Колено је једна од најкритичнијих структура у телу. Омогућава вам да стојите, крећете се и одржавате равнотежу. Снажни мишићи и зглобови колена омогућавају спортистима да се такмиче у врхунским перформансама – подижу тешке, брзо мењају смер, скачу више и још много тога!

Међутим, то је и најлакше повређен и најзапостављенији зглоб у телу, са око 41% свих спортских повреда. Повреде колена могу бити разорне и спречити вас да се бавите спортом и другим активностима које волите.

Овај чланак ће говорити о најбољим вежбама за колена за превенцију снаге и повреда како бисте оптимизовали своју рутину тренинга.

Зашто би требало да ојачате мишиће колена?

Колено је сложена структура која обезбеђује стабилност и покретљивост доњем делу тела. Повезује бутину и ногу и омогућава савијање ногу.

Главни мишићи четворних мишића, тетиве колена и листова окружују зглоб колена и раде заједно на стварању снажних контракција за различите покрете као што су шутирање, пењање, подизање и још много тога.

Слабе четворке, тетиве кољена илинеравнотежа мишићаоко колена су повезани са повећаним ризиком од повреда, посебно у спортовима трчања и дизању тегова.

Да бисте заштитили колена од метка и побољшали своје атлетске перформансе, морате укључити одговарајуће вежбе јачања, истезања и покретљивости у своју рутину.

Најбоље вежбе за колена за превенцију болова

Дизачи тегова често пате од неугодности у коленима. Што је још горе, они могу развити потпуне повреде колена због неправилних техника вежбања, хабања илипретренираност.

Бол је сигнал вашег тела да нешто није у реду са чим треба да се позабавите. Али, нажалост, бол такође често долази и одлази и често се занемарује. Зато је кључно да увек слушате своје тело када се бавите физичком активношћу.

калистенички план вежбања за почетнике

Већина болова у колену је узрокована мишићима или зглобовима изнад или испод коленског зглоба. На пример, нелагодност у колену може бити узрокована слабим глутеусима или неравнотежом кукова. У неким случајевима, укочен скочни зглоб илинеправилна обућаможе довести до преоптерећења мишића колена.

Цомбат Стретцх

Ако ваш скочни зглоб не може да се креће оптимално, вишак силе се пребацује на зглоб колена. Као резултат тога, колено може бити принуђено да компензује савијање, ротацију или нагињање више него што би требало. Зато адекватанпокретљивост скочног зглобаје кључно за здраву функцију коленског зглоба.

Како се то ради:

1. Клекните на једну ногу тако да сте у положају 90-90
2. Исправите кук и лице напред
3. Повуците колено напред до прстију, полако померите тежину напред
4. Задржите 6 секунди и вратите се у почетну позицију
5. Поновите 10 до 15 понављања и урадите то на другој страни

Изометријски сет за квадрицепсе

Активација вашег четвороструког мишића је такође ефикасна у смањењу болова у колену и спречавању нелагодности.

Како се то ради:

1. Ставите блок или ролну пешкира испод пете.
2. Притисните задњи део колена према поду
3. Држите ову позицију 6 секунди, а затим се вратите у почетну позицију
4. Поновите 10 до 15 понављања, а затим то урадите на другој страни

Ова вежба ради на глутеусима, тетивама и унутрашњој страни бутина, јачајући и стабилизујући колено.

Како се то ради:

1. Лезите равно на под или простирку
2. Савијте колена и ставите лопту или блок за јогу између њих
3. Укључите своје језгро и подигните кукове на под
4. Док подижете кукове, стисните лопту
5. Задржите положај 6 секунди
6. Поновите 10 до 15 понављања

Бочна отмица кука

Већина болова у колену је узрокована слабим глутеусним медиусом због абнормалног повлачења колена према унутра. Јачање глутеуса побољшава позиционирање кука и бутина, што смањује утицај на коленски зглоб и капу колена.

Како се то ради:

најбољи недељни план вежбања

1. Лезите на бок, држећи горњу ногу исправљену, а доњу савијену
2. Држите кукове мирним и ангажујте своје језгро
3. Полако подигните горњу ногу
4. Задржите 6 секунди, а затим се полако померите у почетну позицију
5. Поновите 10 до 15 понављања, а затим то урадите на другој страни

Вежба за покретљивост кука

Ова вежба је одлична рутина за загревање за активирање унутрашњих и спољашњих ротатора кука. Адекватна покретљивост кука вам омогућава да изводите вежбе за доњи део тела са добрим опсегом покрета и спречите компромитовање колена.

Како се то ради:

1. Стоји усправно
2. Поставите ноге у ширини рамена
3. Подигните леву ногу тако да буде 90 степени са куковима
4. Окрените ногу ка споља, а затим се окрените према унутра
5. Поновите 10 до 20 понављања
6. Урадите то на другој страни

Ево плана обуке који треба да испробате:

Најбоље вежбе за колена за снагу и стабилност

Снажни мишићи четворних мишића, тетиве колена, глутеуса и листова су кључни у одржавању правилне дистрибуције оптерећења око колена.

