Лако је осећати се фрустрирано паковањем приметног трна на бочном стомаку, и верујте ми да нисте сами. Чак и напредни дизачи и спортисти могу имати потешкоћа да се отарасе сала на боку.

Уопштено говорећи, ми то називамо љубавним ручкама. Звучи слатко и помало романтично, али у стварности, они су само тврдоглави сало на доњем делу леђа који кружи према вашем бочном стомаку. Ова зона је прва која добија тоне масти и последња која нестаје.

За разлику од горњег дела тела, где можете да тренирате своје делте да бисте дали илузију ширеграмена,не можете једноставно да тренирате трбушњаке иназадда вам дам илузију дефинисанијег бочног стомака.

Овај чланак ће говорити о томе како да се ослободите љубавних ручки и извучете максимум из тренинга и исхране.

да ли прво треба да радим кардио тренинг или тренинг са теговима

Шта узрокује љубавне ручке?

Природа. Наше тело је дизајнирано да складишти вишак енергије у облику масти, тако да можемо да их користимо за напајање нашег тела у временима потребе. Нажалост, у средњем делу има више масних ћелија, тако да ћете вероватно тамо складиштити своју маст.

Ни наш савремени начин живота није од велике помоћи. Недостатак физичких активности, нездрава исхрана и лоше навике спавања су водећи узроци вишка мљевености. Додатно,висок ниво хормона стреса,као што су адреналин и кортизол, још више подстичу складиштење масти.

Генетика и старење су такође кључни фактори у развоју љубавних ручки. На пример, телесна маст се стално повећава након 30. године, а неки људи су генетски предиспонирани да таложе више масти у средишњем делу.

Како се ослободити љубавних ручки?

Истина је да је циљано смањење масти немогуће. Без обзира колико вежби за језгро, кукове и леђа урадите, сало на стомаку и даље остаје последње. Оптимизација вашег тренинга, исхране и начина живота је кључна за постепен, али конзистентан губитак телесне масти.

План који морате испробати ако желите да се решите својих љубавних ручки:

Време оброка

Узмите сложене угљене хидрате или висококалоричне оброке пре и после тренинга, јер ће их ваше тело највероватније користити за енергију, а не да их чува као масноће. У идеалном случају, оброк пре тренинга узимате најмање сат и по пре тренинга.

Стратешко планирање времена за оброк је кључно за оптимизацију ваше енергије и одбијање глади.

Такође можете поделити своје оброке намањи 5 до 6 оброка дневнокако бисте спречили да се осећате љутито или да посегнете за нездравим грицкалицама.

Исеците алкохол

То је прилично незгодно, али смањење алкохола може значајно смањити калорије у вашем дану. Чаша пива или било ког алкохолног пића садржи око 100-150 калорија. Пошто се пиво обично прави од скроба, оно такође садржи тоне угљених хидрата.

Будите опрезни са протеинским плочицама

Нису све протеинске плочице здраве за вашу фигуру. Постоји много барова који се могу прикрити као фитнесс производи, али имају тоне шећера и других непотребних састојака. Ако заиста волите протеинске плочице, обавезно проверите њихов садржај шећера и прочитајте њихове етикете.

Вежбе за сагоревање масти

Идеја је да користите више калорија да бисте искористили своје ускладиштене масти као енергију. Због тога морате бити физички активни што је више могуће. Одличан начин да то урадите је да укључите тренинг рутине високог интензитета или оне које изазивају вашу издржљивост.

Интервални тренинг високог интензитета илиХИИТје посебно ефикасан у сагоревању огромних калорија за кратко време. Лако можете да урадите 10-15 минута ХИИТ тренинга и сагорете исте калорије које радите са 1 сатом стандардног тренинга.

Алтернативно, астационарно стање ниског интензитета(ЛИСС) кардио од 30-40 минута такође вам може помоћи да сагорете чак 300-500 калорија. Трик је у томе да одаберете кардио аеробну активност у којој уживате и да се тога држите. На пример, можете се бавити бициклизмом, џогирањем, ходањем, пливањем и слично.

Тренинг снагеи сложене вежбе за тело су такође ваши пријатељи када је у питању сагоревање више калорија.

Постепено се мршавите

Језгро,вежбе за кукове и леђа ће вам помоћи да обликујете средњи део. Међутим, видећете праве резултате свог напорног рада и ослободити се љубавних ручки само ако смањите проценат телесне масти и откријете основне мишиће.

Желите да се ослободите масти, а не мишића. Недељни губитак тежине од око 0,5 до 1% ваше телесне тежине недељно је идеалан за сигуран и стабилан губитак телесне масти без утицаја на вашу мишићну масу.

Један ефикасан начин сагоревања масти и мршавости је одржавање калоријског дефицита кроз повремени пост.Постпромовише употребу масти уместо глукозе као енергије јер ограничава доступност глукозе на дужи период.

Оптимизујте ниво инсулина

Инсулин је кључни хормон који омогућава да глукоза у вашој крви уђе у ваше ћелије и да се користи као енергија или складишти као маст.

Нажалост, високи нивои инсулина и смањена инсулинска резистенција могу драстично утицати на повећање телесне тежине. Идеја је да инсулин одржавате на оптималном нивоу како бисте постигли дугорочан и одржив губитак масти.

Одржавате ниво инсулина на нижем нивоу тако што ћете урадити следеће:

• Прелазак на исхрану са мало угљених хидрата
• Обезбедите праву количину сна и одмора (6-8 сати сна дневно)
• Смањите ниво стреса
• Испрекидан пост
• Вежбање

Бонус Тип

Посвећено време у теретани може изазватиефекат после сагоревања. Односи се на повећање брзине сагоревања калорија чак и након вежбања. То значи да ће ваше тело вероватно наставити да користи више енергије док се не врати у нормално стање.

Извођењем вежби високог интензитета, тренинга снаге и кардио рутине, спремни сте да константно сагоревате више калорија у теретани.

Закључак

Љубавне ручке сутврдоглава маст,и тешко се отарасити. Међутим, оптимизована рутина тренинга, исхрана и промена начина живота могу вам помоћи да постанете мршавији и елиминишете своје љубавне ручке.

Само запамтите да ће за мршављење и уситњавање љубавних ручки требати времена. А како губите више телесне масти и постајете мршавији, ваше тело ће покушати да сачува ваше масти још више. Само останите доследни и држите се своје рутине.

дијета да се поцепа

Референце →

1. ван дер Валк, Е. С., Савас, М., & ван Россум, Е. (2018). Стрес и гојазност: Има ли подложнијих појединаца?. Тренутни извештаји о гојазности, 7(2), 193–203.хттпс://дои.орг/10.1007/с13679-018-0306-и
2. Ст-Онге, М. П., & Галлагхер, Д. (2010). Састав тела се мења са старењем: узрок или последица промена у брзини метаболизма и оксидације макронутријената?. Нутритион (Бурбанк, округ Лос Анђелес, Калифорнија), 26(2), 152–155.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.нут.2009.07.004
3. Бутцхер С.Х. (2011). Повремене вежбе високог интензитета и губитак масти. Часопис за гојазност, 2011, 868305.хттпс://дои.орг/10.1155/2011/868305
4. Форбес Г. Б. (2000). Садржај телесне масти утиче на реакцију састава тела на исхрану и вежбање. Анали Њујоршке академије наука, 904, 359–365.хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1749-6632.2000.тб06482.к