Људи претпостављају да је већи обим вежбања увек једнак бољој кондицији, што доводи до бескрајних сати брушења у теретани. Током година, овај начин размишљања постао је превише уобичајен да су многи понављали фразу без бола, без добитка, појачавајући уверење да би вежбање требало да буде заморно и језиво.

Иако овај приступ функционише за многе, потребно је много времена и посвећености, што може бити превише изазовно, посебно за оне сазаузети распореди. Међутим, без знања многих, наука каже да већина људи може постићи озбиљан напредак у својој кондицији са изненађујуће малом количином тренинга - само морају то да ураде како треба и уложе праву количину труда.

Узимајући то у обзир, које је најмање времена које морате да проведете у теретани да бисте осигурали стални напредак у својој кондицији? Може ли минимализам бити пут ка фитнесу?

У овом чланку ћемо разговарати о предностима минималистичког тренинга и како га можете користити да побољшате своје шансе за успех на свом фитнес путу.

Шта је минималистички тренинг?

Минималистички тренинг је фитнес рутина која максимизира ефикасност тренинга и даје приоритет кључним мишићним групама. То су једноставне и циљане рутине дизајниране за људе који се боре да одржавају сложене рутине.

• Сесије обично трају 20 до 40 минута
• Изводи се само 2 до 4 дана у недељи
• Мање вежби по сесији
• Вежбе користе серије са великим напором са максималним одмором како би се омогућио довољан опоравак.

Ова техника укључује употребу минималне опреме или углавномвежбе са телесном тежином. Указује на предностисложени покретии постизање ефективних резултата у најкраћем могућем року.

резање планова вежбања

Мање је више.

Минимализам као филозофија

У фитнесу, минимализам значи елиминисање ствари које компликују ваш пут ка постизању ваших фитнес циљева. Ради се о томе да фитнес учините приступачним и управљивим, без обзира на вашераспоредили психичко стање.

Заснован је на главној идеји да радите само оно што је неопходно да бисте постигли своје циљеве. Ништа више ништа мање.

Минималистички тренинзи подстичу квалитет уместо квантитета концентришући се на неколико ефикасних покрета. Ово вам омогућава више времена за друге аспекте вашег живота, стварајући холистичкији и динамичнији приступ здрављу и животној равнотежи.

Минимализам је све о једноставности.

Зашто би требало да тренирате као минималиста?

Започетници,минималистички тренинг је одлична полазна тачка за побољшање ваше издржљивости снаге или једноставно да постанете активнији. Као опште правило за вежбање, мање је боље него ништа.

рутина вежбања за девојке

Чак и ако сте искусан дизач или сте вољни да посветите више времена у теретани, разумевање како да будете минималиста помоћи ће вам да напредујете у фитнесу. Ово је посебно корисно када се ваши приоритети промене или неки догађај промени вашу рутину, као што је неочекивани одмор, провођење више времена са породицом или једноставно недостатак мотивације.

Минималистички тренинг подразумева стабилан напредак радећи мање.

Предности минималистичког фитнес приступа

Даје вам више времена

Са фокусираним интензитетом, минималистички тренинзи генеришу сличне мишићне и кардиоваскуларне добитке као продужени тренинг за отприлике половину времена. Ово ослобађа ваш распоред уместо да вежба преузме ваш живот.

Минималистичке вежбе обично не трају више од 40 минута. Састоји се од кратких, фокусираних сесија које се концентришу на неколико вежби високог учинка које вам омогућавају да максимално искористите ограничено време.

Омогућава вам да урадите мање, добијете више

У минималистичким тренинзима фокус је на извођењу сваке вежбе уз максимални напор и правилну форму. Пошто су сесије краће, можете бити више намерни са својим вежбањем.

Према студијама:

• Треба вам само 1 тежак сет 1 до 3 пута недељно да бисте побољшали снагу мишића (пример: 1 сет чучњева к 3-5 понављања најмање 70-80% 1 макс. понављања)
• 30-60 минута недељног вежбања довољно је да смањи ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести
• Потребно вам је само 1-4 сета по делу тела недељно да бисте постигли повећање мишића. Ако тежите максималном добијању мишића, потребно вам је најмање 10 серија по делу тела недељно.

Спречава сагоревање

Наглашавање квалитета над квантитетом такође помаже у спречавању менталне и физичке исцрпљености која нарушава доследност. Што је још важније, ово такође спречава плато илиУмор ЦНС-а, што се обично дешава када постоји неравнотежа у тренингу и опоравку.

