Када говоримо о овом додатку или протеину сурутке, можемо открити све врсте митова.

Постоји много суплемената доступних на тржишту и тешко је пронаћи оне који заиста делују.

Међутим, креатин монохидрат делује и представља најистраженији додатак у индустрији.

које групе мишића треба да вежбате заједно

Данас ћемо објаснити шта је креатин, његове бројне предности и неколико нежељених ефеката.

Шта је креатин монохидрат?

Креатин монохидрат је веома ефикасан за постизање ваших фитнес циљева.

Помаже спортистима снаге и снаге који желе да повећају снагу, побољшају перформансе и изграде мишићну масу.

Креатин производи тело (у просеку 1 г дневно) и налази се у храни попут рибе и црвеног меса.

Креатин је природна супстанца која се налази у телу, у облику креатин фосфата.

Његов главни циљ је да помогне у регенерацији аденозин трифосфатаАТП складишта (краткотрајни извор енергије тела), у мишићно ткиво како бисте дуже издржали у активностима које захтевају много снаге.

Креатин се може наћи у вашем телу и помаже у покретима високог интензитета и кратког трајања, као што су спринтови, скокови итд.

Како функционише креатин монохидрат?

Када креатин монохидрат уђе у тело (или након што га тело произведе), он се трансформише у креатин фосфат.

Ово последње ће повећати ваше залихе АТП-а, што значи да ћете моћи да подигнете теже и вероватно да урадите још једно или два понављања.

Нема много доказа да креатин има било какву корист за спортисте издржљивости.

Креатин може повећати ваш енергетски систем високог интензитета како би вам помогао да боље радите.

Које су предности креатин монохидрата?

Истраживања су показала да можете добити многе користи од овог додатка.

Ево главних предности креатин монохидрата:

• Побољшајте снагу мишића и експлозивну моћ
• Изградите чисту мишићну масу
• Побољшајте опоравак мишића

Креатин вам може помоћи да добијете снагу мишића, изградите чисту мишићну масу и побољшате опоравак.

Колико грама креатин монохидрата?

Да бисте добили пуну корист од креатина, морате да заситите своје мишићне ћелије њиме.

За постизање овог задатка потребно је време (до 30 дана), тако да може проћи неко време пре него што заиста видите ефекте креатина.

Нажалост, постоје људи (врло мало) чији мишићи можда неће реаговати на креатин, па стога неће имати никакве користи од њега.

Препоручена количина креатина коју морате да конзумирате је 5 грама дневно.

Требало би да конзумирате 5 грама креатина дневно.

Када узимати креатин монохидрат?

Креатин можете узимати у било које доба дана, у таблетама или праху.

Препоручљиво је узимати креатин са водом/шејк током јела, како би се избегли стомачни поремећаји.

Ево плана који треба да испробате ако желите да постанете јачи:

Нежељени ефекти креатин монохидрата

Не би требало да узимате превише креатина одједном (држите се препорука на паковању или се обратите лекару), може изазвати дијареју, главобољу, мучнину и још неколико непријатних симптома.

Ако се узима са одређеним лековима за дијабетес, диуретицима или кофеином, такође може изазвати неке потенцијално опасне реакције.

рутина у теретани за мушкарце

Ако нисте сигурни да ли треба да узимате креатин, увек питајте специјалисте.

Пошто креатин увлачи воду у ваше мишићне ћелије, важно је да пијете више воде док узимате овај додатак.

Одузети

• Креатин није стероид
• Чини се да је креатин монохидрат најефикаснији облик креатина
• Овај производ вам омогућава да подигнете дуже и теже
• Има много предности, као што је побољшање мишићне снаге, повећање чисте мишићне масе и бржи опоравак током вежбања
• Морате конзумирати креатин најмање 30 дана да бисте осетили његове ефекте
• Креатин може имати неке нежељене ефекте када се комбинује са одређеним лековима или узима у вишку, тако да будите сигурни и следите упутства ако ћете га узимати!
• Увек пијте више воде

Референце →

• Цоопер Р, Нацлерио Ф, Аллгрове Ј, Јименез А. Суплементација креатином са посебним погледом на вежбање/спортске перформансе: ажурирање. Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2012;9(1):33. Објављено 20. јула 2012. дои:10.1186/1550-2783-9-33
• Креидер РБ, Калман ДС, Антонио Ј, ет ал. Став Међународног друштва за спортску исхрану: безбедност и ефикасност суплементације креатина у вежбању, спорту и медицини. Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2017;14:18. Објављено 13. јуна 2017. дои:10.1186/с12970-017-0173-з