Да ли сте икада осетили да је једна страна вашег тела јача или флексибилнија од друге? Или се можда питате зашто вам је десна рука већа од леве. Ово може бити знак неравнотеже мишића.

Неравнотежа мишића је прилично честа. Свако их има у одређеној мери, било да сте искусан дизач или потпуни почетник. На крају крајева, сви имамо своју преферирану или доминантну страну тела.

Међутим, можда ћете бити изненађени када откријете да неравнотежа мишића може да вас спречи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом. Често скривене на видном месту, ове неравнотеже утичу на ефикасност вежбања и могу повећати ризик од повреда.

Овај чланак ће заронити дубоко у природу неравнотеже мишића и како их можете исправити да бисте оптимизовали свој тренинг.

Шта је мишићна неравнотежа?

Мишићна неравнотежа се дешава када су одређене мишићне групе превише или неразвијене у поређењу са другим мишићним групама. Вероватно сте их већ видели код људи који имају превише развијене груди, бицепсе и друге мишиће огледала, али занемарују мишиће леђа.

добре тренинге за леђа

Када имате скуп већих и јачих или мањих и слабијих мишића који утичу на друге мишићне групе и квалитет покрета које можете да урадите, онда имате мишићни дисбаланс.

Како неравнотежа мишића утиче на ваш тренинг?

Различите супротстављене мишићне групе имају идеалан однос снаге и дужине који им је потребан за координацију за оптимално кретање. Међутим, пошто су ваши мишићи причвршћени за ваше кости и зглобове, овај оптимални однос се поремети ако су превише јаки или слаби, што доводи до нарушених атлетских перформанси и неисправне механике зглобова.

Значајна неравнотежа мишића може утицати на стабилност ваших зглобова и ограничити максималну снагу коју ваши мишићи могу произвести. То значи да може утицати на то колико терета можете подићи и на крају успорити ваше успехе у теретани.

Дуготрајно оштећење мишића, зглобова и тетива због неравнотеже мишића може довести до компензационих покрета током вежби, неуједначеног тела, лошег држања и повреда.

Шта узрокује неравнотежу мишића?

Стационарни начин живота

Одређене мишићне групе постају слабе и затегнуте ако дневно проводите тоне сати седећи или сте физички неактивни. На пример, дуже седење може довести до затегнутих флексора кука и слабих мишића глутеуса.

вежбе активације лат

Дизачи почетници који имају седентарну рутину и увек су на рачунару имају тенденцију да имају неравнотежу у горњем делу тела, што се види у држању главе напред, затегнутим мишићима врата и груди, слабим мишићима горњег дела леђа и нелагодности на замкама које се могу појавити и иди.

Неравнотежа у тренингу

Уобичајено је да дизачи развију омиљени сет вежби које воле да раде чешће или са већим интензитетом. Међутим, превише концентрисање на одређене мишићне групе и занемаривање других може створити диспропорцију у развоју различитих мишићних група.

Многи дизачи дају предност предњим ланчаним мишићима (груди, бицепси, трбушњаци и четворци) у својим вежбама. На пример, превише искорака или чучњева повећава фокус на четворке, остављајући тетиве колена слабим и затегнутим, и може утицати на зглоб колена.

Претходне повреде

Да ли сте се икада запитали зашто се исто стопало поново саплиће или угану када уганете скочни зглоб? Без одговарајуће рехабилитације, снаге итренинг покретљивости скочног зглоба, имате предиспозицију за понављајуће угануће скочног зглоба због неравнотеже мишића

То је зато што када доживите повреду, ваше тело штити захваћено подручје. Ово укључује промену ваших образаца покрета или компензацију са другим мишићима како бисте смањили оптерећење повређеног подручја.

Како други мишићи покупе опуштеност за повређено подручје, могу постати преоптерећени, што доводи до затезања и прекомерне употребе. Мишићи који се опорављају, с друге стране, имају тенденцију да буду недовољно искоришћени и слаби. Дугорочно, ови компензаторни обрасци покрета могу постати укорењени, што отежава телу да се врати у првобитно и уравнотежено стање.

мио матцх значење

Анатомски фактори

Неки појединци могу имати инхерентне анатомске разлике, као што су закривљености кичме и неслагања у дужини ногу, што их може предиспонирати на неравнотежу мишића. Физикална терапија рехабилитације и ортозе могу помоћи у оваквим ситуацијама.

Како спречити мишићни дисбаланс?

Пратите уравнотежени програм обуке

Уверите се да је ваша рутина тренинга усмерена на ваше главне мишићне групе. На пример, ако радите на бицепсу, требало би да нагласите и свој трицепс. Разрадитивише мишићних групаса оптимизованим програмом тренинга даће вам праву количину симетрије и укупне снаге.

Ако имате превише развијене мишиће предњег ланца, морате додати вежбе које циљају на задњи ланац (леђа, глутеуси, тетиве и листови). Коришћењем римске столице илиГХД вежбеје одлична опција за додавање у вашу рутину.

