Обука

Зашто бисте требали испробати тренинг са санкама

Током протеклих неколико година, функционални фитнес је стекао упориште у теретанама, а многе од њих сада имају наменске површине за ову врсту тренинга. Најупадљивији, да не помињемо један од најинтензивнијих облика функционалног тренинга је вуча или гурање саоница са теговима. Ако нисте завршили, без сумње сте видели друге како се сналазе током тренинга са санкама - и вероватно сте се питали да ли би требало да им се придружите.

У овом чланку ћу изложити предности тренинга санкања како бих вам помогао да донесете информисану одлуку о додавању саоница вашој рутини.

Шта је тренинг санке

Тренинг санкања који се данас виђа у теретанама широм света долази директно са терена за тренинг са решетком. То укључује гурање или вучење саоница на скијама тако да можете додати плоче за тежину отпору.

Санке се користе за тренинг спринта, као и за јачање и развој снаге кроз доњи део тела. Санке се могу наћи у просторима за функционалну обуку теретана и могу се купити за кућну употребу у теретани.

Типичан тренинг саоница укључује гурање или повлачење, уз помоћ ужета или појаса, око 10 јарди, а затим окретање и враћање на почетну тачку.

Предности тренинга са санкама

Обука са санкама нуди јединствен облик тренинга који ће додати разноврсност вашим вежбама, истовремено пружајући опипљиве предности које не можете добити конвенционалним вежбама са шипком и бучицама. Ево пет кључних предности тренинга санкања.

Ради на целом телу

Тренинг са санкама пружа тренинг за цело тело који подједнако изазива мишиће горњег и доњег дела тела. Ево кратког прегледа мишића које ће вежба са санкама ангажовати:

Тренинг санкања ће развити и мишићну издржљивост и мишићну хипертрофију. Што више тежине натоварите на санке, више мишића ћете моћи да изградите. Када је у питању снага доњег дела тела и развој мишића, тренинг санкања нуди алтернативу чучњевима на леђима који не оптерећују кичму.

Сагорева калорије

Гурање тешке тежине напред (или повлачење у двориште) што је брже могуће захтева много труда. Појачаће вам откуцаје срца, убрзати метаболизам и сагорети калорије јер ваши мишићи захтевају више кисеоника и хранљивих материја да би обавили свој посао.

30-минутни тренинг са санкама сагореће између 236-406 калорија. Тачна брзина коју ћете спалити зависи од ваших година, пола, састава тела, интензитета, количине тежине која се додаје санкама и површине гурања и створеног трења.

Развија брзину и снагу

Студија из 2019. године показала је да је тренинг са сањкама који укључује и гурање и вучење значајно побољшао брзину и снагу за спортисте и необучене појединце. Резултати су били још већи када је тренер наизменично мењао тешке и лагане брзинске тренинге са санкама. [1]

Да бисте се фокусирали на развој брзине, требало би да користите релативно лаган отпор санкама и гурате што је брже могуће. Развој снаге ће бити побољшан већом тежином и више контролисаним темпом. Да бисте изградили кардиоваскуларну и мишићну издржљивост, скините тежину са санки и тренирајте на време, ходајући напред-назад стазом од 10 јарди до 30 минута. [2]

облик тела пешчани сат

Функционални тренинг

Гурање или повлачење тешке тежине није нешто што већина људи ради сваки дан, али постоје тренуци када ћемо можда морати да померимо тешки предмет на извесну удаљеност. Тренинг санкања ће развити снагу стабилизације језгра и развити снагу кроз кључне мишиће гурања латс и куадс.

Тренинг санкања је врхунска вежба са више зглобова, која захтева координацију кукова, колена и рамена како би се произвела експлозивна снага гурања и повлачења.

Прилагодљиво

Тренинг санкања може изгледати прилично застрашујуће, али је заправо доступан за све нивое фитнеса. Много је лакше научити и безбедније од таквих вежби као што су чучњеви или мртво дизање. Почетници могу почети са само тежином санки, а затим постепено додавати отпор и удаљеност како постају јачи.

Савети за обуку санкања

Нека ваша срж буде ангажована
Колена треба да буду у линији са стопалима
Чврсто држите потпорне шипке обема рукама
Не заокружите леђа
Тренирајте на равној, равној површини
Изградите замах брзим, експлозивним покретима
Носите ципеле са добром вучом ђона
Ако сте почетник, заузмите усправнији положај тела под углом од 45 степени.
Искуснији тренери би требало да заузму нижи положај, тако да вам торзо буде под углом од 90 степени у односу на под.

Ево вежбе коју треба да испробате ако немате приступ санкама:

Вежба са санкама за брзину

Учитајте 25% свог максималног оптерећења на санке.
Станите иза саоница и ухватите се за ручке са положајем трупа од 45 степени и затегнутим доњим делом тела.
Гурните ламеле док почнете да трчите саоницама напред.
Трчите санке напред 10 јарди.
Одморите се 30 секунди.
Извршите шест понављања.

Вежба са санкама за снагу

Учитајте 70% свог максималног оптерећења на санке.
Станите иза саоница и ухватите ручке прилично ниско на шипкама са положајем трупа од 90 степени и затегнутим доњим делом тела.
Гурајте кроз латс и куадс док почнете да покрећете санке напред.
Трчите санке напред 15 јарди.
Одморите се 30 секунди.
Извршите шест понављања.

Резиме

Тренинг санкања ће додати јединствен, изазован елемент вашим вежбама. Комбинује кардио тренинг, тренинг снаге, снаге и хипертрофије у једну динамичку сесију. Такође пружа одличан ХИИТ тренинг. Зашто не натоварите санке и сами искусите предности?

Референце →

Цахилл, Мицхеал Ј. МСц1,2; Цронин, Јохн Б. ПхД2,3; Оливер, Јон Л. ПхД2,4; П. Цларк, Кеннетх ПхД5; Ллоид, Рходри С. ПхД2,4,7; Крос, Матт Р. МСц2,6. Гурање и повлачење санке за побољшање брзине. Часопис о снази и кондиционирању: август 2019. – свеска 41 – број 4 – стр. 94-104 дои: 10.1519/ССЦ.0000000000000460
Цахилл МЈ, Оливер ЈЛ, Цронин ЈБ, Цларк КП, Цросс МР, Ллоид РС. Утицај отпорног тренинга саоницама и гурањем на профил силе и брзине спринта код мушких средњошколаца. Сцанд Ј Мед Сци Спортс. 2020. март;30(3):442-449. дои: 10.1111/смс.13600. Епуб 2019. 5. децембар. ПМИД: 31742795.