Једна од најпопуларнијих рутина вежбања тренутно је употреба кеттлебеллс-а.

Кеттлебелл може понудити снагу и кондициону снагу целог тела, док вам омогућава да промените своје рутине вежбања за варијације.

Кеттлебелл је свестранији од традиционалне опреме за теретану јер вам омогућава да изазовете мишићне групе из различитих углова.

Шта је Кеттлебелл тренинг

Кеттлебелл је врста слободне тежине која је дизајнирана да има померен центар гравитације који варира у зависности од врсте вежбе коју изводите.

Већина опреме за теретану као што су бучице или медицинске лопте имају центар масе (ЦОМ) у вашим рукама. У случају Кеттлебеллс-а, ЦОМ је неколико инча удаљен од вашег захвата, што га чини функционалнијим.

Ваш свакодневни задатак као што је подизање намирница или пуњење посуде за воду захтева кретање са различитим ЦОМ. Коришћење Кеттлебелл рутина вам омогућава да своју снагу и добитке моћи преведете у стварне животне вештине и захтеве.

Додавање кеттлебеллс-а вашој рутини омогућава вам да промените интензитет вежбања и обрасце кретања који могу помоћи у спречавању вежбањаплатоилипретренираност

Предности вежбања Кеттлебелл

• Потпуно кондиционирање тела
• Побољшава координацију и равнотежу
• Побољшава снагу и стабилност језгра
• Развија експлозивну моћ
• Гради јачи задњи ланац
• Моћна кардио алтернатива без трчања
• Сагорева тоне калорија

Вежба са кеттлебелом за цело тело

Вежба са кеттлебелл укључује балистичке покрете изведене из положаја шарке који циља на задњи ланац вашег тела - тетиве, глутеусе и леђа.

Мишићи задњег ланца су витални за превенцију повреда и побољшање вашег држања

Ево вежбе за цело тело Кеттлебелл:

Кеттлебелл потисници

Циљни мишићи:

• ноге
• Глутес
• Рамена
• Језгро
• Трицепс
• Назад

Ова вежба активира и горњи и доњи део тела. Тренира вашу способност да стегнете мишиће језгра за већу стабилност током дизања.

Како да:

• Корак 1: Станите са ногама са гирјама пореданим између стопала
• Корак 2: Чучните и ухватите ручке. Дозволите благу ротацију рамена ка унутра тако да вам палчеви буду уперени између ногу.
• Корак 3: Искористите снагу кука и ангажујте своје језгро док се померате у положај сталка
• Корак 4: Из положаја сталка, пређите на дубоки чучањ савијањем у колену
• Корак 5: Изведите глатки покрет од положаја чучњева до притиска изнад главе. Појачајте се помоћу кукова и бутина. Док исправљате колена, притисните кеттлебелл изнад главе.
• Корак 6: Вратите кеттлебеллс у положај носача док прелазите у чучањ.
• Урадите то 4 сета к 10 понављања

Кеттлебелл потисници тренирају вашу способност да стегнете мишиће језгра ради веће стабилности током дизања

за сечење

Кеттлебелл обрнути унакрсни искорак пролази кроз

Циљни мишићи:

• Куадс
• Задње тетиве
• Лист
• Глутес
• Језгро

КБ обрнути унакрсни искорак вам омогућава да изградите глутеусе и обликујете мишиће бутина.

Додатни пролаз кроз покрет помаже да се изазове ваша равнотежа и координација.

Како да:

• Корак 1: Почните са Кеттлебелл у једној руци. Држите леђа усправно и ангажујте своје језгро.
• Корак 2: Одмакните се користећи исту ногу тако да заузмете положај крста.
• Корак 3: Провуците кеттлебелл са друге стране пролазећи кроз доњи део колена и између стопала.
• Корак 4: Држите груди ван. Вратите се у стојећи положај и другом ногом поново заузмите положај унакрсног искора.
• Поновите за 4 сета к 14 понављања

Реверзни унакрсни искорак са кеттлебеллом је вежба са малим ударом која максимизира активацију мишића доњег дела тела.

Ево Кеттлебелл плана који можете да пратите:

Кеттлебелл Виндмилл десно / лево

Циљни мишићи:

• Стабилизатори рамена
• Ротатор цуфф
• Глутес
• Коси

Ветрењача са кеттлебелл је одлична вежба за стабилност рамена са много захтевних образаца покрета у куковима и кичми.