Гоблет Скуатс

Пехарни чучањ је одлична варијација традиционалног чучња, циљајући на четворке, тетиве, глутеусе и језгро.

Ова вежба учи почетнике правилном облику чучњева и подстиче усправније држање током подизања.

Како се то ради:

1. Почните са ногама у ширини рамена
2. Држите кукове и ножне прсте мирно и право напред
3. Савијте се на коленима док држите леђа исправљена
4. Спустите се у чучањ
5. Стисните глутеусе
6. Вратите се на почетну позицију
7. Поновите 10 до 15 понављања

Потискање телади ногу

Један од најзанемаренијих мишића доњег дела тела је лист. Извођење притиска за ноге вам омогућава да развијете и ојачате мишиће телади, спречавајући неравнотежу мишића око колена.

Како се то ради:

1. Поставите се у машину за потисак ногу
2. Поставите стопала тако да вам пете буду на крају јастучића за стопала
3. Полако притисните лопту стопала на јастучиће
4. Осети контракцију својих листова
5. Урадите ово 10 до 15 понављања

Мост за задњицу колена

Ова вежба првенствено циља на тетиве колена док активира глутеусе и мишиће језгра. Истраживања показују да слабе тетиве колена могу повећати ризик од настанка повреда АЦЛ код спортиста.

Како се то ради:

1. Лези на леђа
2. савијте колена
3. Подигните стопала док држите пете на поду
4. Нежно подигните кукове и ангажујте своје језгро
5. Задржите 6 секунди,
6. Вратите се на почетну позицију
7. Поновите 10 до 15 понављања

Тибиалис антериор је раван, мршав мишић испред ваше ноге. Јачање тибијалиса може побољшати вашу равнотежу и координацију у зглобу и побољшати здравље колена.

Како се то ради:

1. Наслони се леђима на зид
2. Поставите стопала мало испред себе
3. Нежно подигните стопала без подизања пете
4. Држите 2-3 секунде
5. Вратите се на почетну позицију
6. Урадите ово 15 до 20 понављања

Консултујте се са професионалцем

Ако патите или се опорављате од повреде колена, увек је најбоље да вежбате уз помоћ физиотерапеута или професионалног тренера како бисте обезбедили оптималан опоравак.

Запамтите да бол није увек једнак добити. Слушати своје тело и дати свом телу довољно времена да се излечи важније је од ризика да се поново повредите. Пут до фитнеса је маратон, а не спринт.

Суштина

Колено је једна од најважнијих структура у вашем телу, посебно када се бавите спортом или дизањем. Правилна покретљивост и вежбе за јачање су од суштинског значаја за одржавање јаких и здравих колена како би се оптимизовале атлетске перформансе и спречиле повреде.

Референце →

1. Санцхети, П., Рази, М. А., Раманатхан, ЕБС, & Иунг, П. С. (2010). Повреде око колена – Симпозијум. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, 44(Суппл_1), и1.хттпс://дои.орг/10.1136/бјсм.2010.078725.1
2. _Гласс, Н.А., Торнер, Ј.Ц., Фреи Лав, Л.А., Ванг, К., Ианг, Т., Невитт, М.Ц., Фелсон, Д.Т., Левис, Ц.Е., & Сегал, Н.А. (2013). Однос између слабости мишића квадрицепса и погоршања болова у колену у кохорти МОСТ: 5-годишња лонгитудинална студија. Остеоартритис и хрскавица, 21(9), 1154–1159.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јоца.2013.05.016_
3. _Тсепис, Е ет ал. Слабост колена као индикатор лоше функције колена код пацијената са недостатком АЦЛ. Хирургија колена, спортска трауматологија, артроскопија: званични часопис ЕССКА вол. 12,1 (2004): 22-9. дои:10.1007/с00167-003-0377-4 _
4. Ким Е.К. (2016). Ефекат јачања глутеуса медиуса на резултат функције коленског зглоба и бол код пацијената са операцијом мениска. Часопис за физикалну терапију, 28(10), _2751–2753.хттпс://дои.орг/10.1589/јптс.28.2751_
5. _Таилор, Јеффреи Б ет ал. Дорсифлексија скочног зглоба утиче на биомеханику кука и колена током слетања. Спортско здравље вол. 14,3 (2022): 328-335. дои:10.1177/19417381211019683 _
6. _Сцхроедер, Лаурен Е ет ал. Повећани опсег покрета скочног зглоба смањује оптерећење колена током слетања код здравих одраслих особа. Часопис за примењену биомеханику књ. 37,4 (2021): 333-342. дои:10.1123/јаб.2020-0281 _