Ваша кондиција је путовање. То је непрекидно истраживање ваших граница и њихово превазилажење.

У теретани ћете видети различите појединце који се разликују по нивоима кондиције и имају различите циљеве. Неки би желели да изгубе тежину; други желе да изграде мишиће или побољшају своје атлетске перформансе. Упркос овим разликама, сви имамо заједнички циљ: напредак.

Ипак, напредак се постиже само континуираним рушењем наших ограничења. Међутим, доћи ће време када наша рутинска обука више неће бити довољна. Неки га називају „зидом“. Други то зовуплато.

Овде лежи улога напредних протокола за обуку, као што су дроп сет и суперсет, дизајнирани да помере наше границе и убрзају наш напредак.

Овај чланак ће се удубити у науку и праксу напредних протокола тренинга, тако да можете да изађете из ограничења у вези са фитнесом и постигнете своје циљеве.

колико грама протеина дневно за повећање мишића

Шта је Дроп Сет?

Дроп сет је дизајниран да замара циљне мишиће и достигне њихове анаболичке границе, пружајући значајан стимуланс за раст мишића.

Да бисте урадили овај протокол, потребно је да изводите вежбу до отказивања мишића. Затим одмах смањите тежину како бисте пружили прилику мишићима да наставе да раде до исцрпљивања мишића.

Континуирани рад мишића изнад тачке његових почетних граница може ефикасно да ангажује више мишићних влакана док покушава да превазиђе физичке захтеве вежбе.

Према истраживању, извођење дроп сета такође може довести до регионалне хипертрофије или повећања величине мишића на мишићима у истом региону, чинећи ваше вежбе ефикаснијим и ефикаснијим.

Поред тога, вежбе са спуштеним сетом такође регрутују и спора и брза мишићна влакна одговорна за брзе навале снаге и снаге, што резултира повећањем мишићаснагу и издржљивосттоком времена.

Како направити дроп сет?

1. Изаберите своју вежбу и тежину

Одаберите тежину коју можете извести са максимално 8 до 10 понављања. То значи да тежина треба да буде довољно тешка да је можете подићи само 8 до 10 пута без угрожавања форме. Погледајте пример протокола у наставку.

2. Извршите почетни сет

Довршите почетни сет до грешке. Фокусирајте се на своју форму и контракцију мишића. Извођење вежбе испред огледала такође вам може дати спољну повратну информацију и побољшати вашеповезаност ума и мишићадок радите вежбу.

3. Одмах смањите тежину

Одмах спустите или смањите тежину за 20-30% без одмора и извршите још једну серију до неуспеха. Ово ће додатно заморити ваше мишиће. Запамтите да је осећај печења у мишићима нормалан јер акумулира млечну киселину и брзо користи енергију када изводите континуиране вежбе високог интензитета.

4. Поновите

Поново смањите тежину за 10-40%, у зависности од вашег капацитета вежбања. Кључ је да га спустите на ниво на коме га можете поново подићи у правилном облику за још 8 до 10 понављања до отказивања мишића. Типична рутинска рутина дроп сет састоји се од 2-3 капи.

Пример протокола:

Инитиал Сет	10 понављања 33 фунте бицепса
Фирст Дроп	Смањите тежину на 26 лбс (~20% пад) изведите до отказа
Сецонд Дроп	Смањите тежину на 22 лбс (~20% пад) изведите до отказа
Опционо Дроп	Смањите тежину на 11 фунти (50% пад) изведите до отказа
Одмори се	Одморите се 2 до 3 минута

Шта је суперсет?

Суперсет је моћанстратегија обукекористи се за појачавање интензитета и ефикасности ваших тренинга. Овај протокол комбинује две вежбе које се изводе узастопно уз елиминисање одмора између.

У суперскупу, можете циљати исту мишићну групу (скуп агониста/компоненте) или супротну групу мишића (суперскуп антагониста). Идеја је да се створи динамичнији и изазовнији тренинг како би се побољшао раст мишића и издржљивост.

Истраживања су показала да дизачи који изводе суперсет антагониста имају супериорне перформансе дизања од традиционалних сетова због оптималног опоравка сваког мишића током сета. Ово такође промовише већи волумен тренинга у истом или краћем времену, што резултира већим стимулансом за раст мишића.

негативно подизање

Агонист Суперсет

Користећи комбиновани сет, можете ефикасно тренирати са већом специфичношћу и стимулацијом за замор циљне мишићне групе. Такође вам омогућава да циљате различите углове мишића и обезбедите активацију других мишићних влакана унутар мишића.

Пример сложеног суперсета је извођење бенцх пресса, а затим одмах након тога помоћу кабла.

Антагонист Суперсет

Суперсет антагониста омогућава вашем телу да ангажује једну мишићну групу док се супротни мишић опоравља, омогућавајући ефикасан прелаз између вежби.

Ако ово урадите исправно, може довести до већег укупног оптерећења у једној сесији вежбања која се изводи у пола времена без негативног утицајаодмор и опоравакпериоди. Осим тога, изнутра, више крви јури у циљне мишиће, што промовише боље резултате.

Пример антагонистичког суперсета је извођење бицепса и одмах након тога помоћу дробилица за лобање.

Како направити суперсет?

Суперсетове је најбоље радити на крају ваших тренинга након што су тешке сложене вежбе већ урађене. Такође је ефикасан када циљате на мање групе мишића супротних позиција или функција.

