Да ли сте се икада одмерили и рекли: Хммм. То не може бити тачно. Јуче сам био 4 кг лакши! Ако редовно проверавате своју тежину, приметићете да вам се тежина креће горе-доле било да покушавате да смршате или добијете на тежини.

За неке би ово могло бити обесхрабрујуће и довести их у питање свој напредак на свом фитнес путу. Али истина је да су флуктуације тежине потпуно нормалне, али често погрешно схваћене.

Овај чланак ће расправљати о разлозима који стоје иза флуктуација тежине и дати вам увид у здраво управљање тежином како бисте са сигурношћу одржали уравнотежен начин живота и постигли своје циљеве здравља.

Узроци флуктуације тежине

Сваки дан ваша тежина варира због различитих фактора. У ствари, просечна тежина одрасле особе може порасти и пасти за 5 до 6 фунти дневно. То значи да број који видите на ваги не одражава 100% колико добро управљате својом тежином у датом тренутку.

6 недеља глуте програм бесплатно

Ево неких од најчешћих узрока флуктуације тежине:

Унос воде и хране

Нормално је да се акумулира тежина током дана. Ваша храна и пиће имају своју масу, па је логично да мало додају вашој тежини када се конзумирају.

Здравија храна и вода брзо пролазе кроз ваше тело, што доводи до минималних флуктуација тежине. Насупрот томе, намирници са високим садржајем шећера, масти и соли могу потрајати дуже да се сваре и избаце, узрокујући приметније промене у тежини.

Задржавање воде

Такође можете имати већу тежину него што заиста јесте када конзумирате храну богату соли и угљеним хидратима. Ова једињења узрокују да ваше тело задржава више воде, због чега се осећате тежи и надути.

Стрес и хормонске флуктуације

Хормонске промене могу довести до задржавања воде и привременог повећања телесне тежине, посебно током менструалног циклуса код жена.

Штавише, када доживите стрес и преоптерећеност, кортизол и други хормони стреса расту, потенцијално изазивајући жељу за слатким грицкалицама и храном са високим садржајем натријума, јер тело тражи додатну енергију за удобност.

Пост

Укратко, спавање је 6 до 8 сатипост. Током сна, ваше тело остаје активно, обављајући основне процесе као што су поправка ткива, регенерација ћелија и регулација хормона. Сви ови процеси троше енергију и сагоревају калорије током целе ноћи без узимања хране или пића, што резултира благим губитком тежине уоченим ујутру.

режим вежбања за мушкарце

Дигестивна динамика

Људи имају различите брзине варења. Спорије варење може довести до привременог повећања телесне тежине, а брже варење доводи до бржег коришћења енергије.

Свако такође има јединствен природни микробиом црева који може утицати на апсорпцију хранљивих материја и начин на који се енергија складишти у телу. Зато неки људи могу да добију приметно на тежини и осећају се надимањем након што једу пиринач и друге угљене хидрате, док други не.

Вежбање и друге физичке активности

Већа је вероватноћа да ћете доживети привремени губитак тежине када се бавите физичким активностима као што су спорт и вежбање, јер они захтевају да ваше телотрошити енергијуи сагорева калорије да би функционисала на повишеном нивоу.

За оне који учествују у тренингу отпора, уобичајено је приметити да сте се угојили следећег дана. Али не брините, то је само привремено и део је природног процеса опоравка јер ваши мишићи покушавају да задрже есенцијалне течности и хранљиве материје како би олакшали поправку.

план калистенског вежбања

Практични савети за контролу тежине

Уравнотежена исхрана

Дајте приоритет интегралној храни и минимизирајте прерађену храну у својој исхрани. Цела храна је хранљивија и потребно јој је више времена да се свари, што вас спречава да се преједате и трошите непотребне калорије током дана.

Ограничавање хране са високим садржајем натријума такође може помоћи у регулисању равнотеже течности у вашем телу. Изаберите опције без натријума када су доступне. Ако желите да стално губите тежину, најбоље је да следите аплан оброка за губитак тежине.

