Веровали или не, значајан број људи који вежбају су и пушачи. Они нису странци, већ тиха већина која се бори са балансирањем свог здравља и покушава да победи лошу навику.

Само у Великој Британији, преко 6,9 милиона одраслих пушачи цигарета, што представља популацију која се суочава са специфичним здравственим ризицима повезаним са пушењем. Последњих година ова бројка је осцилирала због популарности е-цигарета или е-цигарета.

С обзиром на то, може ли бити у форми, а истовремено и пушач? Које су здравствене последице пушења пре или после тренинга? Или би вам вежбање могло помоћи да коначно престанете да пушите?

Овај чланак ће заронити дубоко у утицај пушења на ваше здравље, како оно утиче на кондицију на дуге стазе и како можете користити вежбу за стварање трајних позитивних навика.

Можете ли пушити и вјежбати?

Имати облик вежбања је боље него ништа. Међутим, навика пушења има озбиљне последице по здравље и супротставља се позитивним предностима вежбања, чинећи општу здравствену једначину мање једноставном.

Пушење пре или после тренинга може поткопати процес опоравка и ставити тело под непотребан стрес упркос тврдњи да пушење ублажава стрес и напетост.

рецепти за морске плодове са ниским садржајем угљених хидрата

Што је још важније, пушење слаби природну адаптацију тела на физичку вежбу, као што је побољшана ефикасност срца, повећан капацитет плућа и појачана снага мишића, што доводи до споријег напретка у нивоу кондиције и смањеног поврата улагања у вежбање.

Пушење се супротставља многим предностима вежбања

Вапинг је једнако штетан

Вапе или е-цигарете су се појавиле као модерна алтернатива пушењу због њихове привлачности као „мањег зла“ јер имају нижи садржај никотина. Међутим, никотин није једини кривац када су у питању штетне здравствене последице пушења.

Вапе стварају аеросол за инхалацију који садржи не само чистији облик никотина, већ и коктел хемикалија и арома. Када се загреју, ова једињења пролазе кроз хемијске трансформације, што доводи до стварања потенцијално штетних једињења која могу изазвати рак.

Поред тога, недавне студије су откриле присуство токсичних метала попут олова и кадмијума у ​​парама е-цигарета, које потичу од грејних елемената унутар ових уређаја. У суштини, дим или пара могу да нашкоде респираторном и кардиоваскуларном систему.

Мање штетно не значи „безбедно“

Утицај пушења на фитнес

Добро је познато да пушење може повећати ризик од хроничних болести срца и плућа, па чак и неких врста рака. У фитнесу, пушачи углавном имају мање издржљивости, лошије атлетске перформансе и склонији су повредама.

Мања издржљивост

Када пушите, срце, плућа и мишићи добијају мање кисеоника. Угљенмоноксид из дима лако се везује за хемоглобин. Он се такмичи са кисеоником за своје место у крви, што доводи до тога да у телу циркулише више угљен-моноксида који носи хемоглобин него кисеоник.

Штавише, никотин из дима изазива ослобађање адреналина, што узрокује да срце брже куца и подиже крвни притисак. Ово повећава потребу вашег тела за кисеоником. У исто време, његово снабдевање је прекинуто угљен моноксидом, што доводи до значајног стреса на кардиоваскуларни систем и отвара потенцијал за дугорочне здравствене компликације.

како се ослободити љубавне ручке масти

Слабост и умор мишића

Због смањене доступности кисеоника, мишићи могу да прибегнуанаеробни(без кисеоника) генеришу енергију и задовољавају ваше потребе током физичких активности. Међутим, овај процес је мање ефикасан и доводи до акумулације млечне киселине, што може изазватиупала мишићаиумор.

Упала

Токсини у диму цигарета могу изазвати упалне реакције и оксидативни стрес у телу, што доводи до компромитованог имунолошког одговора. Акоупалаје неконтролисана, може постати хронична, што резултира упорним болом, укоченошћу мишића и болом, што може значајно утицати на квалитет живота.

Поред тога, оксидативни стрес изазван пушењем може оштетити мишићне ћелије и може допринети умору мишића и одложеном процесу опоравка.

Оштећена циркулација

Пушење доводи до сужавања и очвршћавања (атеросклерозе) крвних судова, ометајући проток крви у различите органе, укључујући мишићно ткиво. Смањен проток крви значи да мање кисеоника и хранљивих материја стиже до мишића, што може довести до умора и слабости мишића.

