Управо сте добили чланство у теретани, али не знате одакле да почнете. Не брини, сви почињемо негде! Осим ако немате личног тренера, може бити сложено започети вежбање. Након што је ово спреманводич за рутинске вежбе за почетнике, имаћете довољно разумевања да започнете!

Пре него што ставите руке на шипку, мораћете да знате некепринципи обуке.

Без обзира да ли желите да постанете афитнес моделили 'тонус' своје тело, морате применити исте принципе вежбања.

Морамо да вам дамоводич за рутинске вежбе за почетнике, тако можетебрзо почните са дизањем тегова.

Како расту мишићи? Објашњење хипертрофије и прогресивног преоптерећења

Након што завршите са тренингом, ваше тело поправља или замењује оштећена мишићна влакна дебљим и више мишићних влакана.

Да бисте били кратки, морате натерати своје мишиће да се прилагоде стварајући стрес који је другачији од претходног на који се ваше тело већ прилагодило. Ово је прогресивно преоптерећење.

Раст мишића се дешава док се одмарате

То прво треба да разуметераст мишића се дешава док се одмарате након тренинга.

Зато је важно да спавате у складу са тим и једете угљене хидрате и протеине након вашегтренинг са теговимада дозволите да ваши мишићи расту и опорављају се.

Научите шта морате да једете пре и после тренинга тамо.

Избегавајте преклапања: немојте тренирати исту мишићну групу 2 дана за редом

Као што је горе речено, вашмишићима је потребан одмор да би расли и опоравили се.

Веома је препоручљиво да дате 48 сати одмора пре него што поново можете да тренирате мишићну групу.

Дођите у теретану са планом вежбања

Било да сте жена која жуди за азаобљена задњицаили човек који хоћевећи сандук, мораћете дадоћи у теретану са аплан вежбања.

Овде сте да добијетебоље тело, и за то ћете морати да радите.

Циљ без плана је само жеља.

треба да буде кардио пре или после тегова

3 Кључна принципа вашег тренинга са теговима

Пре него што пређемо на тему, постоји неколико термина које ћете често чути:

Фреквенција: колико често тренирате мишићну групу? Ако сте природни дизач, топло вам препоручујемо да тренирате мишићну групу више од једном недељно. Не заборавите да дозволите да се мишићи опораве 48 сати између сваке сесије.

Интензитет: колико тешку дижеш? Морате ставити своје мишиће у довољно стреса да би они расли:прогресивно преоптерећење. Аналогија која се често користи за овај концепт; можете да урадите 100 понављања бицепса са оловком, али неће доћи до раста мишића. То је једноставно зато што тежина није довољно тешка да оштети мишићна влакна. (Често смо погрешно користили термин „интензитет“ да опишемо тренинг који је кратак и интензиван)

Волуме: колико посла обављате? Количина запремине тренинга се често описује каоИнтензитет (тежина) к понављања. То је добар број који ће вам помоћи да пратите свој напредак помоћу одређене вежбе.

Ако погађате плато, ове варијабле се могу прилагодити како би вам помогле да га превазиђете.

Просечна запремина тренинга са теговима

Истраживања су показала да природни дизач треба да тренира мишићну групу са 30-70 понављања са умереном/тежом тежином до 3 пута недељно како би постигао мишићни раст.

Тако је, ако вам распоред то дозвољава, требало би да тежите да тренирате мишићну групу више од једном недељно.

Дакле, ако сте почетник, требало би да циљате на 30 понављања за сваку мишићну групу, а ако сте напреднији, више према 70 понављања.

Имајте на уму да ова понављања нису из вашег загревања.

Сложени покрети за боље резултате

Сложене вежбе: То су покрети са више зглобова који користе више од једне мишићне групе за извођење понављања.

Сложене вежбе су популарне јер вам помажуповећајте снагу док ваши мишићи расту:

• Чучњеви
• Бенцх Пресс
• Пулл Упс

Изолационе вежбе: С друге стране, вежбе изолације стављају нагласак на једну мишићну групу.

Често се користе кодкрај тренинга за исправљање мишићне неравнотеже:

• Цабле Флиес
• Латерал Раисес
• Екстензије ногу

Сложене вежбе су веома исцрпљујуће, али вам омогућавају да постанете јачи и добијете више резултата.

Стога вам топло препоручујемо да почнете са сложеним вежбама и завршите са изолационим вежбама.

Загрејте мишиће

Кадапочетник иде у теретану, често почиње свој тренинг са хладним мишићима.

Међутим, јестевеома важно загрејатипре почетка вежбања.

