Ако желите велике руке - а ко не жели - постоји велика шанса да улажете већину свог труда у рад на бицепсима. Ипак, група мишића трицепса је највећа у надлактици. Ваши трицепси чине око две трећине масе потпуно развијене руке.

Дакле, ако желите импресивне надлактице, посебно када вам висе на тобоганима – што је оно што раде у 90 посто времена – морате озбиљно да се бавите радом на трицепсима.

Анатомија и функција трицепса

Тхетрицепсналази се на задњем делу надлактице, насупрот бицепса. Мишићи бицепса и трицепса су антагонисти једни другима, тако да када се један опусти други се контрахује. Његова функција је да исправи руку, тако да ће свака вежба која исправља руке против отпора радити на трицепсу.

Трицепс мишић има три главе:

• Медијални
• Латерални
• Дуго

Спољашња, или бочна, глава је подручје директно испод стране рамена. Када је потпуно развијена, ова глава даје руци дебљи, моћнији изглед. Ова глава потиче од лопатице, одмах испод рамена. Дуга и медијална глава настају на задњем делу хумеруса или надлактице. Све три главе трицепса умећу се у тетиву трицепса на олекранонском наставку лакатне кости, која је већа од две кости подлактице.

Када су потпуно развијени, трицепс даје облик потковице задњем делу надлактице.

Промена положаја руке неће учинити ништа да промени нагласак на трицепсу. То је једноставно зато што мишић трицепса не зна који је положај ваше руке (дланови горе или дланови надоле) када исправља руку.

план вежбања калистенике за почетнике код куће

Ево ствари које ће ваши трицепси знати и које стога утичу на вежбу...

• Крива отпора
• Опсег покрета
• Потребан напор
• Количина умора

Најбоље вежбе за трицепс оптимизоваће сваку од ових варијабли.

Најбоље вежбе за трицепс

Најбоља вежба за трицепс ће обезбедити оптерећење у раној фази где је теже на почетку покрета, а истовремено помера трицепсе кроз њихов пуни опсег покрета. Размислите сада о потиску трицепса са каблом, који је најпопуларнија вежба за трицепс која се изводи у теретанама.

У почетној позицији потискивања сајле, сајла, која показује правац отпора, у суштини је паралелна са подлактицама. Пошто је подлактица оперативни ниво на трицепсу, она је у неутралном положају када почнете са стандардним потиском трицепса. Као резултат, нема оптерећења на трицепсима у почетној позицији.

Ипак, трицепс је најјачи у првој трећини покрета. Тада би требало да буде најактивније са каблом. Дакле, да ли то чини гурање каблом инфериорном вежбом за трицепс?

Да и не. Можете модификовати вежбу која драматично повећава њену ефикасност једноставним окретањем тако да будете окренути даље од машине. Ово мења правац отпора кабла (сада је иза ваше главе) тако да је више управно на подлактицу на почетку вежбе и мање управно на крају опсега покрета.

Обрнути стисак на трицепс

Обрнути притисак на трицепс најбоље функционише са машином за каблове која има двоструке ременице које се могу хоризонтално подесити. Ако немате приступ таквој машини, можете вршити гурање надоле једну по једну руку.

Ево како да изведете ову вежбу…

1. Поставите ременице на машини за каблове са двоструким ременицама у њихов највиши вертикални положај, а затим их подесите хоризонтално тако да буду у линији са вашим раменима.
2. Станите око метар испред машине окренут од ње.
3. Испружите руку да зграбите ручке сајле и спустите их у почетни положај са лактовима са стране и рукама на средини груди. Ваше надлактице треба да буду благо нагнуте, а не равно у ребра.
4. Лагано притисните надоле и ван да бисте потпуно испружили руке, снажно стежући трицепсе у доњем положају.
5. Преокрените и поновите.

План који треба да испробате:

да ли абдукција кука ради глутеуса

Продужетак трицепса са бучицама

Продужетак за трицепс са бучицама у опадању је модификација екстензије за трицепс са лежећим бучицама. Када користите клупу за спуштање од 40 степени у овој вежби, ваша надлактица је ближа свом природном положају поред трупа. Ово обезбеђује идеалан правац кретања и омогућава боље оптерећење трицепса у раној фази.

Ево како да изведете ову вежбу…

1. Лезите на клупу под углом од 40 степени са паром бучица у рукама, ослоњеним на груди.
2. Подигните руке до пуног истезања изнад горњег дела груди. Држите лактове са стране.
3. Спустите бучице са стране главе док лактови не буду потпуно савијени. Ово је почетна позиција вежбе.
4. Гурајте док вам руке не буду потпуно испружене.

Резиме

Модификације две популарне вежбе за трицепс наведене изнад ће вас наоружати са два најбоља покрета која можете да урадите да бисте изградили своје трицепсе. Урадите 4 серије сваке вежбе са пирамидалним смањењем броја понављања са 30 на 10. Тренирајте трицепсе сваких 4-5 дана да бисте постигли прави баланс између стимулације и опоравка. Упарите овај тренинг са квалитетомбицепс рутинаи бићете на добром путу да направите пар руку који се истиче у гомили.

Референце →

• Трицепс Брацхии - Физиопедиа