Почетак је године. Вероватно ћете сада бити мотивисанији него икада да остварите своје циљеве у вези са фитнесом и живите здравији живот. На крају крајева, довођење у форму и вођење доброг начина живота једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје физичко и ментално здравље.

Постизање ваших фитнес циљева се мање односи на велике промене, већ више на снагу малих, доследних навика. То су дневне рутине које вас воде до успеха у свим циљевима којима тежите.

Међутим, није увек лако самомотивисати се и држати се рутине без одговарајућих навика. Иако информација о фитнесу може бити у изобиљу, за уочавање стварних резултата потребно је више од спорадичних модних навика у исхрани и вежбању. Потребан вам је план да би успех био неизбежан.

Овај чланак ће говорити о 5 најефикаснијих навика потребних да бисте успели на свом фитнес путу.

Зашто су нам потребне навике?

Фитнес је више од самог вежбања - захтева дубљу промену начина живота. Без укорјењивања правих навика, на крају се ослањате само на мотивацију и снагу воље. Али мотивација варира, иразличите фитнес баријересу неизбежни и могу да поремете ваш напредак, тако да су вам потребне здраве рутине које вас могу одржати.

Навике су оно што чини напредак лакшим, а успех достижним. Сваки пут када поновите радњу или ритуал, он јача неуронске везе у мозгу, чинећи свако понашање аутоматскијим. На пример, ако стекнете навику да вежбате, то не постаје обавеза, већ испуњавајућа активност која доноси радост вашем животу.

То значи да ако изградите позитивне навике у складу са вашим фитнес циљевима, њихово постизање је готово загарантовано.

Најефикасније фитнес навике

Навика 1: Постављање и планирање својих циљева

Сва путовања имају своје одредиште. Ако сте озбиљни у вези са својим фитнес и здравственим путовањем, морате поставити оствариве циљеве и планирати у складу са тим. Избегавајте стварање нејасних изјава за своје циљеве. Морате дати јасне изјаве о циљевима како би они били оствариви.

Кључно је да ови циљеви буду специфични, мерљиви, достижни, релевантни и временски ограничени (СМАРТ).

Нејасан циљ:Желим да добијем бољу форму

ПАМЕТНИ циљ:„Желим да изгубим 10 фунти за 3 месеца вежбајући 30 минута најмање 4 пута недељно и одржавајући уравнотежену исхрану.“

Нејасан циљ:„Желим да почнем да трчим.“

ПАМЕТНИ циљ:„Циљ ми је да повећам своје трчање на 10 миља недељно током 2 месеца, почевши од 2 миље недељно и повећавајући раздаљину за 2 миље сваке две недеље.“

СМАРТ циљеви су изводљиви и вероватније је да ће бити остварени јер поставља јасне смернице и кораке о томе како и када бисмо могли да их остваримо.

Али постављање циљева је само пола битке. Следећи кључни корак је планирање – претварање ових циљева у кораке који се могу применити. Ово укључује креирање детаљног плана који описује шта треба радити дневно, недељно и месечно да бисте постигли своје циљеве. Ради се о разбијању вашег већег циља на мање задатке којима се може управљати који се лако могу интегрисати у вашу дневну рутину.

Неуспех у планирању је планирање неуспеха.

Навика 2: Приоритет доследности над интензитетом

Држећи се редовнограспоред вежбањаважније од гурања ПР-а или великог броја сваке сесије. Одржива конзистенција побеђује краткорочне скокове интензитета. Интензитет има своје место за напредак, али темељ се прво мора поставити кроз понављајућу доследност.

Структурирани распоред вежбања и доследност са рутином могу много допринети вашем фитнес путу.

Савети за давање приоритета доследности:

• Закажите вежбе као и сваки други важан састанак - немојте отказивати или поново заказивати
• Фокусирајте се на довршавање сесија уместо да се сваки пут згњечите
• Подесите подсетнике и припремите торбе/оброке за теретану да бисте подржали доследност
• Постепено напредујте своје вежбе
• Прославите пруге непрекинуте конзистенције
• Комбинујте лакше и изазовније вежбе током целе недеље

Запамтите, пропуштање дана или два није неуспех; то је део путовања. Важан део је вратити се на прави пут што је пре могуће.

Доследност је упорност; не савршенство.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да останете на правом путу:

А за мушкарце:

Навика 3: Дајте предност спавању и опоравку

Током квалитетног сна, мишићно ткиво се само поправља, а критични хормони се ослобађају како би се олакшала адаптација и раст. Прескакање сна смањује снагу и естетски добитак. Још горе, недостатак сна повећава ризик од повреда у теретани и атлетским спортовима. Третирајте одмор са истим дисциплинованим приступом као и ваш тренинг.

Савети за квалитетан сан и опоравак:

• Дајте приоритет 7-9 сати сна по ноћи
• Развијте доследне рутине пре спавања
• Ограничите време дигиталног екрана пре спавања
• Створите оптимално окружење за спавање
• Немојте јести 3-4 сата пре спавања да бисте омогућили правилно варење хране
• Закажите дане одмора између интензивних тренинга
• Хидрирајте правилно
• Пена ролна
• Стретцх

Посвећујући фокусиране напоре ка побољшању сна и опоравка између тренинга, максимизирате одговор на тренинг. Брже добија једињење тако што дозвољава вашем телу да се прилагоди.

