Да ли дајете све од себе у теретани, само да бисте открили да су ваши нето резултати у смислу повећања мишића, у најмању руку, разочаравајући? Ако свој напредак мерите у унци, а не у килограмима мишића, морате озбиљно да преиспитате шта радите.

Следећих 5 хакова ће вас извући из хардгаинер колотечине, тако да можете почети да видите неке стварне резултате свог напорног рада у теретани.

Једите више хране

Додавање мишића вашем оквиру захтева грађевински материјал у облику протеина. Тај протеин долази из хране коју једете. Међутим, као хардгаинер, вероватно сагоревате калорије брже од просечне особе. Осим ако не надокнадите тај виши метаболизам једењем више хране, једноставно нећете имати сировину која вам је потребна за изградњу мишића.

Већина умерено активних момака треба око 2500 калорија дневно да би задовољили своје енергетске потребе. Ако сте хардгаинер, можете додати 10 процената тој цифри. То значи да само да бисте одржали тренутну тежину, морате да уносите око 2750 калорија дневно. Да бисте изградили мишиће, требало би да додате додатних 500 калорија изнад тог нивоа одржавања.

Тих 3250 калорија треба распоредити тако да уносите протеине у своје тело свака 3 сата.

Женама је генерално потребно 500 калорија мање од мушкараца да би постигле своје калоријениво одржавања.

стоп пре

Хардгаинерс би, дакле, требало да уносе око 2750 калорија дневно да би додали мишићну масу свом оквиру.

Фокусирајте се на висококвалитетне протеине

Као особа која тешко добија, потребно је да аминокиселине за изградњу мишића непрестано пролазе кроз ваше тело. Ово ће вас одржати у анаболичком стању у коме ваше ћелије могу константно да синтетишу протеине. Да бисте то постигли, требало би да имате за циљ да конзумирате 30-40 грама протеина у сваки од 5-6 оброка.

Највећи део ваших протеина треба да потиче из целе хране. Фокусирајте се на немасне изворе протеина који су лако сварљиви и који имају високу биорасположивост.

Ево 5 сјајних извора:

• Јаја
• Туна
• Пилетина
• Лосос
• Говедина

Два ваша оброка треба да буду у облику протеинског шејка. Један од тих шејкова треба узети у року од пола сата након тренинга. Требало би да садржи 30-40 грама протеинског праха изолата сурутке. Ово је облик протеинског праха који се најбрже апсорбује и убрзава аминокиселине директно у мишићно ткиво под стресом. Тај протеински шејк такође треба да садржи 40-50 грама угљених хидрата да би се заменио ниво гликогена који је конзумирао ваш тренинг. Требало би да узмете други протеински шејк увече, око сат времена пре спавања. Овај шејк треба да садржи око 30 грама казеин протеина. Казеин је облик протеина који се спорије ослобађа од сурутке, што му омогућава да се стално ослобађа у крвоток током сати док спавате.

Ако сте хардгаинер, препоручује се да се фокусирате на висококвалитетне протеине 4-6 пута дневно

Обратите пажњу на опоравак

Као хардгаинер морате имати структурирани план опоравка од тренинга. Увек запамтите да ваше тело не постаје веће и јаче у теретани. То заправо ради супротно; стрес тренинга са теговима чини ваше мишиће мањим и слабијим. Оно што радите након тренинга одређује да ли ће остати тако или ће се поново изградити да буде боље него што је било.

Требало би да смањите вежбе које радите осим вежби за изградњу мишића. То значи да нема кардио тренинга, дугих спортских сесија и исцрпних шетњи викендом. Те врсте активности ће појести само додатне калорије које уносите да бисте изградили мишиће.

динамичка вежба

Најважнији алат за опоравак који поседујете је сан. Тада ваше тело пролази највећи део свог опоравка. То је такође када су ваши примарни хормони за изградњу мишића - тестостерон и људски хормон раста - на највишим нивоима.

Успоставите задату ноћну рутину по којој сваки дан идете у кревет и устајете у исто време. Биће вам потребно најмање 8 сати квалитетног сна да бисте свом телу обезбедили опоравак који му је потребан да се довољно опорави од вежбања и обнови мишићне ћелије.

Тренирајте тешко и тешко

Ваш циљ тренинга као хардгејнера треба да буде да уђете у теретану, радите мишиће до максималне стимулације, а затим изађете. Не желите да будете у теретани дуже од сат времена.

Сваки део тела треба радити само једном недељно користећитешке тежинеу распону од 6-10 понављања.

Фокусирајте се на сложене покрете као што су чучњеви, мртво дизање, потисак са клупе, потисак изнад главе и згибови

Повећајте време под напетошћу

Ваш циљ када вежбате је да ставите радни мишић под максималну количину стреса коју можете да изазовете трауму која ће се касније лечити аминокиселинама које конзумирате. Време под напетошћу се односи на количину времена током сваког сета током које можете да напрегнете мишић пре него што дођете до тачке отказа. Што дуже, то боље.

Постоје два кључна начина да се продужи време под тензијом. Један је да успорите дужину понављања, посебно на негативном делу. Ово је заправо најважнији део понављања у смислу изградње мишића. Свесно покушајте да смањите тежину двоструко дуже него да је подигнете и ваш сет ће бити далеко продуктивнији.

Други начин да се продужи време под тензијом је извођењедроп сетови.Рецимо да радите потисак с бучицама. Поставите четири пара бучица на челу клупе, почевши од своје највеће тежине 6 понављања, а затим се спустите у падовима од 10 фунти. Почните тако што ћете урадити шест понављања са највећом тежином. Сада баци те тегове и зграби следеће. Испумпајте што више можете. Наставите да радите ово док не прођете кроз сва четири пара бучица. Учетверостручили сте своје време под тензијом - и груди ће вам бити у пламену!

Повећајте ТУТ (време под напетошћу) користећи дроп сетове / суперсетове и одржите свој тренинг кратким и интензивним

Упаковати

Као хардгаинер, морате да надмудрите природну аверзију вашег тела према променама. То значи да му обезбедите вишак калорија како бисте надокнадили ваш бржи метаболизам, уносите 30-40 грама протеина сваких неколико сати, дајте приоритет свом опоравку и напорно и тешко радите у теретани. Радите те ствари доследно и коначно ћете почети да добијате резултате које ваш напоран рад заслужује.