Фитнес заједница је дуго расправљала о томе да ли веза ума и мишића постоји или је то само наука. Можда сте већ чули од пријатеља или тренера да говоре о томе током ваших тренинга. Али шта то заиста значи?

Веза између ума и мишића се односи на идеју да ваша способност фокусирања може утицати на контракцију мишића и раст мишића.

Није тајна да стање вашег ума утиче на квалитет вашег тренинга. Исто тако, ваше расположење и ментална спремност утичу на то колико добро можете да изведете вежбу, а понекад је то једини јаз између успешног тренинга и повреде.

Међутим, да ли ментална присутност превазилази ваше искуство вежбања? Може ли то заиста утицати на брзину раста мишића? И ако јесте, како то можемо искористити да максимизирамо своје добитке?

Овај чланак ће говорити о научним основама везе ума и мишића и како можете побољшати овај однос да бисте оптимизовали своју фитнес рутину.

Каква је веза ум-мишић?

Веза ум-мишић или унутрашњи фокус је концентрисање на специфичне мишићне контракције током извођења вежбе. Више се ослања на психолошки аспект вашег тренинга и ментално присуство током сваког понављања да бисте осетили контракцију вашег мишића.

У теорији, обраћање велике пажње на контракцију појединачних мишићних група омогућава вам да генеришете више енергије на том мишићу и ангажујете више мишићних влакана да бисте завршили вежбу.

Унутрашњи фокус такође помаже у спречавању активације мишићних влакана која се не користе, тако да можете створити већу напетост у правим мишићима.

Многи људи су искусили следеће предности вежбања унутрашњег фокуса:

• Побољшана активација мишића
• Побољшан раст мишића
• Боља контрола у изолованим вежбама

Да ли веза ума и мишића заиста функционише?

Постоји буквална веза између ума и мишића. На крају крајева, упутства за кретање вашег тела су електрични сигнали из мозга и преносе се кроз кичмену мождину до ваших моторних неурона и мишићних влакана.

Према ЕМГ студијама, истраживачи су открили да се фокусирање на мишиће грудних коша и трицепса током притиска на клупи повећаваактивација мишићаза 5 до 9% у поређењу са једноставним подизањем тегова.

Занимљиво, друга студија је открила да коришћење везе између ума и мишића током савијања бицепса доводи до значајнијег повећања величине бицепса за најмање 5% у року од осам недеља од уобичајеногтренинг бицепса.

Ове студије сугеришу да ће обраћање велике пажње на контракцију ваших мишића током сваког понављања додатно побољшати ваше добитке од једноставног подизања тегова.

Како побољшати везу између ума и мишића?

Вежбајте више вежби са једним зглобом

Вежбе са једним зглобом или изолационе вежбе су посебно одличне за побољшање везе ума и мишића. Студије такође показују да је унутрашњи фокус бољи у активирању више мишићних влакана током вежби са једним зглобом, као што су бицепс и вежбе екстензије трицепса.

Поред тога, вежбање унутрашњег фокуса током извођења изолационих вежби може побољшати величину и снагузаостали мишићи.

Ево вежбе коју треба да покушате да осетите везу између мишића ума:

План вежбања у теретани за мршављење и тонирање пдф

Фокус и концентрација

Ваша ментална спремност је кључна за ваш тренинг и побољшање везе између ума и мишића. Покушајте да се усредсредите на стезање циљаних мишића уместо на подизање тежине да бисте више осетили њихове контракције.

Загрејати

ако тиЗагрејатипре ваших главних сетова, проток крви у вашим мишићима се повећава и припрема ваше тело за стварно подизање. Ово такође упознаје ваш мозак са покретом који ћете урадити и може довести до бољег ангажовања моторних неурона током ваших тешких дизања.

Подигните лакше тежине

Подизање лакших тегова ће вам омогућити да се фокусирате на стискање мишића, а не на једноставно довршавање вежбе. Покушајте да циљате између 40-70% своје максималне снаге (мак 1 понављања) када вежбате везу између ума и мишића.

Да, дизање тешког терета може пружити значајнији стимуланс и помоћи вам да изградите мишиће брже, али подижетелакши теговитакође може произвести исти раст мишића када се изводи правилно.

Подигните полако

Подизање полако повећава време под напетости и побољшава вашу везу између ума и мишића.

Време под напетошћу је број секунди које ваши мишићи троше на контракцију током сваког понављања.