Загревање ће вам помоћиповећати доток крви у мишићеи што је још важније, помоћи ће вамспречити повреде.

Дакле, ако радите бенцх пресс, на пример, мораћете да се загрејете3-4 сета без тегова или малих тегова, како би били спремни за подизање.

Добијте добру форму пре него што додате још тежине

Без обзира да ли сте апочетник или напредни у фитнесу, један основни принцип који морате имати на уму; увек морате да извршите сваки покрет са адобра форма.

У теретани ћете видети многе људе који додају више тежине, али раде вежбе у лошој форми.

Не дозволите да вас его предухитри, неће вам помоћиостварите своје фитнес циљеве, а то може довести до озбиљних повреда.

Број вежби по мишићној групи

Број вежби по групи мишића зависи од вашег броја серија и понављања за сваку вежбу.

Ако покушавате да постигнете праву симетрију и пропорцију, препоручујемо вам да циљате на 3-4 вежбе по групи мишића.

Број серија по вежби

Број серија зависи од броја вежби које имате током вежбања и од тога како се осећате.

3-4 серије по вежби је добар број да бисте добили ово фит тело!

Ево плана тренинга за жене за почетнике:

А за мушкарце:

Опсег понављања за раст мишића и дефиницију

Постоји разлика у раду са различитим опсегом понављања:

Снага - низак опсег понављања (4-6 понављања)

Извођењемала понављања са великим тежинама ће се углавном фокусирати на добијање више снаге.

Више снаге ће вам помоћи да постигнете боље перформансе,који помажу у добијању мишићне масе.

Овај опсег понављања често користе дизачи који су у апериод пуњења.

Хипертрофија - умерен опсег понављања (8-12 понављања и 12-15 за ноге)

Било да хоћете'тонус' своје телоилипостају већи, ово је опсег понављања на који морате циљати.

Спора и контролисана понављања са умереним тежинама (75% вашег максимума од једног понављања) су кључ за постизање најбољих резултата.

Издржљивост – велики опсег понављања (12-15+ понављања)

Извођење вежби сависока понављањаможе бити веома тешко чак и ако су тегови веома лагани.

Људи су склони да мисле да хоћепомоћи ће вам да се 'затегнете' и да намјестите мишиће, што није нужно тачно.

Да бисте направили својемишићи расту, морате се приближити неуспеху, што је много теже постићи са овим опсегом понављања уместо горе наведеним 8-12 понављања.

Велики опсег понављања је погоднији за људе којима је потребномишићна издржљивост, на пример. маратонац, триатлонац итд.

Сви распони понављања доводе до раста мишића

Морате се приближити неуспеху ако желитехипертрофија (учини да ваши мишићи расту).

Што раде сви распони понављања, али сви имају предности и недостатке.

Зато вам топло препоручујемо да их помешате како бисте добили најбоље резултате.

Време одмора између сваке серије и вежбе

Вашем телу је потребно мало времена за одмор након сваког сета да би се мишићи опоравили. Најбоља количина времена за одмор између ваших серија зависи од тога како тренирате:

• Снага (4-6 понављања): 2-5 минута
• Хипертрофија (8-12 понављања): 1-2 минута
• Издржљивост (12-15+ понављања): 30-45 секунди

Зарутина вежбања за почетникециљаћемо на1-2 минута између сваког сетаи2-3 минута након сваке вежбе.

Усредсредите се на кратку и интензивну вежбу

Никада не смете дозволити да вам се мишићи охладе због дугог одмора. Важно је да увек задржите одређени интензитет током вежбања, тако даможете остати фокусирани и изградити мишиће.

'Мање је више'.Топло вам препоручујем да задржите својетренинзи кратки;између 45 минута и 1 сат.

Увек јебоље да буду кратки и интензивни него дуги и досадни.

Ако немате довољно енергије, дуги тренинзи могу довести до уласка у акатаболичко стање (коришћење мишићног ткива као извора енергије -> губитак мишића).

У закључку

Ево малог резимеа онога што смо управо научили:

• Раст мишића зависи од прогресивног преоптерећења.
• Подесите своју фреквенцију/интензитет/јачину да бисте постигли прогресивно преоптерећење.
• Дођите у теретану са планом.
• Почните са сложеним вежбама и завршите са изолационим вежбама.
• Оставите свој его пред вратима и подигните се у доброј форми.
• Урадите 3-4 вежбе по групи мишића.
• Урадите 3-4 сета по вежби.
• Варирајте опсег понављања у складу са својим циљевима.
• Одмор између сваког сета је важан.
• 2-3 минута одмора између сваке вежбе.
• Нека ваше вежбе буду кратке и интензивни