Обука

Мушка 4-недељна рутина кућног вежбања да бисте постали снажни и витки

План обуке који ће вам помоћи да изградите здрав начин живота

Лето је овде. То је савршено време за стварање здравог начина живота.

Било да хоћетеузми велики? Изгубити сало? Ојачати?Шта год да је ваш циљ, ми ћемо вам помоћи да га остварите.

калистенички изазов 30 дана

У овом чланку ћемо вам дати план тренинга који ће вам помоћи да изградите снажно и здраво тело код куће.

4-недељна рутина кућног вежбања за мушкарце: циљ

То је доба године када само желите да изгледате и да се осећате добро. Мисија овде није да вам дамо 'брзе поправке' које ће вам помоћи да постигнете свој циљ за четири недеље.

Сврха је да вам пружи праву структуру, знање и садржај који ће вам помоћи да изградите праве навике неопходне за постизање овог циља.

На крају ове четири недеље, не само да ћете изгледати и осећати се добро ако редовно вежбате, већ ћете се осећати самоуверено и компетентно у својој способности да промените своје тело.

4-недељни план кућног тренинга за мушкарце: различите врсте тренинга

Не постоји само 'један начин' да постанете фит, можете постићи своје здравствене и фитнес циљеве користећи различите врсте тренинга.

Због тога смо укључили различите врсте вежби. Да вам дам укус ових врста тренинга и да вам помогнем да постанете потпуни спортиста.

Овај план обуке ће укључивати:

ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета):Ова врста тренинга ће вам омогућити да изградите издржљивост и помажете да сагорете много калорија у кратком временском периоду (више од ЛИСС-а), што је савршено за губитак масти. Тренинг снаге:Јачање ће вам помоћи да добијете затегнути изглед који сви желимо. Омогућава вам да изградите мишиће, што ће вам помоћи да повећате метаболизам и помоћи вам да сагоревате масти. ЛИСС (кардио у стабилном стању ниског интензитета):Помаже вам да изградите издржљивост и такође вам омогућава да сагоревате калорије. То је одлична опција за људе који не могу да поднесу јаке покрете на које се ХИИТ фокусира.

Мушка 4-недељна рутина вежбања код куће: како да ојачате док губите масноћу

Ако желите да изгубите масноћу, мораћете да будете у калоријском дефициту, што значи да сагоревате више калорија него што конзумирате.

Ово се може постићи ако једете мање калорија или више вежбате како бисте сагорели више калорија.

Тако смо структурирали вежбе у круговима. Ово ће вам омогућити да испробате широк спектар вежби и помоћи ће вам да сагоревате више калорија јер радите неколико вежби уназад пре него што направите паузу.

Ужина од 200 калорија

Неки тренинзи ће бити интензивнији од других и то је нормално. Сви они служе другој сврси. Неких дана ћемо се фокусирати на изградњу снажног доњег дела тела и језгра, док ће други тежити брзини, што ће убрзати ваш откуцај срца и помоћи при губитку масти.

Мушка 4-недељна рутина вежбања: Планови тренинга

Сви имамо различите стилове живота и распореде. Због тога је важно изградити рутину која се може лако прилагодити ако је потребно.

Направили смо различите планове обуке како бисмо вам помогли да пронађете оно што вам најбоље одговара. ОвеСве рутине вежбања имају исте циљеве: изгубити масноћу, изградити мишиће и ојачати.

Полагано ћемо повећавати интензитет тренинга на недељном нивоу, тако да можете напредовати у складу са тим.

Не устручавајте се да додате још отпора ако имате приступ опреми за теретану.

програм калистенског вежбања

Петодневна рутина кућног вежбања за мушкарце: структура

Ово5-дневни план вежбања за мушкарцебиће структурисан на следећи начин:

Дан 1: Горњи део тела (груди, леђа, рамена и руке)
Дан 2: Ноге и трбушњаци (квадрицепси, тетиве, глутеуси и листови)
3. дан: ЛИСС кардио (стабилно стање ниског интензитета)
Дан 4: Одмор
Дан 5: ХИИТ целог тела (интервални тренинг високог интензитета)
Дан 6: Горњи део тела (груди, леђа, рамена и руке)
Дан 7: Одмор

Мушка 3-дневна рутина кућног вежбања: структура

Ово3-дневни план вежбања за мушкарцебиће структурисан на следећи начин:

Дан 1: Горњи део тела (груди, леђа, рамена и руке)
Дан 2: Одмор
Дан 3: ХИИТ целог тела (интервални тренинг високог интензитета)
Дан 4: Одмор
Дан 5: ЛИСС кардио (стабилно стање ниског интензитета)
6. дан: одмор
Дан 7: Одмор

План исхране за мушкарце

За постизање ваших циљева у вези са фитнесом биће потребно да савладате три кључна принципа:редовно вежбајте, добро једите и опорављајте се.

Важно је почети са малим променом својих навика на одржив начин.

Тешко је направити много промена одједном. Зато вам препоручујем да прво покушате редовно да вежбате. То је 'најлакши' део.

Једном када пронађете начин да систематски вежбате без сагоревања (потребне су две до три недеље), онда можете размислити о побољшању својих навика у исхрани.

Направили смо различите планове исхране да бисмо вам помогли да имате бољу представу о томе како изгледа добар план оброка:План исхране за мушкарце за изградњу мишића и растргање

примери аеробног енергетског система

План тренинга за мушкарце: прилагодите вежбе

Овај програм обуке може се прилагодити вашим жељама и потребама.

Ево неких промена које можете да унесете:

Промените дане у којима желите да тренирате. Покушајте да држите исти ред вежби, они ће вам омогућити да тренирате одређене мишићне групе док се друге одмарају.
Можете покушати са активним опоравком (нпр. јога, тренинг за покретљивост, лагани трчање...) уместо да имате дан одмора. Они ће повећати ваш проток крви и помоћи вам да се брже опоравите.
Можете да додате/промените назначену тежину, али покушајте да циљате на исти број понављања/време.
Можете повећати/смањити број серија по тренингу.
...