Да ли вам је досадило да се осећате успорено или седентарно због пропуштања свакодневних вежби? Да ли се осећате кривим због недостатка времена за одлазак у теретану? Па, можда постоји решење да останете у форми упркос вашем заузетом распореду, а није компликовано као што мислите.

Ужине за кретање су кратке, једноставне вежбе које можете да радите током дана кад год имате слободног тренутка. Ово су брзи и лаки покрети тела који су дизајнирани да вам помогну да одржите свеукупни ниво физичке активности и спречите губитак ваших добитака.

Ужине за кретање могу да се раде било када, где год да се налазите. Није важно да ли сте код куће, на послу или у покрету. Можете их изводити без потребе да се пресвлачите у одећу за вежбање или да имате било какву опрему за теретану са собом. Пошто су тако кратки, практично не утичу на ваш распоред.

Овај чланак ће говорити о томе како вам грицкалице за кретање могу помоћи да одржите или повећате своје добитке, побољшате ниво физичке активности и спречите да будете седећи.

Зашто су вам потребне грицкалице за кретање?

Ако размислите о томе, имамо 168 сати недељно и проводимо само 1 до 2 сата дневно радећи. Ако узмемо у обзир наше дане одмора и друге животне догађаје, то је само око 3% до 6% наше недеље.

Многи од нас проводе остатак времена седећи и радећи за столом, што не звучи превише оптимално, зар не? У ствари, превише седења може смањити вашу флексибилност, смањити густину костију и снагу мишића и пореметити ваше пробавне и метаболичке функције.

Ако имате грицкалице за кретање у задњим џеповима, не бисте морали превише да бринете о овим стварима. Брзих 10 до 20 понављања чучњева са телесном тежином који се могу урадити за 30 до 45 секунди сваки пут када одете на паузу у купатилу довољно је да повећа проток крви и откуцаје срца.

Поред тога, ако вам се 30-минутна сесија вежбања чини застрашујућом, разбијање вежби на активности величине залогаја и њихово ширење током дана може бити добар почетак. Ово елиминише ментално трење физичких активности и омогућава вам да будете флексибилни са својим временом.

калистеничка рутина недељно

Предности грицкалица за кретање

Спречите губитак мишића

Узимање значајног времена од тренинга може довести до детренинга и губитка мишића. Истраживања показују да би било потребно око 2-3 недеље да се види атрофија или губитак мишића због недостатка течности и гликогена. Стога су грицкалице за кретање ваши најбољи пријатељи ако сте превише заузети или на одмору.

Побољшајте одговор на стрес и когнитивне функције

Када сте под стресом, ваше тело има висок ниво хормона који се зове кортизол, што може дугорочно негативно утицати на ваше здравље. Посипање кратких физичких активности током дана може помоћирегулише свој кортизоли смањити осећај анксиозности пружањем физичког излаза за ослобађање стреса и напетости.

Додавање више физичких активности у ваш свакодневни живот може да вам ум буде ангажован. Кратке вежбе могу повећати доток крви у мозак и помоћи у побољшању пажње.

Учините вежбање забавнијим

Ако се осећате заглављени у колотечини, укључивање грицкалица за кретање може вам донети промену темпа и помоћи да се разбуктате. Кратке вежбе су и даље боље од нулте вежбе! Осим тога, омогућава вам да постепено разбијете трење током вежбања и кондиционирате и тело и ум.

Сагорите више калорија

Свака физичка активност сагорева калорије. Свакако, додавање више вежби уз редовну сесију вежбања омогућава вам да сагорете још више калорија и држите своју тежину под контролом. Ово вам може помоћи да изгубите више масти и останете витки за још бољу грађу.

Ево плана вежбања који треба да комбинујете са грицкалицама за кретање:

Пренесите на своју обуку

За разлику од уобичајеног тренинга снаге или кардио аеробних вежби, можете да радите било које покрете или активности које желите да изводите за своје ужине. На пример, можете да радите мале нападе истезања, јачања или кардио вежби колико дуго желите у малим празнинама у вашем распореду.