абдукција кука вс адукција за глутеусе

Како да:

• Корак 1: Узмите кеттлебелл у подигнути положај, а затим га десном руком померите у положај притиска изнад главе.
• Корак 2: Сложите чајник у линију са лактовима и трупом и окрените стопала за 45 степени у супротном смеру.
• Корак 3: Гурните карлицу даље од базе и дозволите минимално савијање колена.
• Корак 4: Држите испружену руку у положају отворених дланова у левој руци и гледајте у Кеттлебелл док се савијате на куковима
• Корак 5: Док се приближавате дубини на којој више не можете да се савијате на куковима, стисните глутеусе да бисте се вратили високо на врху.
• Урадите то 4 сета к 8 понављања.

Кеттлебелл ветрењаче такође наглашава снагу и стабилност косих мишића за функционалне ротационе покрете

Мртво дизање кеттлебелл

Циљни мишићи:

• Крстима
• Задње тетиве
• Куадс
• Глутес
• Језгро
• Подлактице

Ова вежба се може користити за тренирање вашег тела за обрасце покрета мртвог дизања пре него што га преоптеретите утегом.

Помаже вам да повећате укупну снагу и масу тела.

Како да:

• Корак 1: Поставите два кеттлебелл-а између стопала. Уверите се да су ручке поређане на средњој линији ваших стопала.
• Корак 2: Шарке у куку док хватате ручке. Савијте колена тек толико да дохватите ручке.
• Корак 3: Држите кичму усправно, укључите трбушне мишице, повуците рамена уназад.
• Корак 4: Генеришите снагу из кукова и гурните стопала у под док притискате кукове напред да бисте заузели усправан положај. Стисните глутеусе.
• Корак 5: Окрените кукове уназад док се спуштате у почетну позицију.
• Поновите за 4 сета к 10 понављања

Мртво дизање кеттлебелл вам омогућава да тренирате укупну снагу и масу тела.

Провуците једну даску Кеттлебелл

Циљни мишићи:

• Стабилизатори рамена
• Ротатор цуфф
• Назубљен фронт
• Језгро
• Коси

Повлачење даске са једним кеттлебеллом кроз вежбу промовише динамичку стабилност вашег рамена и представља велики изазов за ваше мишиће језгра.

Како да:

• Корак 1: Заузмите положај даске за руке. Поставите Кеттлебелл на леву страну.
• Корак 2: Укључите своје језгро и држите рамена стабилна.
• Корак 3: Ухватите ручицу десном руком, а затим је померите на своју десну страну повлачењем кроз доњи део тела.
• Корак 4: Вратите се у положај даске док се спремате за још једно понављање користећи леву руку.
• Поновите за 4 сета к 12 понављања

Сингле Кеттлебелл Планк повлачењем кроз вежбу ради на вашим дубоким мишићима који пружају стабилност вашој лумбалној кичми.

Двоструки ред Кеттлебелл

Циљни мишићи:

• Ротатор цуфф
• Стражње делте
• Латс
• Ромбоиди

Двоструки кеттлебелл ред повећава снагу мишића леђа и рамена. Не заборавите да стиснете лопатице док вучете тежину.

Како да:

• Корак 1: Поставите кеттлебеллс тик испред ногу
• Корак 2: Док хватате ручке. Окрените кукове и одржавајте неутралну кичму. Дозволите лагано савијање колена тако да вам тело буде паралелно са тлом.
• Корак 3: Подигните ручке земље веслајући кеттлебеллс. Држите своје језгро, глутеусе и рамена укључене током покрета.
• Урадите то 4 сета к 10 понављања

Вежба са дуплим кеттлебелом је савршена за изградњу стабилности и снаге у пределу рамена

Одузети

Кеттлебелл је веома разноврсна опрема за теретану коју треба укључити у вашу рутину. Огромна количина предности које бисте могли, а која је превише добра да бисте занемарили.

Извођење кеттлебелл кола је упоредиво саинтервални тренинг високог интензитетаса мањим утицајем на ваше зглобове.

Референце →

• Ванцини, Р., Андраде, М., Таварес, В., Зимерер, Ц., Николаидис, П. & Лира, Ц. (2019). Вежбе са гирјама као алтернатива за побољшање аеробне снаге и мишићне снаге
• Виллиамс, Б. & Краемер, Р. (2015). Поређење кардиореспираторних и метаболичких одговора у интервалном тренингу високог интензитета кеттлебелл у односу на вожњу бициклом са интервалом спринта
• Цхен, Х., Ву, Х., Цхен, И., Хо, С. & Цхунг, Иу. (2018). Ефекти 8-недељног Кеттлебелл тренинга на телесну композицију, снагу мишића, плућну функцију и хроничну упалу ниског степена код старијих жена са саркопенијом