Да ли сте жудели за нечим слатким? Шећер је, у својим бројним облицима, основна намирница у исхрани широм света, пружајући слаткоћу коју многи сматрају неодољивом. Не ради се само о укусу; шећер има сложен ефекат на хемију нашег мозга, стварајући циклус жудње и конзумирања који је тешко прекинути.

Ако сте ентузијаста у фитнесу и бринете о здрављу, шећер може бити јака препрека за постизање ваших здравствених циљева. То може поткопати напоре у вежбању, довести до енергетских падова, па чак и супротставити предности ригорозне рутине вежбања.

У овом чланку критички разматрамо шећер и његов утицај на наше здравље и кондицију. Такође ћемо дубоко заронити у науку о превазилажењу зависности од шећера и како можете оптимизовати потрошњу шећера да бисте побољшали своје здравље.

Зашто је шећер толико зависан?

Шећер је природно присутан у многим намирницама. Даје енергију, али јој недостајехранљиве материјепопут витамина и минерала.

Шећер изазива већу зависност од кокаина у лабораторијским студијама – изазива снажну жудњу и повлачење када се уклони из прерађене хране и слаткиша. Није ни чудо што се већина мучи да га умањи или ублажи!

То може постати ваша навика

Једење шећера може постати навика, посебно када је повезано са одређеним активностима или емоцијама (као што је једење десерта након оброка или окретање слаткишима за утеху).

Ова хронична конзумација може довести до жудње, што отежава прекид циклуса уноса шећера и чини конзумацију слатких грицкалица аутоматским.

Отима ти мозак

Конзумирање шећера ослобађа допамин, неуротрансмитер повезан са 'центром задовољства' у мозгу. Ово ослобађање ствара осећај задовољства и награде, слично ономе што се дешава са одређеним лековима. Када једемо шећер, наш мозак то види као награду, због чега желимо да једемо више.

Међутим, модерне компаније за исхрану и храну су искористиле ову неуробиологију како би привукле потрошаче на непотпуне прехрамбене производе напуњене додатком шећера и нездравих масти.

Формира емоционалну везу са вама

Можете ли замислити рођенданску прославу без торте или сладоледа?

Често је шећер повезан са позитивним емоцијама или успоменама (као што је торта на рођендане или посластице током празника). Ова емоционална веза може ојачатижудњеа шећеру је теже одолети!

То може повећати вашу толеранцију

Временом, редовна конзумација шећера може довести до толеранције, што значи да је потребно више шећера да би се постигао исти ефекат „добар осећај“. У суштини, ми не жудимо за слатким грицкалицама; жудимо за осећајем да једемо шећер први пут. Несвесно, то нас тера да конзумирамо више шећера него што намеравамо само да бисмо задовољили своју жељу.

То изазива симптоме повлачења

Слично супстанцама које изазивају зависност, нагло смањење или заустављање уноса шећера може довести до симптома повлачења као што су главобоља, промене расположења, жудња и умор. Ови симптоми могу отежати смањење шећера.

Шећер изазива већу зависност од кокаина.

Лоша страна прекомерне потрошње шећера

Смањује атлетске перформансе

Конзумирање слатких спортских напитака и грицкалица око тренинга може изгледати као добар начин да подстакнете своје напоре. Међутим, поновљени скокови инсулина из слатких напитака и грицкалица пре тренинга могу довести до инсулинске резистенције и промовисати складиштење масти на дуге стазе. Повећање инсулинске резистенције може успорити раст и снагу мишића.

Поред тога, стопа упале се такође повећава када конзумирамо грицкалице са високим садржајем шећера, што одлаже поправку мишића, што доводи до повећаног ризика од повреда тетива.

Нежељено повећање телесне тежине

Слатка храна је препуна тона вишка калорија и често је теже сагорети само физичком активношћу.

Пораст инсулина у вашој крви доводи до брзог складиштења глукозе у масним ћелијама док спречава ослобађање масти за енергију. Поред тога, шећер ремети хормоне апетита и појачава знаке глади.

Шећер и скроб такође захтевају много више течности за складиштење у телу. Ако не пијете довољно воде, они могу значајно повећати дехидрацију. Дехидрација покреће исте центре у мозгу одговорне за глад и ситост, чинећи да се осећате гладније и доводи до повећане потрошње калорија.

То значи да конзумирање слатке хране одржава тело у режиму складиштења калорија, док изазива снажну жељу да наставите да једете више.

Шећер у крви нагло расте и пада

Шећер изазива брз пораст и пад нивоа шећера у крви. Пораст шећера у крви даје привремени ефекатпојачати енергијуи расположење.

Међутим, када ниво шећера у крви брзо опадне, то може довести до осећаја умора и раздражљивости, стварајући жељу за више шећера како би се повратио тај привремени висок.

Узрокује хроничне болести

Када редовно преплављујемо своја тела више шећера него што наше ћелије могу да искористе за енергију, то изазива накупљање шећера у нашој крви. Овај процес изазива упалу, оштећење слободних радикала и метаболичке абнормалности.

Сва та штета се збраја током недеља и месеци. Ваше ћелије почињу брже да старе, ваши крвни судови постају иритирани и укочени, а ваши органи, попут јетре и панкреаса, морају додатно да раде.

Током много година, овај процес полако доводи до неких озбиљних здравствених проблема као што су болести срца, дијабетес, рак, проблеми са јетром, па чак и Алцхајмерова болест за неке људе.

Смањите функцију мозга

Упркос брзом повећању енергије, висок унос шећера често доводи до енергетских падова. Овај циклус успона и падова може утицати на менталну јасноћу, фокус и укупну виталност. Ова флуктуација у вашим менталним перформансама може смањити вашу продуктивност и чак вас спречити да се фокусирате на критичне задатке.

