Пилатес наглашава контролисане покрете са малим утицајем и дизајниран је да ојача мишиће језгра и побољша држање, флексибилност и равнотежу. Развио га је почетком 20. века спортиста и боксер по имену Џозеф Пилатес и користе га професионални плесачи и други спортисти више од 80 година.

У овом чланку проверавамо предности пилатеса и нудимо савете како да почнете.

Од дана свог оснивача, пилатес је еволуирао да би укључио многе напретке у биомеханици, али нагласак вежби остаје искључиво на добром држању и свести о телу - што га чини савршеним за мишићно-скелетни фитнес.

Док се вежбе као што је тренинг са теговима фокусирају на појединачне мишиће или делове тела. Пилатес пружа холистичкији приступ. Фокус је на правилној форми и контролисаним покретима, што га чини безбедним обликом вежбања са малим утицајем за људе свих узраста и нивоа кондиције.

вруће вежбе бабе

4 кључне предности пилатеса

Превише је предности пилатеса да бисмо их укључили у овај чланак. Ево прегледа четири главна начина на које ће побољшати ваше тело и ум:

Побољшава држање и равнотежу

Пилатес побољшава држање и равнотежу фокусирајући се на јачање основних мишића који подржавају кичму и карлицу, као што су трбушни мишићи, мишићи доњег дела леђа и кукови. Контролисани покрети и специфичне технике дисања које се користе у пилатесу помажу да се тело поново поравна и побољша свест о телу, што заузврат промовише боље држање.

Употреба разних реквизита и опреме, као што су пилатес реформер или лопта за стабилност, помаже да се изазове равнотежа и стабилност, што доводи до побољшања укупне равнотеже. Кроз доследну праксу, пилатес може помоћи да се поново обучи тело да одржи правилно поравнање и побољша држање у свакодневном животу.

Ево програма вежбања који се одлично слаже са пилатесом:

Повећава флексибилност

Пилатес вежбе продужавају и истежу мишиће, побољшавајући опсег покрета и развијајући уравнотежену снагу у целом телу. Фокус на контролисане, течне покрете и пажњу на дисање такође помаже да се побољша свест о телу и држање, што може побољшати ефикасност истезања и повећати укупну флексибилност током времена.

тежине пре или после кардио тренинга

Пилатес такође помаже да се повећа циркулација и загреју мишићи, чинећи их савитљивијим и пријемчивијим за истезање.

Ублажава стрес и анксиозност

Сматра се да пилатес ублажава стрес и напетост фокусирајући се на контролисане покрете и дисање, што може помоћи да се смири ум и опусти тело. Покрети у пилатесу такође промовишу добро држање и равнотежу, што може помоћи у ублажавању физичке напетости у мишићима и зглобовима.

Поред тога, пилатес може побољшати флексибилност, снагу и укупну физичку кондицију, што може довести до осећаја благостања и смањења нивоа стреса.

Јача мишиће језгра

Пилатес јача мишиће језгра циљајући и ангажујући дубоке трбушне мишиће (попречни абдоминис), косе мишиће и мишиће доњег дела леђа кроз специфичне покрете и вежбе које се изводе на струњачи или са опремом као што је реформер.

Пилатес наглашава правилну форму и поравнање, што такође помаже да се ангажују и ојачају мишићи језгра. Контролисани, прецизни покрети пилатеса граде стабилност и снагу у трупу, промовишући снажно и уравнотежено језгро.

поставља понављања за хипертрофију

Шта је реформатор пилатеса?

Час Пилатес Реформер је врста вежбе која користи део опреме који се зове Пилатес Реформер за извођење различитих вежби које имају за циљ побољшање снаге, флексибилности и држања. Пилатес Реформер се састоји од клизне платформе, подесивих отпорних опруга и каишева, који се могу користити у различитим положајима за извођење разних вежби. Вежбе које се изводе на Пилатес Реформер-у фокусирају се на мишиће језгра, као и на цело тело, помажући да се побољша укупна кондиција и благостање.

Предности часова Пилатеса Реформер укључују:

• Побољшано држање и поравнање
• Повећана снага и флексибилност, посебно у језгру и доњем делу тела
• Боља равнотежа и стабилност
• Смањен стрес и напетост у телу
• Побољшана координација и контрола покрета
• Побољшана веза ума и тела и укупна свест о телу
• Вежбање са малим утицајем чини га добром опцијом за људе са боловима у зглобовима или повредама.

