Хипертрофија и снага су два главна циља вежбања којима људи теже. Често се користе наизменично, али су различити концепти са различитим циљевима.

У овом чланку ћемо истражити главне разлике између хипертрофије и тренинга снаге и пружити увид у то како да изаберете најбољи приступ тренингу да бисте постигли своје циљеве у фитнесу.

Шта је тренинг хипертрофије?

Тренинг хипертрофије је популаран облик вежбања који има за циљ повећање величине и масе мишића. Ово се обично постиже тренингом отпора великог обима, где се умерено до тешко оптерећење подиже за више серија и понављања.

Ово оштећење покреће процес поправке тела, што доводи до повећаног раста мишића током времена. Тренинг хипертрофије може бити користан и за естетику и за функционалне перформансе, јер већи мишићи такође могу генерисати више силе и снаге.

Које су предности тренинга за хипертрофију?

Повећање мишићне масе

Мишићна хипертрофија се односи на повећање величине мишића постигнуто вежбама отпора. Ове вежбе укључују разградњу и изазове мишића како би се стимулисао раст.

Да би дошло до хипертрофије, мишићно ткиво се само поправља, адијета богата протеиниматакође је битно. Тренинг хипертрофије треба да се ради уз прогресивно преоптерећење, које је неопходно за максимално регрутовање мишићних влакана и повећање величине.

Као почетну тачку, користите умерено оптерећење (65% до 80-85% вашег максимума од једног понављања), 6-12 понављања по сету и најмање 3 сета по вежби. Тхеброј понављањатакође се може повећати, посебно на изолационим вежбама које користе мишићна влакна која су отпорнија на умор. (нпр. подизање телади)

Број серија варира и често је одређен са којим мишићним групама радите, вашим искуством у тренингу и колико често можете да тренирате ту мишићну групу.

Као почетнику, 3-4 сета по вежби у једној сесији је више него довољно. Како напредујете и постајете напреднији, можда ћете желети да експериментишете са повећањем количине сетова на 5 или 6. Све више од тога имаће све мањи принос. Једини сценарио где би ово било подношљиво је када само једном недељно тренирате ту мишићну групу.

Један од примарних механизама хипертрофије је механичка напетост, која се ствара када дижемо тегове или изводимо вежбе отпора, стимулишући мишићна влакна да се прилагоде и расту у величини.

Повећање потрошње енергије

Тренинг хипертрофије такође може повећати потрошњу енергије, јер већи мишићи захтевају више енергије за одржавање. То значи да чак и када не вежбате, ваше тело ће сагорети више калорија у мировању, што ће довести до повећања укупне потрошње енергије.

Ово је нешто на шта треба обратити пажњу ако ваш циљ није само да добијете мишиће, већ иизгубити масти.

Повећање самопоуздања

Тренинг хипертрофије такође може довести до повећања самопоуздања због промена у слици тела и бољег изгледа. Мислим да ће се сви сложити да када изградите више мишића и смањите телесну масноћу, можда ћете се осећати сигурније у својеизглед,што доводи до побољшаног осећаја самопоштовања и самопоуздања у свим областима вашег живота.

Шта је тренинг снаге?

Тренинг снаге је врста физичке вежбе која обично укључује коришћење тренинга отпора за изградњу снаге, мишићне издржљивости и мишићне масе. То се може урадити различитим техникама тренинга, укључујући вежбе са телесном тежином, изометрију и плиометрију, и користи се разноврсна опрема, укључујући тегове, траке отпора и медицинске лопте.

Тренинг снаге је важан за опште здравље и кондицију јер се чиста мишићна маса природно смањује са годинама, а тренинг снаге може помоћи у очувању и побољшању мишићне масе у било ком узрасту.

Које су предности тренинга снаге?

Повећање мишићне снаге

Једна од најзначајнијих предности тренинга снаге је очигледно повећањемишићна снага. Тренинг снаге укључује рад против тешког отпора (+80% вашег максимума од једног понављања). Као резултат тога, појединци који се баве тренингом снаге могу очекивати повећање укупне мишићне снаге.

Повећање густине костију

Тренинг снаге може повећати минералну густину костију, што може помоћи у спречавању остеопорозе и смањењу ризика од прелома. То је одличан начин да се помогне у одржавању густине костију код старијих одраслих особа и особа са остеопорозом.

Неуромускуларне предности

Тренинг снаге може помоћи у побољшању комуникације између нервног система и мишића, што доводи до боље контроле над покретима и повећане координације. Ово такође може довести до повећања активације моторних јединица (групе мишићних влакана које контролише један моторни неурон). Ово може довести до веће производње силе и побољшаног регрутовања мишића.