Прекомерна конзумација шећера може штетити физичком, емоционалном и менталном здрављу.

Многа имена шећера

Додатак проблему, шећер постоји под више од 50 различитих имена на америчким етикетама хране. Од кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и сахарозе до опскурнијих имена као што су декстроза и малтоза.

Ове ознаке отежавају потрошачима да препознају додане шећере:

• Шећер/Сахароза
• Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС)
• Кукурузни сируп
• Глукоза
• Фруктоза
• Декстроза
• Малтоза
• Лактоза
• Галактоза
• Кукурузни заслађивач
• Нектар од агаве
• Браон шећер
• Шећер од шећерне трске
• Кристали сока од трске
• Кондиторски шећер
• Кристализована фруктоза
• Испарени сок од трске
• Концентрат воћног сока
• Душо
• Инверт Сугар
• Сируп од јавора
• Меласа
• Сирови шећер
• Соргхум
• Треацле
• Турбинадо Сугар
• Мусцовадо Сугар
• Јечам слад
• шећер од репе
• Чврсти кукурузни сируп
• Етхил Малтол
• Глуцосе Солидс
• Златни шећер
• Златни сируп
• Сладни сируп
• Пан (Рападура)
• Рафинерски сируп
• Сируп од сирка
• Демерара шећер
• Суцанат
• Малтодекстрин
• сируп од пиринча
• Сируп
• Воћни сок
• Концентрат воћног сока
• Дехидрирани сок од трске
• Флорида Цристалс
• Кукурузни заслађивач
• Слободни смеђи шећери
• Маноза

Кључно је направити разлику између додатог шећера и природног шећера који се налази у целим намирницама попут воћа и поврћа. Пошто се природни шећери налазе у воћу и поврћу, често су праћени влакнима која успоравају апсорпцију шећера и тако регулишу ниво шећера у крви.

Насупрот томе, додани шећери обично немају нутритивне користи, што олакшава допринос различитим здравственим проблемима.

Најефикаснији начин да смањите унос шећера. Следећи пут када одете у продавницу, обратите пажњу на много различитих назива додатих шећера.

Увек проверите етикету хране!

Ево плана за жене који ће вам помоћи да изгубите тежину:

А за мушкарце:

Како управљати уносом шећера?

Здраве алтернативе шећеру

Уместо да користите рафинисане шећере, одлучите се за здравије алтернативне заслађиваче као што су:

• Алулоза
• Еритритол
• Монк воћни заслађивач
• Стевиа
• Ксилитол

Ове алтернативе су око 70% слатке од обичног конзумног шећера, али садрже знатно мање калорија и не подижу ниво шећера у крви или инсулина као што то чине конзумни шећери. Одлична су опција за особе са дијабетесом или оне који желе да контролишу ниво шећера у крви.

Пређите на свеже воће за ужину

Укључите воће у своју исхрану за природну слаткоћу. Свеже воће, сушено воће (у умереним количинама) или воћни пире могу бити одличне замене за шећер у рецептима игрицкалице.Природни цели плодови су препуни влакана која успоравају апсорпцију шећера у крви и умерене скокове шећера.

Воће и поврће су такође здрави за микробиом црева. Исхрана богата влакнима подржава здравље црева и делује као пребиотик, повезан са побољшањем контроле шећера у крви и помаже у смањењу жудње за шећером.

Нека ваше окружење ради за вас

Око 40-90% наших поступака су навике. Навике је тешко прекинути и могу нас одвратити од постизања наших фитнес циљева.

Једно решење за заустављање зависности од шећера или жудње је да оптимизујете своје окружење тако да нездрави слаткиши и грицкалице буду одсутни у вашем личном простору. На пример, када купујетенамирнице,испуните своју кухињу и трпезаријски сто здравим грицкалицама као што су јабуке, банане и слично.

како брзо добити мишиће за мршаве момке

Све је у томе да вам избор здраве хране буде доступан.

Превазилажење зависности од шећера захтева да будете намерни у избору хране.

Суштина:

Наша савремена исхрана може да изазове превазилажење зависности од шећера и прекомерне потрошње. Што је још горе, редовна конзумација хране и пића са високим садржајем шећера може штетити нашем здрављу и пореметити нас од постизања наших фитнес циљева.

Да бисте управљали уносом шећера, користите природне алтернативне заслађиваче, пређите на свеже воће као грицкалице и учините да ваше окружење ради за вас.

Референце →

1. Авена, Н.М., Рада, П., & Хоебел, Б.Г. (2008). Докази за зависност од шећера: бихејвиорални и неурохемијски ефекти повременог, прекомерног уноса шећера. Неуронаука и прегледи биобихејвиоралног понашања, 32(1), 20–39.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.неубиорев.2007.04.019
2. ДиНицолантонио, Ј.Ј., О'Кеефе, Ј.Х., & Вилсон, В.Л. (2018). Зависност од шећера: да ли је стварна? Наративни преглед. Британски часопис спортске медицине, 52(14), 910–913.хттпс://дои.орг/10.1136/бјспортс-2017-097971
3. Станхопе К.Л. (2016). Потрошња шећера, метаболичке болести и гојазност: стање контроверзе. Критички осврти у клиничким лабораторијским наукама, 53(1), 52–67.хттпс://дои.орг/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Цоделла, Р., Терруззи, И., & Лузи, Л. (2017). Шећери, вежбање и здравље. Часопис за афективне поремећаје, 224, 76–86.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јад.2016.10.035
5. Леноир, М., Серре, Ф., Цантин, Л., & Ахмед, С.Х. (2007). Интензивна слаткоћа превазилази награду кокаином. ПлоС један, 2(8), е698.хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0000698