Једноставан водич за исхрану

Макронутријенти су хранљиве материје које су нашем телу потребне у великим количинама за одржавање телесних функција и обављање свакодневних животних активности: угљени хидрати, протеини, масти. Важно је знати како функционишу да бисте ефикасно постигли своје циљеве у вези са здрављем и фитнесом.

Угљени хидрати (4 кцал / грам)

Главни извор енергије вашег тела. То су шећери, скроб и влакна који се налазе у разним намирницама. Они су потребни да обезбеде гориво за централни нервни систем и енергију за ваше мишиће. Нису сви угљени хидрати једнаки.

Једноставни угљени хидрати

Једноставне угљене хидрате тело брзо разлаже да би се користиле као енергија. Они имају тенденцију да брзо подигну ниво шећера у крви, што може подстаћи складиштење масти ако се не користе.

Примери једноставних угљених хидрата:

• Бели хлеб
• Кукуруз
• Басмати пиринач
• Житарице
• Сушено воће
• ...

Сложени угљени хидрати

Садрже угљене хидрате заједно са више влакана, протеина, витамина и минерала. Потребно им је више времена за варење. То их чини пунијим, што значи да су добра опција за контролу тежине.

Примери сложених угљених хидрата:

• Веггиес
• Хлеб од целог зрна
• Зоб
• браон пиринач
• сочиво
• Пасуљ
• ...

Више информација о угљеним хидратима.

без судара пре тренинга

Протеини (4 кцал / грам)

Грађевински блок тела. Потребни су за кости, кожу, хрскавицу и крв. Такође вам помажу да изградите и поправите мишићно ткиво.

Примери хране са високим садржајем протеина:

• месо,
• Нутс
• Пасуљ
• Живина
• Млекара
• Риба
• ...

Више информација о протеинима.

Исхрана игра велику улогу у постизању ваших здравствених и фитнес циљева.

Стога је важно да се припремите за успех и имате здраву храну код куће, а све почиње у продавници.

Ево 4 ефикасна савета за здраву куповину намирница:

дефиниција функционалног тренинга

1. Једите пре него што одете у куповину

Никада не идите у продавницу гладни.

Ваше тело ће жудети за нездравом храном и бићете у искушењу да купите више хране него што вам је потребно.

Више информација о томе како спречити жудњу за брзом храном.

2. Ваша колица одражавају вашу плочу

Ваша листа намирница треба да одражава храну коју желите на свом тањиру. Зато циљајте на:

• 1/2 воћа и поврћа
• 1/4 махунарке и производи од житарица
• 1/4 протеина (јаја, месо, риба...)

Више информација о томе коју здраву храну треба да имате на тањиру

3. Планирајте своје оброке унапред

Испланирајте неколико оброка унапред и искористите их за креирање листе намирница.

калистеника код куће почетник

То ће вам помоћи да купите свежу храну и избегнете бацање хране.

Ако тражите план оброка, погледајте ово:

• План исхране за жене
• План исхране за мушкарце

4. Продаја може бити благослов и проклетство

Продаја је фантастична за целу храну, све док једете оно што купите.

Можете купити месо/рибу или смрзнуто поврће које је на распродаји и држати их у замрзивачу.

Више информација о томе како остати здрав у продавници.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да изградите здраве навике:

А за мушкарце:

Масти (9 кцал / грам)

Лоше масти (транс масти и засићене масти) треба конзумирати у ограниченим количинама.

је лоше за вас пре тренинга

Примери лоше масне хране:

• Маслац
• Сир
• млеко...

Добре масти (једноструко незасићене масти, полинезасићене масти: нпр. омега-3) могу помоћи у снижавању крвног притиска, смањењу ризика од срчаних обољења, побољшању нивоа холестерола и још много тога.

Примери добре масне хране:

• Масна риба
• Авокадо
• Нутс
• Семе
• Маслиново уље ...

Више информација о мастима.

Укратко

• Три макронутријента су: угљени хидрати, протеини и масти.
• Угљени хидрати су примарни извор енергије. Конзумирајте више сложених угљених хидрата и мање једноставних угљених хидрата.
• Протеини су грађевни блок вашег тела. Налази се у хрскавици, костима, мишићима, крви...
• Добре масти (мононезасићене/полинезасићене) као што су омега-3 треба конзумирати више него лоше масти (транс/засићене).