Обука

Тренинг за чисту снагу: Ваш врхунски план игре

Немају сви који тренирају са теговима за циљ да изграде мишиће. Ако сте више заинтересовани да постанете јаки него да постанете велики, онда вам је потребан другачији план игре за тренинг бодибилдера поред вас. У овом чланку ћу изложити варијабле које треба да узмете у обзир када правите свој програм тренинга снаге. Такође ћу вам пружити испробане и тестиране програме снаге за почетнике и напредне тренере.

Чиста снага против издржљивости снаге

Ми Можемодефинисатиснага као способност да се изврши сила против отпора. Међутим, постоји више од једне врсте снаге. Упоредите два момка. Потисак на клупи може тежити 400 фунти, али максимум је 33 склека. Други момак може само 255 клупа, али може да извуче стотину склекова на само кап.

Који момак је јачи?

Немогуће је одговорити на то питање јер укључује поређење јабука са поморанџама. Бенцх прессер показује чисту, или апсолутну, снагу, док тип за склекове показује мишићну издржљивост.

Тренинг за изградњу чисте снаге захтева тренинг високог интензитета упарен са мањим опсегом понављања и дужим периодима одмора. Тренинг мишићне издржљивости се, међутим, постиже коришћењем малих до умерених тежина са краћим периодима одмора. Током ове врсте вежбања повећавате укупан радни капацитет по сесији. Употреба комбинација вежби као што су суперсетови и џиновски сетови ће помоћи да се тело изазове да настави да ради док доживљава умор.

Варијабле тренинга снаге

Ефикасантренинг снагепрограм ће бити изграђен око 4 кључне варијабле:

Обим обуке
Интензитет тренинга
Управљање умором
Одмор између сетова

Обим обуке

Волумеодноси се на количину вежбања која се изводи током одређеног времена. Када је у питању тренинг снаге, фокусирајте се назапремине интензитетапо тренингу или недељи тренинга. Циљ је да се ради до виших релативних интензитета да би се тренирао нервни систем.

Интензитет тренинга

Тхеинтензитет оптерећењасе изражава као проценат максималне тежине коју можете извести у правилном облику за једно понављање вежбе. Ово је познато као ваш максимум од 1 понављања или 1РМ. Оптерећење тренинга ће одредити колико понављања можете да урадите у сету. Већи интензитет најчешће корелира са мањим бројем понављања (6 или мање). Када је ваш циљ да изградите снагу, нижи опсег понављања је најбољи да максимизирате интензитет.

Ефикасан начин да то урадите је да користите пирамидални сет и шему понављања где почињете са неколико сетова загревања са великим бројем понављања (10-12 понављања), затим повећавате тежину за сет од 6 понављања и настављате са додавањем тежине и смањењем сетова са сваким наредним скупом.

Управљање умором

Управљање уморомје од виталног значаја за максимализацију снаге, као и за смањење ризика од повреда. ТхеРПЕ скала заснована на РИРје развијен да представља „понављања у резерви“ (РИР) и како се то односи на вашу перципирану стопу перципираног напора (РПЕ). Можемо сматрати „понављања у резерви“ колико вам је остало у резервоару.

РПЕ скала заснована на РИР-у

Резултат	Опис
10	Максимални напор
9.5	Нема РИР, али хладно повећава оптерећење
9	1 СМЕЈ СЕ
8.5	Дефинител 1, можда 2 РИР
8	2 СМЕЈ СЕ
7.5	Дефинитивно 2, можда 3 РИР
7	3 СМЕЈ СЕ
5-6	4-6 СМЕЈ СЕ
3-4	Лагани напор
1-2	Мало или нимало труда

Када тренирате за развој снаге, требало би да, након сетова загревања, радите између нивоа 8 и 10 на РПЕ скали заснованој на РИР.

Други аспект управљања умором је оптерећење. Ово је лагана недеља током које тренирате на минималној количини потребној да одржите ниво снаге. Што сте теже тренирали, дуже ће вам бити потребно оптерећење пре него што се вратите на тај ниво или га надограђујете.

Свака пета недеља је идеално време у распореду тренинга за оптерећење. Почетници би требало да смање оптерећење за око 10-20 процената за ову недељу, док би они на напредном нивоу требало да смање подешену запремину за око 30-50 процената од онога где је достигао врхунац током претходних недеља тренинга, као и да смање РИР за два поена .

20-дневни калистенички тренинг

Одмор између сетова

Када тренирате за повећање снаге, за разлику од раста мишића, требало би да се одмарате дуже између серија. Почетници у тренингу снаге требаодморити седо 5 минута између серија како бисте омогућили потпуни опоравак вашег мишићног и неуролошког система. Тренажери средње и напредне снаге треба да се одмарају између два и пет минута, са дужим периодима одмора док се приближавате свом 1 РМ.

Примери вежби за снагу

Чиста снага: почетник

Вежбање	Сетови	Репс
Хоризонтални ред машине	2	6-8
Машинска преса за рамена	2	6-8
Потисак са шипке на клупи	5	5
Трицепс Прессдовн	3	6
Потисак за рамена изнад главе	3	6

Ево примера вежбања:

Чиста снага: напредна

Овај напредни тренинг постиже напредак кроз повећање обима тренинга и проширење избора вежби. Изградња снаге на напреднијем нивоу постиже се првенствено повећањем оптерећења – као и са почетним програмом, требало би да тежите да повећате оптерећење са сваким сетом, радећи до максималног интензитета у последњем сету сваке вежбе у оквиру сваког тренинга.

Вежбање	Сетови	Репс
Хоризонтални ред машине	2	6-8
Машинска преса за рамена	2	6-8
Потисак са шипке на клупи	6	6,5,4,3,2,2
Трицепс Прессдовн	4	6
Потисак за рамена изнад главе	4	6

Издржљивост снаге: почетник

Вежбање	Сетови	Репс
Склекови	3	петнаест
Потисак са шипке на клупи	3	12-15
ДБ Прес рамена	3	12-15
Трицепс Прессдовн	3	12-15
Цабле Цхест Фли	3	12-15

Издржљивост снаге: напредна

Изведите прве 3 вежбе као џиновски сет, где прелазите из једног потеза у други без одмора. Одмарајте 3-5 минута између серија.

Вежбање	Сетови	Репс
Склекови	4	петнаест
Потисак на клупи са бучицама	4	12
Цабле Цхест Фли	4	12
Трицепс Прессдовн	3	12-15
Потисак за рамена бучица	3	12-15

Резиме

Када креирате свој програм тренинга снаге, користите четири кључна принципа:

Обим обуке
Интензитет тренинга
Управљање умором
Одмор између сетова

и моћи ћете да оптимизујете своје време под тешким гвожђем, док истовремено спречавате прекомерни тренинг и управљате својим фазама тренинга. Примењујте се доследно и постајаћете јачи из дана у дан.

Референце →