Ове мини активности се временом могу сабирати и пренети на вашу обуку. На пример, ако имате затегнут мишиће врата или тетиве колена, њихово истезање када имате времена је одличан почетак јер ће се све те грицкалице за кретање временом повећати и дати вам већу флексибилност и опсег покрета.

да ли треба нешто да поједете пре вежбања

Учините да се осећате срећније и мотивисаније

Чак и на малим и кратким сесијама, вежбе могу повећати ендорфине, хемикалије у мозгу које делују као природни лекови против болова и подижу расположење. Ови ендорфини могу помоћи у смањењу стреса и умора.

Осим тога, вежбе такође побољшавају ваше расположење и стимулишу ослобађање допамина, што вас држи мотивисаним и даје вам осећај постигнућа. У суштини, ово су унутрашње награде за бригу о свом здрављу.

Како можете применити грицкалице за кретање?

Запамтите да грицкалице за кретање нису замена за ваш тренинг и вежбе. Уместо тога, замислите их као додатке или активности које ће вам помоћи да постанете активнији и здравији.

Кључ је у проналажењу једноставних начина за истраживање покрета тела у малим деловима. Најбоље би било пронаћи покрете који су забавни, лаки и са минималним менталним трењем како би се могли лако интегрисати у вашу свакодневну рутину.

Када су ужине за кретање у питању, имате слободу да бирате своје активности све док се крећете. Запамтите да они нису потпуни тренинг већ подсетник вашем телу да вам је покрет важан и да желите да будете бољи у томе.

На пример, желите да постанете бољи у прављењу склекова:

4-дневни тренинг сплит женски

• Одредите време када ћете радити склекове. (пример: пре сваког оброка)
• Пошто су то грицкалице и радићете их сваки дан, смањите број понављања. Довољно је 5 до 8 понављања.
• Такође можете подесити интервал од 2 до 3 сата за сваки сет. Користите тајмер да вас обавести да је време за ужину за кретање.

Кључно је да будете креативни и да своје грицкалице прилагодите својим потребама и да их у малим дозама уклопите у своју рутину. На пример, ако желите да побољшате кардио издржљивост, можете да шетате 10 минута у паузама или да се пењете неколико степеница свака 2 сата.

Опрема за ужину за кретање

Можете изводити грицкалице за кретање без икакве опреме. Али ако желите да симулирате своје активности у теретани, додатно изазовете своје тело или будете активнији, неки алати могу да вам помогну:

• Стојећи сто
• Вучна шипка монтирана на врата
• Лопта за вежбање
• Шипке за склекове
• Бучице
• Вијача
• Пенасти ваљак
• Јога храна
• Кеттлебеллс
• Ресистанце банд

Суштина

Грицкалице за кретање су одличан начин да додате више физичке активности свом дану, побољшате опште здравље и повећате ниво енергије. Али треба их радити уз редовно вежбање и здраве навике, а не као замену за њих.

Референце →

1. _Ислам, Х., Гибала, М. Ј., & Литтле, Ј. П. (2022). Грицкалице за вежбање: Нова стратегија за побољшање кардиометаболичког здравља. Екерцисе анд Спорт Сциенцес Ревиевс, 50(1), 31–37.хттпс://дои.орг/10.1249/јес.0000000000000275_
2. _Перкин, О.Ј., МцГуиган, П.М., & Стокес, К.А. (2019). Вежбање грицкалице за побољшање функције мишића код здравих старијих одраслих: пилот студија. Часопис за истраживање старења, 2019, 7516939.хттпс://дои.орг/10.1155/2019/7516939_
3. _Харбер, В. Ј., & Суттон, Ј. Р. (1984). Ендорфини и вежбање. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 1(2), 154–171.хттпс://дои.орг/10.2165/00007256-198401020-00004_