Током година, много је науке развијено у области физичког тренинга.

Међутим, један од најмање популарних, али можда занемарених, је кластер тренинг.

Ако упоредимо кластер тренинг са традиционалним тренингом, скупови кластера омогућавају различите предности које би могле бити супериорније у односу на традиционалне сетове ако се раде како треба.

Неки људи имају негативну конотацију одмора током интервала тренинга и сматрају то знаком слабости.

Овај чланак ће вам показати како можете искористити интервале мини-одмора са кластер тренингом да бисте максимизирали своју снагу и добитак снаге током тренинга.

одговарајућу количину протеина дневно

Шта је кластер обука

Скупови за кластер тренинг су дизајнирани да имају интервале одмора унутар сета након сваког одређеног броја понављања.

Кластер тренинг користи предност кратког времена опоравка које дозвољавате свом телу да максимизира брзину ваше вежбе и обави више посла.

Ово резултира већим ангажовањем моторних неурона и експлозивних мишићних влакана типа ИИ, која су неопходна за боље перформансе вежби, већи квалитет покрета и предност у снази.

Оптимални интервал одмора за кластер тренинг је између 10 и 30 секунди.

Прави кључ је да процените свој учинак на основу максималне количине оптерећења на којој можете да радите.

је добро пити кафу пре тренинга

Већа оптерећења у комбинацији са оптималним интервалима одмора дају значајне резултате у смислу повећања снаге и снаге.

Сложене вежбе као што су мртво дизање и чучњеви су посебно одличне у групама, али било који други покрет може имати користи од тога.

програм вежбања код куће за жене

Кластер тренинг је одличан начин да повећате обим тренинга док истовремено наглашавате своју снагу.

Како функционише кластер обука

Једноставније речено, кластер тренинг дели сет на мини-сетове и додаје кратак одмор између.

Пошто изводимо мале количине понављања у сваком мини сету, подизање већих тегова може бити корисније када се изводи кластер тренинг.

Пример скупова кластера

1 сет бенцх пресс = 2 понављања - одмор - 2 понављања - одмор - 2 понављања

• Изаберите релативно тешко оптерећење на основу вашег тренутног капацитета. (80% или 90% од 1 РМ)
• Урадите 2 понављања
• Одморите се 10 до 30 секунди
• Урадите 2 понављања
• Одморите се 10 до 30 секунди
• Урадите 2 понављања

Увек одржавајте стрес или тензију између мини-сетова, уз одговарајућу количину одмора између интервала.

Запамтите да превише одмарања поништава сврху кластер тренинга.

за сечење

Кластер тренинг користи интервале одмора да припреми ваше мишиће за следеће контракције високог интензитета.

Које су предности кластер обуке у односу на традиционалну обуку

Тренинг, генерално, користи принцип прогресивног преоптерећења да би повећао ваше перформансе и континуирано добијате.

Снага се развија када се вежба ради експлозивно или великом брзином.

Међутим, брзина вежбања има тенденцију да се смањи током континуираног великог броја понављања, као што се види у традиционалном тренингу.

Већа је вероватноћа да ће оптимални опсег покрета и правилно извођење бити угрожени током каснијих понављања традиционалног сета.

Кластер тренинг вам омогућава да радите оно што традиционалном тренингу недостаје, а да и даље остварујете предности прогресивног преоптерећења и оптималног одмора.

оптимално време вежбања

Поред тога, интервали одмора вас припремају да изведете следеће кратке серије пуном снагом што је подстицај за максимизирање ваших добитака.

Студије такође показују да кластер тренинг минимизира ризик од умора што резултира бољим и доследним перформансама у теретани.

Кластер тренинг вам омогућава да максимизирате своје користи од вежбања извођењем сваког сета до скоро вршне брзине

Предности кластер обуке

• Добра варијанта тренинга за људе који пате од платоа илипретренираност
• Побољшава снагу
• Повећава вашу снагу
• Промовише боље перформансе вежбања
• Повећава обим вежби које можете да урадите

Ево вежбе која користи протокол за обуку кластера:

Резиме

Кластер тренинг је одличан начин да обезбедите варијацију током вежбања без жртвовања ваших добитака јер погодује прогресивном преоптерећењу и омогућава већи обим вежбања.

Референце →

• Артачо, А., Падијал, П., Гарсија-Рамос, А., Перез-Кастиља, А. и Феринч, Б. (2018). Утицај конфигурације скупа кластера на прилагођавање краткотрајном тренингу снаге
• Моралес-Артачо, А., Гарсија-Рамос, А., Перез-Кастиља, А., Падијал, П., Гомез, А., Пеинадо, А., Перез-Кордоба, Ј. и Феринче, Белен. (2019). Активација мишића током тренинга отпора оријентисаног на снагу: конфигурације континуираног наспрам скупа група
• Оливер, Ј., Креутзер, А., Пхиллипс М., Мицхелл Ј., Јонес, М. (2015). Акутни одговор на скупове кластера код обучених и необучених мушкараца
• Туфано, Ј., Халај, Матеј., Кампмиллер, Т., Новосад, А., & Габриел Бузго (2018). Скупови група наспрам традиционалних скупова: Изједначавање терена помоћу прага заснованог на снази