Хипертрофија против тренинга снаге

Понављања

Једна од кључних разлика између хипертрофије и тренинга снаге је број понављања изведених у сету. За хипертрофију, циљ треба да буде око 6-12 понављања. За снагу, требало би да циљате на 1-6. Да бисте изградили мишићну масу, морате имати већи волумен у програму тренинга.

Умор

Пошто је тренинг снаге често усредсређен на сложене покрете, ствара више замора на нервном систему, захваљујући повећању брзине покретања неурона која је потребна за подизање већих тегова.

кућне вежбе за жене

С друге стране, тренинг хипертрофије укључује умерено до високог интензитета, са великим бројем понављања, што може довести до већег замора мишића.

Интензитет

Још једна велика разлика између хипертрофије и тренинга снаге је интензитет. Као што је раније поменуто, за хипертрофију, проценти би требало да буду негде између 65% - 80% вашег 1РМ и +80% вашег 1РМ за тренинг снаге.

Претпоставимо да је ваш чучањ 1РМ 300 лбс. Када је ваш циљ хипертрофија, остати негде између 195 лбс и 240 лбс је вероватно ваша најбоља опклада када циљате опсег од 6-12 понављања.

Ево плана вежбања који ће вам помоћи да се фокусирате и на хипертрофију и на снагу:

Избор вежби

Програм тренинга снаге се обично фокусира на неколико сложених вежби, укључујући неку врсту периодизације како би се повећала тежина која се диже током времена, док програми за хипертрофију могу укључивати више варијација уизбор вежби, опсег понављања и обим тренинга.

Периоди одмора

Није толико значајан фактор, али ипак нешто што треба узети у обзир су периоди одмора. За тренинг хипертрофије треба да останете у распону од 1-3 минута, за тренинг снаге можете ићи 2-5 минута. То је зато што желите да будете што свежији за велике тежине.

Ово се такође односи на временски оквир између сесија. Одлазак на интензивна дизања је генерално заморнији од лакшег рада са већим опсегом понављања. Нарочито они већи скупови понављања који нису доведени до неуспеха.

Дакле, када идете на +90% 1РМ, вероватно је паметно узети најмање 2 дана одмора пре следећег тренинга за ту исту мишићну групу. Када радите хипертрофију и радите са нижим понављањима и интензитетом (нпр. 6 понављања са мање од 70%), вероватно можете да се извучете са тренингом сваки дан или сваки други дан, у зависности од врсте вежбе.

Последње мисли

Доводећи све заједно, рекао бих да је главна разлика између хипертрофије мишића и тренинга снаге у укупном обиму програма тренинга.

Са циљем да буде снага, желите да радите што је могуће мање на већим интензитетима како бисте смањили умор и ушли што свежији за следећу сесију.

Када је циљ раст мишића, рад што је више могуће и додавање изолованих вежби требало би да буде циљ да ваши мишићи увек буду преоптерећени.

Референце →

• Сцхоенфелд, Б. Ј., Цонтрерас, Б., Криегер, Ј., Гргић, Ј., Делцастилло, К., Беллиард, Р., & Алто, А. (2019). Обим тренинга отпора повећава хипертрофију мишића, али не и снагу код обучених мушкараца.Медицина и наука у спорту и вежбању,51(1), 94–103.хттпс://дои.орг/10.1249/МСС.0000000000001764
• Радаелли, Р., Флецк, С. Ј., Леите, Т., Леите, Р. Д., Пинто, Р. С., Фернандес, Л., & Симао, Р. (2015). Доза-одговор 1, 3 и 5 серија вежби отпора на снагу, локалну мишићну издржљивост и хипертрофију.Часопис за истраживање снаге и кондиције,29(5), 1349–1358.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000000758
• Сцхоенфелд, Б. Ј., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Цонтрерас, Б., & Сонмез, Г. Т. (2015). Ефекти тренинга отпорности са малим и високим оптерећењем на мишићну снагу и хипертрофију код добро обучених мушкараца.Часопис за истраживање снаге и кондиције,29(10), 2954–2963.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000000958
• Сцхоенфелд, Б. Ј., Попе, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Ј., Ноонер, Ј. Л., Сцхнаитер, Ј. А., Бонд-Виллиамс, К. Е., Цартер, А. С., Росс, Ц. Л., Јуст, Б. Селманс, М., Хе. ., & Криегер, ЈВ (2016). Дужи периоди одмора у интервалима повећавају снагу мишића и хипертрофију код мушкараца обучених за отпор.Часопис за истраживање снаге и кондиције,30(7), 1805–1812.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001272