Останите хидрирани

Одржавање хидратације такође вам може помоћи да се осећате сито и спречите да једете под стресом када сте под стресом или преоптерећени. Потрудите се да пијете најмање 8 чаша воде дневно и додајте још неколико ако имате пуно физичких активности током дана.

Редовно вежбање

Одлазак у теретану или свакодневну физичку рутину је од суштинског значаја за регулацију хормона и промовисање здравог управљања тежином. Редовна физичка активност омогућава природно кретање црева и боље варење.

Препоручује се да радите најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета недељно.

Поред тога, доказано је да извођење најмање 30-45 минута интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) недељно такође побољшава тежину, састав тела и снагу мишића.

вежбе за трбушњаке са осам пакета

Немојте превише размишљати

Кључна ствар је да не бринете о свакодневним променама ваше тежине. У ствари, превише свјесни своје тежине може бити препрека вјежбању. Студије су показале да је већа вероватноћа да ће људи који прате флуктуације своје телесне тежине доживети смањење мотивације да наставе своје фитнес путовање.

Тхе Сет Поинт Тхеори

Ваше тело има свој јединствени регулаторни систем за одржавање конзистентне тежине. Према теорији задатих тачака за управљање тежином, ваше тело настоји да одржи стандардни опсег задатих тачака за телесну тежину.

Када ваша тежина одступи од постављене тачке, тело реагује прилагођавањем вашег апетита и метаболизма да се врати у жељени опсег. На пример, губитак тежине изазива повећану глад, а супротно се дешава када покушавате да добијете на тежини.

То значи да је губитак или добијање на тежини постепен и дуготрајан процес који захтева доследан труд и стрпљење. Разумевањем природне механике вашег тела, можете боље да прилагодите свој приступ фитнесу на одржив и ефикасан начин.

Како пратити своју тежину

Фокусирајте се на дугорочни тренд

Фокусирајте се на недељне или месечне трендове, а не на дневне промене тежине за прецизнију процену вашег напретка без стреса. Апликација или дневник за праћење тежине такође су идеални да вам помогну да визуализујете свој напредак и останете мотивисани.

Било да губите масти илидобити мишиће, ваша тежина ће и даље дневно варирати. Али ако умањите, видећете очигледан тренд у зависности од вашег напретка.

Ево програма вежбања који ће вам помоћи да се вратите на прави пут:

Свакодневно праћење телесне тежине

Ако пратите строги програм и не можете а да не пратите своју тежину свакодневно, ево неколико савета:

• Мерите своју телесну тежину у исто време сваког дана (по могућности прво ујутру)
• Испразните бешику/црева
• Запишите резултат у дневник
• Узмите просек за целу недељу да бисте видели тренд своје тежине

Ако добијете просек ваше дневне тежине током целе недеље, вероватно ћете добити тачнији резултат.

калистеника без опреме

Суштина

Флуктуације тежине су природан део живота. Међутим, на то могу утицати фактори као што су хидратација, унос хране, хормонске промене, вежбање и динамика варења. Разумевање узрока ових флуктуација може вам помоћи да унапредите здравији однос са својим телом и елиминишете анксиозност због привременог повећања или губитка тежине.

Од кључне је важности да имате реална очекивања о својој тежини и напретку. Да бисте ефикасно управљали својом тежином, морате да усвојите уравнотежен начин живота, укључујући уравнотежену исхрану, вежбе, управљање стресом и здраво праћење тежине.

Референце →

1. Строхацкер, К., Царпентер, К.Ц., & МцФарлин, Б.К. (2009). Последице бициклизма на тежини: повећање ризика од болести?. Међународни часопис за науку о вежбању, 2(3), 191–201.
2. Харрис Р. Б. (1990). Улога теорије задате тачке у регулацији телесне тежине. Часопис ФАСЕБ: званична публикација Федерације америчких друштава за експерименталну биологију, 4(15), 3310–3318.хттпс://дои.орг/10.1096/фасебј.4.15.2253845
3. Институт за медицину (САД) Подкомитет за управљање војном тежином. Управљање тежином: стање науке и могућности за војне програме. Вашингтон (ДЦ): Натионал Ацадемиес Пресс (САД); 2004. 4, Стратегије мршављења и одржавања. Доступно од:хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК221839/