Још горе, стврдњавање зидова крвних судова може довести до можданог удара и срчаног удара ако се не контролише. У екстремним случајевима, смањен проток крви може бити озбиљно угрожен и изгладњити доток крви у удове, што доводи до некрозе ткива или смрти ћелија.

Смањена мишићна маса

Због свог стимулативног ефекта и последичног ослобађања адреналина, пушење вас заправо може натерати да за кратко време подигнете теже терете. Међутим, у смислу ваших дугорочних добитака у теретани, пушење може ометати виталнепротеиникоји су одговорни за поправку и раст ћелија.

Истраживање из 2020. сугерише да пушење може потиснути гене који одржавају мишићну масу. Поред тога, пушење може узроковати пад нивоа тестостерона и повећање кортизола или хормона стреса, што може погоршати нормаланкатаболички процес(распад мишића).

Промовише повећање телесне тежине

Иако никотин има ефекте сузбијања апетита, његов негативан утицај на метаболизам заправо може довести до повећања телесне тежине. Људи који пуше чешће уносе 350-575 калорија више дневно него непушачи, што доводи донездраво повећање телесне тежинеи нагомилавање телесне масти. Студије су показале да пушачи имају већу тенденцију да имају централни образац дистрибуције телесне масти - што резултира типом тела у облику јабуке где је маст више концентрисана у стомаку.

Други ефекти пушења на фитнес:

• Лош квалитет сна
• Кратак дах
• Мање користи од вежбања
• Ниска бол у леђима
• Повећан ризик од болести костију и зглобова
• Спорије време опоравка од повреда

Иако је истина да је вежба критична за побољшање здравља, мит је да вежбање може надокнадити негативне ефекте пушења. Чак и ако оптимизујете исхрану и имате здраву рутину вежбања, пушење ће вас и даље изложити ризику од хроничних болести, посебно рака.

Пушење може пореметити ваш напредак у теретани

Зашто је тешко престати пушити?

Ако пушење постане део ваше рутине, то постаје навика – аутоматско понашање које се тешко отарасити. Мозак је дизајниран да чува енергију и ефикасно функционише.

Нажалост, навике захтевају мање менталне енергије и мање менталног отпора, и зато наш мозак радије обавља уобичајене активности него учење нових ствари, што захтева више енергије.

Као и свака друга навика, пушење је везано за окидач или знак. На пример, многи пушачи би аутоматски осетили потребу да пуше после ручка, пре почетка посла или кад год се осећају под стресом.

Други се вежу за пушење пре него што крену у теретану јер удисање дима ствара налет адреналина, који покреће тело да осети задовољство и повећава крвни притисак, откуцаје срца и дисање. Ово даје илузију да сте 'психирани' или 'напумпани' пре вежбања.

План исхране за 30 дана у пдф формату

Штавише, никотин је супстанца која изазива велику зависност која се везује за мождане рецепторе, што изазива ослобађање различитих неуротрансмитера, укључујући допамин. Овај „хормон доброг осећаја“ омогућава пушачима да тренутно осете вештачки осећај задовољства или награде. Што је још горе, мозак се брзо прилагођава овим честим налетима допамина, што доводи до потребе за све већим количинама никотина да би се постигао исти пријатан ефекат – што доводи до зависности и пушења.

Пушење је навика. Одучавање навике захтева преобликовање неуронских путева

Како вам вежбање може помоћи да престанете да пушите заувек?

Као и свака навика, пушење произилази из петље наговештаја, рутине и награде, које се временом урезују у неуронске путеве, чинећи пушење подразумеваним одговором. Међутим, престанак пушења није далеко од немогућег, а вежбање може бити највећи део вашег алата.

Рутинска замена

Ако стекнете навику да пушите, то постаје повезано у вашем мозгу. То значи да вам одређени окидачи могу натерати да пожелите један или два. Међутим, ако можете свесно и доследно да замените свој одговор на окидаче, можете поново ожичити свој мозак и одучити се од навике пушења. Све је у понављању. Радите нешто дуго док не постане аутоматска.

Када пожелите да напухнете, идите на брзи трчање или сесију чучњева и скакања. Извођењегрицкалице за кретањеможе бити ефикасан начин да скренете свој ум и намерно искористите предности вежбања.

Вежбање је такође хемијско!

Трчање илиИнтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)може омогућити мозгу да ослободи различите неуротрансмитере као што су серотонин, допамин и ендорфини који су кључни за регулацију расположења и систем награђивања.

