Ефикасно дисање током вежбања или обављања физичких задатака може вам помоћи да значајно побољшате снагу и стабилност.

Када је у питању оптимизација вашег тренинга, мања подешавања могу значајно утицати на ваш укупни учинак. На пример, промена угла подизања или држања може стимулисати раст мишића и заштитити вас од повреда. Слично томе, обраћање пажње на своје дисање може вам дати боље резултате.

Овај чланак ће говорити о томе како дисање може утицати на ваше вежбе и како можете користити различите технике да побољшате перформансе вежбања.

Дисање и вежбање

Срце и плућа обављају кључне задатке током вежбе. На пример, када вежбате, плућа омогућавају размену виталних гасова,обезбедити енергијуи уклонити отпадне производе. С друге стране, ваше срце пумпа крвне ћелије које преносе кисеоник у мишиће како бисте могли да обављате физичке активности.

Две приметне ствари се дешавају приликом извођења вежбе: ваш број откуцаја срца расте, а ви плиће и чешће удишете.

Током вежбе, ваши мишићи раде јаче. Као резултат тога, они користе више кисеоника и производе више угљен-диоксида (отпадних производа). Ово захтева да дишете брже и теже да бисте снабдевали више кисеоника и уклонили угљен-диоксид из вашег система. Просечни појединци повећавају брзину дисања до 400% како би се носили са захтевима свог тела током вежбања. Поред тога, ваше срце пумпа више крви како би испоручило кисеоник вашим мишићима.

Сваки пут када удишете, уносите кисеоник, што је каогориво за ваше мишиће. Што се више крећете, потребно вам је више кисеоника.

Како треба да дишете када вежбате?

Можда сте чули пријатеља или тренера како вас подсећа да дишете док вежбате као да не знате како. Неки саветују и задржавање даха током дизања, док су други потпуно против тога.

Ово вас може оставити да се запитате да ли правилно радите део дисања и како можете да их користите да бисте ефикасно побољшали своје вежбе.

колико дуго треба изгубити мишиће

Као опште правило, удахните кроз нос и издахните кроз уста са стиснутим или напученим уснама. Ово ће вам омогућити да унесете више ваздуха и одржите оптималан проток ваздуха у и из плућа.

Ваздух који удишете на уста је сушнији и хладнији, што може изазвати сужавање дисајних путева, што резултира отежаним дисањем или астмом изазваном вежбањем. Због тога је приликом извођења аеробних вежби најбоље удисати на нос и издахнути на уста како бисте загрејали и овлажили ваздух.

Током тренинга снаге

У токутренинг снаге, желели бисте да удахнете када је мишић у ексцентричној контракцији или продуженом стању и издахнете при свакој концентричној контракцији или када се мишић скрати.

Узмите, на пример, прегибе бицепса: требало би да удахнете током негативне фазе понављања и издахнете док савијате лактове.

Ово ће вам омогућити да имате довољно ваздуха током сваког сета и спречићете драстично повећање крвног притиска. Контролисање дисања такође регулише брзину срца и дисања, тако да не трошите превише енергије.

Издисање такође ствара трајну контракцију основних мишића и пружа бољу стабилност вашем трупу. Ово припрема тело и даје вам више равнотеже током тренинга снаге.

Током дизања тешких терета (чучњеви, мртво дизање и друга дизања снаге)

Када дижете тешке тежине, посебно у сложеним покретима тела као што су чучњеви и мртво дизање, можете користити Валсалвин маневар да побољшате стабилност вашег језгра и заштитите кичму.

План тренинга код куће за жене

Да бисте извршили Валсалвин маневар:

1. Удахните стомаком (користите дисање дијафрагмом/трбухом)
2. Учврстите своје језгро (затегните стомак као да вас неко удара у стомак)
3. Притисните језик уз кров уста да спречите да ваздух изађе и покушајте да издахнете. Издахните са затвореним глотисом)
4. Подигните док подупирете своје језгро. Не дозволите да ваздух побегне
5. Након што завршите понављање, издахните нормално
6. Понављајте док не завршите сет.

Валсалва значи дубоко удахнути и задржати га. Можда несвесно радите ову технику када узимате какицу или када гурате тешке предмете. Када издишете уз затворени глотис, ваздух не може да побегне из плућа, што доводи до повећаног притиска на груди и стомак. Ово обезбеђује потребну стабилност вашем језгру при извођењу тешких дизања.

Када се уради исправно, овај маневар може бити ефикасан алат за подизање већих тежина, а да притом ваше дебло буде стабилније.