Која је разлика између пилатеса и јоге?

Повременом посматрачу, пилатес и јога могу изгледати веома слични. Међутим, постоје неке кључне разлике:

1. Јога нуди већи нагласак на дисање, медитацију и духовни развој, док се пилатес више фокусира на јачање језгра и побољшање држања, равнотеже и флексибилности.
2. Вежбе пилатеса се обично изводе на струњачи или са специјализованом опремом, као што је пилатес реформер, док се јога може изводити на простирци или са реквизитима, као што су блокови или каишеви.
3. Покрети пилатеса су обично спори и контролисани, док покрети јоге могу варирати од спорих и медитативних до брзих и динамичних.
4. И пилатес и јога стављају снажан нагласак на везу ума и тела, али јога обично има већи фокус на свесност, медитацију и духовни раст.

Принципи пилатеса

Центрирање:Основни мишићи вашег тела (трбушни мишићи, задњица, унутрашња страна бутина и доњи део леђа) за ваш центар - упориште око које се изводе сви покрети.Прецизност и контрола:Уместо да се од вас захтева да лежерно прелазите из једне позиције у другу. Пилатес наглашава важност одржавања прецизне контроле и координације док то радите.Концентрација:Добра форма се ослања на фокус, визуализацију и свест о мишићима – као што је пилатес написао „ум је тај који контролише тело“. Покушајте да приметите како ваш ум контролише ваше мишиће.ток:Свака вежба треба да пређе грациозно и природно у следећу са оним што је Џозеф пилатес назвао „енергетском динамиком“. Ово одражава чињеницу да је држање вашег тела такође динамично, стално се прилагођава да би се супротставило силама које су на њега постављене. Течни покрети у пилатесу много боље одражавају начин на који користимо своја тела него у статичком положају.Дисање:Дубоко, ритмично дисање је неопходно за контролу сваке вежбе и координацију са током покрета.

Почетак

Много теретана одржава часове пилатеса. Зашто не резервишете један ове недеље?

кућни тренинг за жене

На часу пилатеса (најчешћи облик), наставник ће вас водити кроз низ вежби заснованих на струњачи дизајнираних да побољшају вашу снагу, гипкост и свест о телу. Већина сесија траје 60-90 минута.

Такође можете узети више техничких часова, који се обично одржавају у наменском студију који садржи низ специјализоване опреме. Као и код већине облика вежбања, учење пилатеса је сталан процес. Програм је подељен на неколико нивоа, при чему сваки нови ниво укључује нешто напредније верзије сваке вежбе. Како напредујете ка напреднијим техникама, предности сваке вежбе би требало да се повећавају.

Код свих вежби пилатеса, нагласак је на квалитету покрета, а не на квантитету. То значи да можете безбедно да вежбате сваки дан без преоптерећења мишића или зглобова. Сам Јосепх Пилатес је препоручио да вежбате пилатес четири пута недељно, али би ипак требало да видите побољшања са ређим вежбањем.

8 савета за ваш први час пилатеса

1. Носите удобну одећу која вам омогућава да се слободно крећете.
2. Хидрирајте пре часа да би ваше тело било хидрирано током целог тренинга.
3. Обавестите свог инструктора ако имате било какве повреде или физичка ограничења. Они могу да обезбеде модификације како би били сигурни да радите вежбе безбедно.
4. Усредсредите се на своје дисање и одржавање правилне форме током вежби. Пилатес наглашава контролисано кретање и правилно поравнање.
5. Немојте се плашити да тражите помоћ или појашњење ако нисте сигурни у вези са вежбом.
6. Не заборавите да слушате своје тело и избегавајте да се превише гурате. Пилатес је вежба са малим утицајем, али и даље може бити интензиван.
7. Одвојите време и не брините о томе да будете у току са осталима у разреду. Пилатес је рад на сопственом темпу и нивоу.
8. Уживајте у часу и забавите се! Пилатес је одличан начин да побољшате своју снагу, флексибилност и равнотежу.

Резиме

Без обзира колико дуго вежбате, пилатес ће вас изазвати на јединствене, изазовне начине. Чинећи то, то ће додати додатни ниво ефикасности вашем режиму тренинга, помажући вам да постанете спремнији, јачи и агилнији. Пробајте и сазнајте сами.