Ендорфини су природни подизачи расположења тела, обезбеђујући менталну награду сличну ињекцијама допамина које добијате од никотина. Даје вам осећај постигнућа, задовољства и среће, чинећи вежбање природном алтернативом.

Ево женског плана који ће вам помоћи да побољшате ниво енергије:

А за мушкарце:

како се поцепати код куће за 4 недеље

Одржива неурохемијска равнотежа

За разлику од краткотрајног задовољства од пушења, вежбање може промовисати трајно и уравнотежено побољшање расположења.

Вежбање не изазива изненадни пад допамина након врхунца у мозгу, што доводи до дуготрајног побољшања неурохемијске равнотеже и здравог начина суочавања са симптомима одвикавања и флуктуацијом расположења током процеса престанка.

Бори се против стреса

Неуротрансмитери који се осећају добро од вежбања могу да помогну у борби против анксиозности и депресије и минимизирају нивое стреса. У ствари, вежбање је лек на рецепт за људе који се боре са менталним здравственим проблемима.

Што је још важније, управљање нивоима стреса и постајање вишементално отпоранможе помоћи у уклањању стреса као окидача за пушење.

Пушење је тешко престати, али није немогуће. Вежбање може бити ваш највећи савезник!

Суштина

Пушење и вежбање су контраинтуитивна комбинација. Пушење смањује здрав утицај вежбања, што може пореметити ваш напредак у теретани и може довести до дугорочних здравствених компликација. Међутим, можете да користите вежбу да бисте се одвикли од навике пушења и створили трајни утицај на своје здравље и кондицију.

Референце →

Референце:

1. Дегенс, Х., Гаиан-Рамирез, Г., и Ван Хеес, ХВ Х. (2015). Дисфункција скелетних мишића изазвана пушењем. Од доказа до механизама. Америцан Јоурнал оф Респиратори анд Цритицал Царе Медицине, 191(6), 620–625.хттпс://дои.орг/10.1164/рццм.201410-1830пп
2. Петерсен, А.Х., Магкос, Ф., Атхертон, П.Ј., Селби, А., Смитх, К., Ренние, М.Ј., Педерсен, Б.К., & Миттендорфер, Б. (2007). Пушење отежава синтезу мишићних протеина и повећава експресију миостатина и МАФбк у мишићима. Америцан Јоурнал оф Пхисиологи-ендоцринологи анд Метаболисм, 293(3), Е843–Е848.хттпс://дои.орг/10.1152/ајпендо.00301.2007
3. Ногами, Е., Мииаи, Н., Зханг, И., Сакагуцхи, М., Хаиакава, Х., Хаттори, С., Утсуми, М., Уематсу, И., & Арита, М. (2021). Јапански часопис за хигијену, 76(0), 10.1265/јјх.21003.хттпс://дои.орг/10.1265/јјх.21003
4. Олмедо, П., Гоесслер, В., Танда, С., Грау-Перез, М., Јармул, С., Ахеррера, А., Цхен, Р., Хилперт, М., Цохен, Ј. Е., Навас-Ациен, А., & Руле, А.М. (2018). Концентрације метала у течним и аеросолним узорцима е-цигарете: допринос металних калемова. Перспективе здравља животне средине, 126(2), 027010.хттпс://дои.орг/10.1289/ехп2175
5. Маркуес, П., Пикуерас, Л., & Санз, М. Ј. (2021). Ажурирани преглед утицаја е-цигарета на здравље људи. Респираторна истраживања, 22(1), 151.хттпс://дои.орг/10.1186/с12931-021-01737-5
6. 6. Графф-Иверсен, С., Хевитт, С., Форсен, Л., Грøтведт, Л., & Ариансен, И. (2019). Асоцијације пушења дувана са дистрибуцијом телесне масе; студија заснована на популацији од 65.875 мушкараца и жена средњих година. БМЦ јавно здравље, 19(1).хттпс://дои.орг/10.1186/с12889-019-7807-9
7. Есварамоортхи, В., Сухаими, М. З., Абдуллах, М. Р., Санип, З., Абдул Мајеед, А. П. П., Сухаими, М. З., Цларк, Ц. Ц. Т., & Муса, Р. М. (2022). Повезаност физичке активности са антропометријским варијаблама и ризицима везаним за здравље код здравих мушких пушача. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 19(12), 6993.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх19126993