите на различитим деловима тела. Ово ће унети разноврсност која вам је потребна да бисте били ментално стимулисани.

Резиме

Требало би да планирате периодична отпуштања у свом програму вежбања. Међутим, када се вратите, морате постепено да се враћате. Следите ове савете да бисте успешно прешли на претходни ниво интензитета…