Укључите једностране вежбе

Док чучњеви, мртво дизање и потисак нуде огромне добитке, тело тежи да цхеатцдн.гимахолиц.цо/артицлес/хов-то-цоррецт-мусцле-имбаланце-типс-фор-оптимал-симметри/бацк-ларге.јпг 900в,имг/ траининг/78/хов-цоррецт-мусцле-имбаланце-2.јпг' типе='имаге/јпег'/>

Укључивање једностраних вежби (чучњеви са једном ногом, бучице са једном руком, бугарски подељени чучњеви, итд.) у вашу рутину ће побољшати развој мишића и равнотежу, јер помажу да се идентификују и исправљају било какве разлике у снази између две стране вашег тела.

Изолујући једну по једну страну, можете осигурати да обе стране раде подједнако напорно, спречавајући доминантне мишиће да компензују слабије.

Дајте предност слабијој страни

Када сазнате које су мишићне групе слабе, можете повећати обим и интензитет вашег недељног тренинга на недоминантној страни да бисте ухватили корак са јачом страном.

Још један савет је да прво почнете са својом слабом страном у било ком сету вежби када су ваша енергија и фокус на највишем нивоу. Ово ће вам омогућити да обезбедите квалитет покрета вежбања на вашој слабој страни.

Побољшајте везу између ума и мишића

Тхеповезаност ума и мишићаили унутрашњи фокус може утицати на квалитет вашег тренинга и раст мишића. Покушајте ово, фокусирајте се на контракцију бицепса своје доминантне руке и упоредите то са контракцијом друге руке. Одмах ћете приметити разлику у дефиницији мишића и контракцији ваших мишића.

Да бисте побољшали везу између ума и мишића, усмерите пуну пажњу и фокусирајте се на контракцију ваших циљних мишића при сваком понављању, посебно током једностраних вежби.

Истегните се и мобилишите

Укључите редовне вежбе истезања и покретљивости у своју рутину како бисте одржали флексибилност и опсег покрета, спречавајући затезање које може допринети неравнотежи мишића.

пха тренинг

Ево програма вежбања који ће вам помоћи да изолујете мишићну неравнотежу:

Обратите пажњу на држање и ергономију

Правилно држање помаже у равномерној дистрибуцији силе гравитације по целом телу, смањујући стрес на мишиће, зглобове и лигаменте. Добро држање и ергономија радног простора могу спречити неравнотежу мишића због затегнутости у одређеним областима и слабости у другим. Такође може помоћи у спречавању развоја хроничног бола и нелагодности.

Планирајте редован одмор и опоравак

Дајте својим мишићима адекватневреме одмора и опоравкаизмеђу тренинга. Запамтите, одмор је кључни део процеса фитнеса. Ово може помоћи у смањењу ризика од повреда прекомерне употребе и мишићне неравнотеже. Поред тога, дајте приоритет спавању, хидратацији и правилној исхрани како бисте подржали оптималан опоравак.

Суштина

Решавање и разумевање мишићне неравнотеже је од суштинског значаја за оптимизацију ваше фитнес рутине. Стратешким применом горњих савета можете исправити неравнотежу мишића, утирући пут ка бољем квалитету вежбања и развоју снаге и смањујући ризик од повреда.

Референце →

1. _Неме ЈР. Закон о балансирању: Ефекти мишићне неравнотеже на повреде мишићно-скелетног система. Мо Мед. 2022. мај-јун;119(3):225-228. ПМИД: 36035582; ПМЦИД: ПМЦ9324710. _
2. _Ким, Т., Кил, С., Цхунг, Ј., Моон, Ј., & Ох, Е. (2015). Ефекти тренинга за побољшање специфичног мишићног дисбаланса на способност равнотеже код елитних мачевалаца. Часопис за физикалну терапију, 27(5), 1589–1592.хттпс://дои.орг/10.1589/јптс.27.1589_
3. _Цоста, Е., Мореира, А., Цавалцанти, Б., Крински, К., & Аоки, М. (2015). Ефекат једностране и билатералне вежбе отпора на максималну вољну снагу, укупну запремину подигнутог оптерећења и перцептивне и метаболичке одговоре. Биологија спорта, 32(1), 35–40.хттпс://дои.орг/10.5604/20831862.1126326_
4. _Мугно АТ, Цонстант Д. Рекурентно угануће скочног зглоба. [Ажурирано 8. августа 2022.]. У: СтатПеарлс [Интернет]. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг; 2022 Јан-. Доступно од:хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК560619/_
5. _С, М., Пиетрасзевски, П., Гоłас, А., Јаросз, Ј., Матусински, А., & Крзисзтофик, М. (2021). Промене у неравнотежи мишићне активности доњих удова након 3 недеље додатног једностраног тренинга са телесном тежином. Примењене науке, 11(4), 1494.хттпс://дои.орг/10.3390/апп11041494_