Израдом свогподизање темпаспорије, моћи ћете да осетите како се ваши мишићи скупљају и издужују током читавог опсега покрета. Покушајте да потрошите 2-3 секунде на свако понављање.

Посе

Након што завршите сет изолованих вежби, као што су бицепс или трицепс, заузмите позу неколико пута да бисте осетили пумпу у мишићима.

Позирање у суштини додаје изометријску контракцију вашем већ уморном мишићу, што може додатно стимулисати раст мишића.

Визуелизација

Визуелизацијом тачних образаца покрета пре и током извођења одређене вежбе, тренирате свој мозак да испаљује јаче сигнале за веће ангажовање мишића. Ово ће вам помоћи да ангажујете више мишићних влакана или да побољшате квалитет покрета.

Научите основну анатомију

Учење основне анатомије ваших мишића ће вам помоћи да додатно визуализујете како се они контрахују и померају у читавом опсегу покрета. Покушајте да упознате правац кретања различитих мишића у вашем телу како бисте боље разумели како покрећу зглобове.

Ограничења везе ума и мишића

Иако се чини да унутрашњи фокус побољшава раст мишића, они не утичу на повећање снаге и атлетске перформансе.

Штавише, веза ум-мишић само побољшава активацију мишића до 60% вашег 1 Реп Мак. Ово сугерише да унутрашњи фокус не утиче на активацију мишића боље од редовног тренинга када се изазове са већим теговима.

Унутрашњи фокус не тренира ваш ум и тело за постизање сложених покрета. Напротив, спољашњи фокус или концентрисање на покрет и спољашње окружење је бољи за неуролошку адаптацију. Вежбање коришћењем екстерног фокуса развија неуронске путеве који побољшавају координацију између мозга и тела и резултирају бољом активацијом релевантних мишића за обављање обучених задатака.

Узмите мртво дизање, на пример. Спољни фокус на гурање тла стопалима ће резултирати бољим извођењем вежби уместо фокусирања мишића леђа на стезање или стискање мишића задњице.

Веза ума и мишића је кориснија у изолованим вежбама, посебно у горњем делу тела, као што су бицепси, груди и трицепси.

Поред тога, већина доступних научних студија се ради на неискусним дизачима, и још увек постоји потреба да се тестира утицај везе ума и мишића на обучене појединце у дужем временском оквиру.

Суштина

Да, веза између ума и мишића или унутрашњег фокуса постоји, а неке студије подржавају његову ефикасност. Фокусирање ваше пажње на циљни мишић током вежбе може вам помоћи да активирате више мишићних влакана и побољшате раст мишића.

Међутим, ако желите да побољшате атлетске перформансе и друге сложене покрете, боље је да тренирате концентрисани на квалитет целог покрета, а не на саму контракцију мишића.

Референце →

1. _Цалатаиуд, Ј., Винструп, Ј., Јакобсен, М.Д., Сундструп, Е., Цоладо, Ј.Ц., & Андерсен, Л.Л. (2017). Принцип тренинга везе ум-мишић: утицај снаге мишића и искуства тренинга током покрета гурања. Европски часопис за примењену физиологију, 117(7), 1445–1452.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-017-3637-6_
2. _Цалатаиуд, Ј., Винструп, Ј., Јакобсен, М.Д., Сундструп, Е., Брандт, М., Јаи, К., Цоладо, Ј.Ц., & Андерсен, Л.Л. (2016). Важност везе ума и мишића током прогресивног тренинга отпора. Европски часопис за примењену физиологију, 116(3), 527–533.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-015-3305-7_
3. _Сцхоенфелд, Б. Ј., & Цонтрерас, Б. (2016). Фокус пажње за максимизирање развоја мишића. Снага &Амп; Цондитионинг Јоурнал, 38(1), 27–29.хттпс://дои.орг/10.1519/ссц.0000000000000190_
4. _Снидер, БЈ, & Фри, В. Р. (2012). Ефекат вербалне инструкције на мишићну активност током вежбе бенцх пресс. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 26(9), 2394–2400.хттпс://дои.орг/10.1519/јсц.0б013е31823ф8д11_
5. _Вакахара, Т., Мииамото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, И., Фукунага, Т., & Ианаи, Т. (2011). Повезаност између регионалних разлика у мишићној активацији у једној сесији вежби отпора и хипертрофије мишића након тренинга са отпором. Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 112(4), 1569–1576.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-011-2121-и_