Међутим, ова техника може на кратко смањити проток крви и кисеоника у мозгу, што доводи до вртоглавице, па чак и несвестице. Због тога људи са кардиоваскуларним и плућним обољењима не би требало да раде ову технику. Такође је најбоље да питате личног тренера да вас научи како да изводите Валсалву.

Ево плана вежбања који ће вам помоћи да ефикасно вежбате технику дисања:

Током аеробне вежбе

Аеробне вежбе, као што су бициклизам, џогирање, трчање или брзо ходање, захтевају непрекидан проток кисеоника за стварањеодрживу енергију и борбу против умора.

Кључно је да користите трбушно дисање (дијафрагматично дисање) уместо да користите мишиће грудног коша док изводите аеробне вежбе. Трбушно дисање укључује дијафрагму, која је главни респираторни мишић, и омогућава вам да унесете више кисеоника.

Аеробне вежбе се такође ослањају на правилан ритам дисања. Америчко удружење за плућа препоручује коришћење шеме од 5 корака: 3 корака док удишете и 2 корака док издишете.

Шема дисања у 5 корака за трчање

удахните:

Леви корак - десни корак - леви корак

издахните:

рутина вежбања месец дана

Десни корак - леви корак

удахните:

Десни корак - леви корак - десни корак

издахните:

Леви корак - десни корак

Ово би у почетку могло бити тешко, али ће природно тренирати ваш образац дисања, тако да не утиче на исту ногу у фазама удисаја и издисаја. Ово смањује укупан утицај на стопала, колена, кукове и карлицу и може спречити повреде од прекомерне употребе.

Током вежби мобилности и вежби флексибилности

Дисање такође утиче на напетост ваших мишића током вежби за флексибилност и покретљивост, посебновежбе истезања.

ЈеданПилот студијатакође предлаже истезање при дубоком спором дисању са затвореним очима како би се смањио бол и напетост мишића и подстакла краткотрајна релаксација.

Споро дисање може стимулисати парасимпатички нервни систем и помоћи у смањењу напетости мишића. На пример, током истезања, дубоко удахните на крајњем опсегу и постепено издахните да бисте још мало истегнули мишиће и побољшали своју флексибилност.

За понављајуће вежбе високог интензитета

За експлозивне и напорне вежбе као што су кардио високог интензитета илиИнтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), од виталног је значаја да дишете како год вам се то чини најприродније. Због тога не задржавајте дах и фокусирајте се на дубље удисаје стомаком током периода одмора.

Вежбајте

Запамтите, дисање је такође вежба, а редовно извођење вежбе чини вас добрим у томе. Поред тога, извођење вежби дисања такође може побољшати издржљивост вежбања и смањити ниво стреса.

Суштина

Правилно дисање је кључно за обављање било каквих физички захтевних задатака. У зависности од ваше вежбе, можете користити специфичне технике дисања да значајно побољшате перформансе вежбања и спречите повреде.

недељни тренинг калистенике

Исправни обрасци дисања могу вам помоћи да ефикасније користите енергију, регулишете откуцаје срца и побољшате тренинг.

Референце →

1. Харбоур, Е., Стоггл, Т., Сцхвамедер, Х., & Финкензеллер, Т. (2022). Алати за дисање: Синтеза стратегија дисања заснованих на доказима за побољшање људског трчања. Границе у физиологији, 13, 813243.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2022.813243
2. Вонгвилаират, К., Буранрук, О., Еунгпиницхпонг, В., Пунтуметакул, Р., & Кантхарадуссадее-Триамцхаисри, С. (2018). Истезање мишића са дубоким и спорим обрасцима дисања: пилот студија за терапијски развој. Часопис комплементарне и интегративне медицине, 16(2), /ј/јцим.2019.16.иссуе-2/јцим-2017-0167/јцим-2017-0167.кмл.хттпс://дои.орг/10.1515/јцим-2017-0167
3. Бахенскы, П., Бунц, В., Малатова, Р., Марко, Д., Гросицки, Г. Ј., & Сцхустер, Ј. (2021). Утицај интервенције дисања на ангажовање абдоминалне, торакалне и субклавијске мускулатуре током вежбе, рандомизовано испитивање. Часопис клиничке медицине, 10(16), 3514.хттпс://дои.орг/10.3390/јцм10163514
4. Америчко удружење за плућа. (н.д.). Основе дисања за тркаче.хттпс://ввв.лунг.орг/блог/бреатхинг-басицс-фор-руннерс
5. Таиасхики, К., Маео, С., Усуи, С., Мииамото, Н., & Канехиса, Х. (2016). Утицај тренинга учвршћивања стомака на снагу и снагу мишића трупа и доњих екстремитета. Европски часопис за примењену физиологију, 116(9), 1703–1713.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-016-3424-9