1. Паметно изаберите пар мишића

Изаберите две вежбе које циљају или исту мишићну групу (агонист/суперскуп) или супротне групе мишића (суперскуп антагониста).

2. Одредите своје параметре

Почните са тежином која вам омогућава да урадите 8-10 понављања до неуспеха. Овај сет би требао бити довољно изазован да доведе ваш мишић до отказа, али не превише тежак да угрози вашу форму.

3. Извршите прву вежбу

Извршите своју прву вежбу. Фокусирајте се на квалитет свог покрета, а не на брзину. Дозволите себи да 'доживите' контракцију својих мишића током сваког понављања.

како да урадите спуштање кука

4. Одмах пређите на другу вежбу

Без одмора, пређите на следећу вежбу у супер сету. Извршите још један сет до неуспеха. Ако немате довољно издржљивости или нисте изградили потребну мишићну издржљивост, можете смањити тежину за 20-30%. Само запамтите да вежбе радите у правилном облику.

5. Поновите

Након извођења друге вежбе, одморите се 1 до 2 минута пре него што извршите још један супер сет.

Пример протокола

Агонист Суперсет

Вежба 1	Бенцх Пресс за 8 до 10 понављања до неуспеха
Вежба 2	Бучица лети 8 до 10 понављања до неуспеха
Одмори се	Одморите се 1 до 2 минута пре извођења другог сета

Парови вежби за Агонист Суперсет:

• Подвлачења и савијени редови
• Чучњеви и потисак ногу
• Стојећи бицеп цурлс & Хаммер Цурл
• Трицепс Дипс & Оверхеад Трицеп Ектенсион

Ево плана за мушкарце који укључује много суперсетова:

А за жене:

програм вежбања за жене

Антагонист Суперсет

Вежба 1	Притисак рамена 8 до 10 понављања до неуспеха
Вежба 2	Лат Пулл-Довн 8 до 10 понављања до неуспеха
Одмор (опционо)	Одморите се 30 секунди
Понављање	Поново извршите цео сет. Поновите 2-3 пута.

Парови вежби за Суперсет антагониста:

• Бенцх Пресс & Бент Овер Ровс
• Прегиби за бицепс и повлачење трицепса
• Екстензије за ноге и савијање ногу

Остали савети:

Не замарајте своје језгро

За многе би била лоша идеја да на почетку своје рутине надоградите своје језгро.

Идеја дроп сета и суперсета је замор мишића како би се стимулисао бољи раст. Међутим, морате задржати своједубоки мишићи језграна свом врхунцу, а не исцрпљени како бисте вашој кичми пружили адекватну стабилност, посебно у теретани.

Обучите своје фитнес основе

Напредни протоколи тренинга захтевају да имате адекватне основе фитнеса као што су снага мишића, стабилност и издржљивост.

Кључно је да се прво фокусирате на ове елементе пре него што напредујете. Као правило, нека буде једноставно. Не морате се присиљавати на сложене методе тренинга. Ваше тело ће вам аутоматски рећи када је спремно.

Ако сте почетник, извођење вежби СтаирМастер, варијације чучњева, вежбе за језгро и кардио су одлични начини да изградите своје фитнес основе.

Суштина

Протоколи дроп сет и суперсет су ефикасни начини да разбијете своја лична ограничења у теретани када ударите у зид. То је одличан начин да зачините ствари и подигнете своје фитнес путовање на виши ниво.

Ако сте већ изградили неопходне основе за фитнес, можда је право време да истражите напредне технике тренинга које ће вас даље померити ка вашим фитнес циљевима. Само запамтите да ваше вежбе буду безбедне и паметне.

Референце →

1. Варовић, Д., Жгањер, К., Вук, С., & Сцхоенфелд, Б. Ј. (2021). Дроп-Сет тренинг изазива диференцијално повећање неуниформне хипертрофије квадрицепса у вежби екстензије ногу. Спорт, 9(9), 119.хттпс://дои.орг/10.3390/спортс9090119
2. Финк, Ј., Сцхоенфелд, Б.Ј., Кикуцхи, Н., & Наказато, К. (2018). Ефекти тренинга отпора на пад сет на индикаторе акутног стреса и дугорочну хипертрофију и снагу мишића. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 58(5), 597–605.хттпс://дои.орг/10.23736/С0022-4707.17.06838-4
3. Сцхоенфелд, Б. Ј., Огборн, Д., & Криегер, Ј. В. (2017). Однос доза-одговор између недељног обима тренинга отпора и повећања мишићне масе: систематски преглед и мета-анализа. Часопис за спортске науке, 35(11), 1073–1082.хттпс://дои.орг/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Озаки, Х., Кубота, А., Натсуме, Т., Лоеннеке, Ј.П., Абе, Т., Мацхида, С., & Наито, Х. (2018). Ефекти дроп сетова са тренингом отпора на повећање мишићне масе, снаге и издржљивости: пилот студија. Часопис за спортске науке, 36(6), 691–696.хттпс://дои.орг/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Маиа, М. Ф., Виллардсон, Ј. М., Паз, Г. А., и Миранда, Х. (2014). Ефекти различитих интервала одмора између упарених сетова антагониста на перформансе понављања и активацију мишића. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 28(9), 2529–2535.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000000451
6. Паз, Г. А., Роббинс, Д. В., де Оливеира, Ц. Г., Боттаро, М., & Миранда, Х. (2017). Оптерећење запремине и неуромускуларни замор током акутног напада упареног сета у односу на традиционалну сету агонист-антагонист. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 31(10), 2777–2784.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001059