Одмор је кључан као и сетови.

Навика 4: Пратите свој напредак

Детаљно праћење напретка је једна од најважнијих фитнес навика, али се често занемарује. Без одговарајућих метрика, како ћете знати шта функционише?

Савети за праћење:

• Узмите месечна мерења тела са фотографијама
• Запишите вежбе са понављањима, тежином, интервалима
• Одрежите своју издржљивост на трчање или вожњу
• Израчунајте добитке снаге кроз 1 максимум понављања
• Забележите калорије, макрое и телесну тежину
• Користите апликације за састављање података током времена
• Снимите фотографије пре/после у истој одећи, осветљењем
• Обратите пажњу на квалитет тренинга, енергију, бол и сан

Ако можете да пратите своје добитке, па чак и губитке у теретани, можете извршити одговарајућа прилагођавања у својим вежбама и плановима исхране. Штавише, опипљиви резултати и ажурирања путем праћења дају подстицај у мотивацији и омогућавају вам да ускладите своје циљеве сваке недеље.

Праћење такође помаже да се минимизира ментални стресфлуктуације тежинеи пружа вам општи преглед вашег напретка у фитнесу и здравља.

Не можете управљати оним што не можете измерити.

савршена вежба за гимнастику

Навика 5: Правилно јести

Правилна исхрана је половина једначине. Морате да напајате свој ум и тело хранљивим изворима кроз целовиту храну како бисте помогли свом телу да се поправи и повећа енергију како бисте могли да освојите своје вежбе.

Савети за правилну исхрану:

1. Припрема оброка на основу циљамакро
2. Дајте приоритет протеинима, сложеним угљеним хидратима и здравим мастима
3. Увек хидратизујте
4. Ограничите прерађену храну
5. Избегавајте шећере
6. Управљајте порцијама рукама или вагањем хране
7. Додатак ако нису задовољене оптималне потребе за хранљивим материјама
8. Дозволите стратешке преваре умерено

Правилна исхрана побољшава ваше физичке способности док негује ваш ум, омогућавајући вам да останете оштри, фокусирани и дисциплиновани.

Повремене ужине или пропуштене сесије тренинга неће пореметити напредак; лоше свакодневне навике у исхрани ће.

Бонус

Навика 6: Прилагођавање вашег алгоритма

Не може се порећи да је огроман део нашег модерног живота дигиталан. Просечна особа проведе око 2 сата и 22 минута дневно на друштвеним мрежама. Сваки минут који проведемо скролујући кроз наше телефоне троши наше ионако ограничено време и пажњу, што такође утиче на наше мисли и преференције.

Ако будете намерни у објавама које гледате, видео снимцима које гледате и људима које пратите на друштвеним медијима и навикама прегледања интернета, можете да промените алгоритам свог уређаја. То значи да ће садржај који заиста додаје вредност вашем животном и фитнес путовању бити више приказан у вашим фидовима друштвених медија.

Ако су ваше мисли и преференције усклађене са вашим фитнес циљевима, већа је вероватноћа да ћете се свесно бавити активностима које појачавају ове мисли.

Будите намерни са својим навикама прегледања.

Суштина

Ваше навике и рутине су ваша основа у свим циљевима које покушавате да остварите. Ако можете изградити позитивне навике у вези са вашим фитнес и здравственим циљевима, можете минимизирати ментални отпор према вежбању и учинити фитнес активности готово аутоматским.

Запамтите да мотивација бледи и флуктуира. Али ваше навике ће увек остати и могу постати ваш подразумевани режим. Укључујући ове навике у своје фитнес путовање, можете повећати своје шансе да постигнете своје циљеве.

Референце →

Референце:

1. Арлингхаус, К. Р., & Јохнстон, Ц. А. (2018). Важност стварања навика и рутине. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 13(2), 142–144.хттпс://дои.орг/10.1177/1559827618818044
2. Витале, К.Ц., Овенс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Хигијена спавања за оптимизацију опоравка код спортиста: преглед и препоруке. Међународни часопис за медицину спорта, 40(8), 535–543.хттпс://дои.орг/10.1055/а-0905-3103
3. Таппе, К.А., Тарвес, Е., Олтарзевски, Ј., & Фрум, Д. (2013б). Формирање навика код редовних вежбача у фитнес центрима: истраживачка студија. Часопис за физичку активност и здравље, 10(4), 607–613.хттпс://дои.орг/10.1123/јпах.10.4.607
4. Бејли Р. Р. (2017). Постављање циљева и акционо планирање за промену здравственог понашања. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 13(6), 615–618.хттпс://дои.орг/10.1177/1559827617729634
5. Лу, И., Иу, К., & Ган, Кс. (2022). Ефекти СМАРТ постављања циљева и 12-недељне интервенције основног тренинга снаге на физичку кондицију и ставове према вежбању код адолесцената: Рандомизовано контролисано испитивање. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 19(13), 7715.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх19137715
6. Фуллагар, Х., Скорски, С., Дуффиелд, Р., Хаммес, Д., Цоуттс, А. Ј., & Меиер, Т. (2014). Спавање и атлетске перформансе: Ефекти губитка сна на перформансе вежбања и физиолошке и когнитивне реакције на вежбање. Медицина спорта, 45(2), 161–186.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-014-0260-0