Промовише стабилан напредак

Различите фазе ниске, умерене и велике запремине дају вашем телу уграђени ефекат периодизације за континуиран напредак. Ово обезбеђује стабилан раст мишића или губитак масти током времена без ометања ваше личне рутине.

Смањује менталну отпорност на вежбе

Смањена учесталост тренинга и обим несметано прелазе у ужурбане животе, олакшавајући дугорочну посвећеност вежбању у поређењу са захтевним режимима који могу пореметити друге приоритете. То значи да минималистички тренинг има мањи ментални отпор и да ће вас вероватније мотивисати на дуге стазе.

Неки тврде да минималистички начин живота одговара нашем модерном свету. Спречава непотребан стрес и преоптерећеност. У фитнесу, минималистички приступ олакшава придржавање навике вежбања.

Побољшава опоравак

Вишеодморити сезначи више времена за поправку мишића, што вам омогућава да се снажније вратите.

Спречава повреде од прекомерне употребе

Проблеми прекомерне употребе услед физичког напрезања се ублажавају смањењем изложености повредама.

најбоља дневна рутина

Примери минималистичке рутине тренинга

Ево примера минималистичких тренинга које можете да радите 2-3 пута недељно. Свака сесија је дизајнирана да се заврши за 20-40 минута, искључујући сетове за загревање.

рутински тренинг жене у теретани

Кључ је да одаберете тежину или отпор који на прави начин изазивају ваше способности. Изаберите тешка оптерећења за сваки сет. Можете додати још вежби на основу нивоа ваше кондиције.

Пример минималистичке рутине вежбања А:

Вежбање	Параметерс
Прегиб ногу седећи	10 понављања к 2 сета
РДЛ	8 понављања к 2 сета
Лат Пуллдовн	10 понављања к 2 сета
Кабловски бицеп цурл	10 понављања к 2 сета

Пример минималистичке рутине вежбања Б:

Вежбање	Параметерс
Чучњеви са телесном тежином	15 понављања (или до неуспеха) к 2 сета
Склекови	10 понављања (или до неуспеха) к 2 сета
Планк	30 секунди к 2 сета
Думббелл Ровс	8 понављања к 2 сета

Ево комплетне минималистичке рутине вежбања за жене:

А за мушкарце:

Остали савети

Подигните до неуспеха

Да бисте били сигурни да ћете извући максимум из својих дизања, требало би да се трудите да се појачате сваким сетом. Покушајте да постигнете неуспех у сваком сету да бисте побољшали стимуланс за раст мишића.

Напредни тренинг лифтови

Припојитинапредне технике тренинга снагекао што су суперсетови и дроп сетови да додатно изазовете своје мишиће и побољшате величину и снагу мишића.

Суштина

Ако се борите са сложеношћу и временским захтевима традиционалних вежби, или ако тражите фитнес приступ који је лако интегрисати у ужурбан начин живота без жртвовања ефикасности, минималистички тренинзи би могли бити идеално решење.

Они нуде практичан и одржив начин за одржавање конзистентности на вашем фитнес путу, подстичући мотивацију и дуготрајно придржавање. Минималистички тренинг се односи на проналажење равнотеже и ефикасности у вашој фитнес рутини, што га чини одрживом опцијом за многе, од почетника до искусних фитнес ентузијаста који траже модернији приступ.

Референце →

1. Бехм, Д.Г., Гранацхер, У., Варнеке, К., Арагао-Сантос, Ј.Ц., Да Силва-Григолетто, М.Е., & Конрад, А. (2023). Минималистички тренинг: Да ли је тренинг отпорности ниже дозе или интензитета ефикасан за побољшање физичке кондиције? А Нарративе Ревиев. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 10.1007/с40279-023-01949-3. Напредна онлајн публикација.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-023-01949-3
2. Ралстон, Г. В., Килгоре, Л., Виатт, Ф. Б., & Бакер, Ј. С. (2017). Ефекат обима недељног скупа на повећање снаге: мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 47(12), 2585–2601.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-017-0762-7
3. Бикел, Ц. С., Крос, Ј. М., и Баман, М. М. (2011). Дозирање вежбе да бисте задржали адаптације тренинга отпора код младих и старијих одраслих особа. Медицина и наука у спорту и вежбању, 43(7), 1177–1187.хттпс://дои.орг/10.1249/МСС.0б013е318207ц15д