Током вашег фитнес путовања, на крају ћете пронаћи групе мишића које вам је тешко да тренирате и са којима постижете резултате.

Ерик Хелмс их описује као слабе тачке.

горњи облик пешчаног сата

Слаба тачка се односи на недостатак снаге у одређеној групи мишића у поређењу са другим деловима вашег тела.

Естетски, то би могли бити мишићи којима недостаје развој и који се сматрају мањим или нису пропорционални вашем телу.

Слабе тачке могу бити различите за сваку особу.

За неке, то могу бити рамена, трицепси или глутеуси.

Генерално, слабе тачке могу бити генетске, али понекад се могу развити из неуравнотежених рутина вежбања.

Добра ствар је да постоји једноставно и ефикасно решење које би могло да вам помогне, а то је обука за специјализацију.

Ако стандардни тренинг није довољан, морате натерати своје мишиће да расту тако што ћете их додатно оптеретити.

Шта је специјалистичка обука?

Специјализација је концепт тренинга који се концентрише на само 1 или 2 дела тела који заостају у напредовању у поређењу са остатком тела.

Кроз специјализацију, можете концентрисати свој фокус и енергију на изградњу својих слабих тачака.

Ово вам омогућава да посветите одговарајућу запремину и интензитет вашим циљним мишићима да расту брзо и ефикасно.

пха тренинг

Овде на сцену долази вежба изолације.

Изолационе вежбе омогућавају вашем телу да ради на одређеном мишићу без активирања других мишићних група што резултира већим ангажовањем моторних јединица.

Специјализација ствара специфичан захтев за јачањем и растом одређеног дела тела.

Предности специјалистичке обуке

• Повећава снагу циљаног мишића
• Помаже у превазилажењувисоравни
• Повећава раст слабих тачака
• Помаже у изградњи снаге у другим покретима

Како креирати сопствену рутину специјализације?

Рутина специјализације треба да се фокусира на примену различитих принципа вежбања на ваше слабе тачке.

Узмимо на пример мишић листа.

То је једна од најчешћих слабих тачака типичне особе.

Оптимална специјализована рутина за телад би изгледала овако:

• Уздигнуто подизање телади за 20 понављања к 2-3 сета
• Подизање телади у седећем положају за 20 понављања к 2-3 сета
• Фармери ходају 20 понављања к 2-3 сета
• Скакање ужета 5 до 10 минута
• Чучњеви у скоку са бучицама за 15 понављања к 2-3 сета
• Остале вежбе (може се радити увече)

Ако је ваш циљ хипертрофија, укључите друге сложене вежбе у свој тренинг како бисте максимизирали свој добитак.

Међутим, не заборавите да га помешате са изолованијим вежбама да бисте решили своје слабе тачке.

Распоред

• Дан 1: Специјализована рутина (телад)
• Дан 2: Одмор
• Дан 3: Нормалан тренинг
• Дан 4: Специјализована рутина (телад)
• Дан 5: Нормалан тренинг
• Дан 6: Одмор
• Дан 7: Специјализована рутина (телад)

Трајање

• 4-6 недеља специјализоване рутине (телад)
• 2 недеље растерећења (смањите запремину вежбања)
• 4-6 недеља специјализоване рутине (бицепс)
• 2 недеље растерећења (смањење обима вежбања)
• 4-6 недеља специјализоване рутине (грудни кош)

Специјализација вашег тренинга не значи да ћете морати да престанете да радите са другим мишићним групама.

То једноставно значи посветити више пажње својим слабим тачкама док одржавате друге мишићне групе.

У идеалном случају, прво желите да извршите своју специјализовану рутину, како бисте били сигурни да имате тоне енергије и да умор неће угрозити ваш тренинг.

летњи план вежбања тела за жене

Можете креирати сопствену рутину применом следећих принципа:

Интензитет и фреквенција

Да бисте изградили своје мишиће, морате их више тренирати са већим понављањима, више серија и много већом фреквенцијом.

У најмању руку, направите рутину тренинга коју бисте могли да радите 3 до 4 пута недељно.

Изолација

Изолационе вежбе су одличне за циљање одређеног мишића који је идеалан за промоцију хипертрофије ваших мишића који заостају.

Додајте 2 или 3 изолационе вежбе у своју рутину специјализације.

Одредите приоритете

Дајте приоритет мишићима који заостају у вежбању.

Прво урадите своју специјализовану вежбу како бисте их могли изводити максималним интензитетом и понављањем.

На овај начин можете осигурати да их можете изводити покретима високог квалитета.

Што је још важније, тестостерон у крви је на повишеним нивоима током првих 20-45 минута тренинга.

Двоструки тренинг

Поделите своју рутину вежбања ујутру и поподне или увече.

Изведите свој специјализовани програм ујутру, а затим га поновите увече заједно са другим планираним вежбама.

Варијација

Додајте различите различите вежбе на свој специјализовани тренинг како бисте спречили претренираност и плато.

циклична кетоза

На овај начин можете гарантовати стабилан напредак у расту мишића.

Прогресивно преоптерећење

Да бисте задржали оптималан стимуланс за раст мишића, морате постепено да чините своје вежбе изазовнијим повећавајући количину тежине, интензитет и учесталост.

Трајање

Типична обука за специјализацију траје између 4-6 недеља.

Искористите овај период да убаците одређене вежбе у своју рутину које изазивају ваше циљне мишиће пре него што пређете на друге мишићне групе.

Суперкомпензација

Дозволите 2 недеље фазе растерећења тако што ћете смањити волумен тренинга пре него што пређете на други мишић за који желите да се специјализујете.

Допуштајући вашем телу да се оптимално опорави, изазивате ефекат суперкомпензације где ваше тело може да ради са већим капацитетом.

Одузети:

Што више напредујете у свом тренингу, то је теже постићи конзистентан напредак у својој физици и снази.

Поред тога, приметићете неке слабе тачке које је тешко тренирати и са којима је тешко видети значајне резултате.

в таппер

Специјализовани тренинг је одличан начин да се побољшају заостали делови тела и стимулише раст мишића.

Моћи ћете да фокусирате своју енергију на мишиће којима је то најпотребније тако што ћете им дати приоритет у својој рутини тренинга.

Референце →

• Цади Хаун и др. (2019). Хипертрофија мишићних влакана као одговор на 6 недеља тренинга отпора великог обима код обучених младића у великој мери се приписује саркоплазматској хипертрофији
• Сцхоенфелд, Б., Ратамесс, Н., Петерсон, М., Цонтрерас, Б. & Тириаки-Сонмез, Р. (2015). Утицај учесталости тренинга отпора на мишићну адаптацију код добро обучених мушкараца
• Иуе ет ал. (2018). Поређење 2 недељне рутине тренинга отпорности са изједначеним волуменом користећи различите фреквенције на композицију тела и перформансе код обучених мушкараца.
• Боивин, А. (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на хипертрофију и снагу мишића код здравих обучених појединаца: Преглед литературе