Најбоља рутина вежбања за добитке: Бро Сплит вс. Пусх-Пулл
Сви желимо 'најоптималнији' тренинг. У овом чланку ћемо објаснити разлику између 'бро сплит' и програма тренинга за ноге.
како зауставити жудњу за храном
Која је најбоља рутина вежбања?
Ако сте икада имали прилику да испробате нечију другу рутину тренинга, брзо бисте схватили да њихов „оптимални“ програм тренинга можда неће радити за вас.
Зашто?
- Листа се наставља...
- Понедељак: Груди
- Уторак: Назад
- Среда: Ноге
- Четвртак: Рамена
- Петак: Оружје
- Субота: одмор или трбушњаци и телад
- Недеља: Одмор
- Понедељак: Гурање А (груди, рамена и трицепси)
- Уторак: Одмор
- Среда: Повлачење А (леђа и бицепс)
- Четвртак: Одмор
- Петак: ноге А (квадрицепси, глутеуси, тетиве и листови)
- Субота: Одмор
- Недеља: Одмор
- Понедељак: Гурање А (груди, рамена и трицепси)
- Уторак: Повлачење А (леђа и бицепси)
- Среда: ноге А (квадрицепси, глутеуси, тетиве и потколенице)
- Четвртак: Одмор
- Петак: Пусх Б (груди, рамена и трицепси)
- Субота: Повлачење Б (леђа и бицепси)
- Недеља: ноге Б (квадрицепси, глутеуси, тетиве и листови)
- Понедељак: грудни кош, који такође укључује делтоиде и трицепсе у одређеним покретима.
- Уторак: рамена, која такође укључују груди и трицепсе у неким покретима,има преклапања.
- Потисак на клупи са бучицама 4к6 понављања (одмор од 90 секунди)
- Спуштање груди (или асистирано): 4к8 понављања (одмор од 90с)
- Алтернативни Арнолд Пресс: 4к10 понављања (одмор од 90с)
- Подизање задње делте са савијеним бучицама: 4к12 понављања (одмор од 90 секунди)
- Спуштање трицепса са ужетом: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Савијени ред обрнутим хватом: 4к6 понављања (одмор од 90 секунди)
- Повлачење (или уз помоћ): 4к6 понављања (одмор од 90 секунди)
- Алтернативни ред регенаде: 4к10 понављања (одмор од 90с)
- Хиперекстензија: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Превијање кабла: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Чучањ са шипком: 4к5 понављања (одмор од 2 м)
- Потисак кука: 4к8 понављања (одмор од 90с)
- Прегиб ногу: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Екстензија ногу: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Подизање телади: 4к12 понављања (одмор од 60 секунди)
- Најбоља рутина вежбања је она која вас тера да напредујете и које се можете придржавати.
- Нема ништа лоше у бро сплит-у, али већа је вероватноћа да ћете више тренирати са ППЛ-ом.
- Пусх-пулл сплит ногу вам омогућава да тренирате сваку мишићну групу до два пута недељно и минимизирате преклапање.
- Рутина тренинга за ноге пусх-пулл првенствено се фокусира на сложене вежбе, али такође додаје неке изолационе покрете.
- Испробајте наше вежбе за ноге.
- Брад Ј Сцхоенфелд, Дан Огборн, Јамес В Криегер, 'Ефекти учесталости тренинга отпора на мере хипертрофије мишића: систематски преглед и мета-анализа'
- Еисуке Оцхи, Масатака Маруо, Иосуке Тсуцхииа, Наоката Исхии, Који Миура и Казусхиге Сасаки, „Већа фреквенција тренинга је важна за стицање мишићне снаге у оквиру тренинга прилагођеног запремини“
- Бред Џон Шонфелд, Јозо Гргић, Џејмс Кригер, „Колико пута недељно треба да се тренира мишић да би се повећала мишићна хипертрофија? Систематски преглед и мета-анализа студија које испитују ефекте учесталости тренинга са отпором'
- Грант В. Ралстон, Лон Килгоре, Франк Б. Виатт, Дунцан Буцхан и Јулиен С. Бакер, 'Ефекти недељне фреквенције тренинга на повећање снаге: мета-анализа'
- Брад Ј Сцхоенфелд, Ницхолас А Ратамесс, Марк Д Петерсон, Брет Цонтрерас, Гул Тириаки-Сонмез, 'Утицај учесталости тренинга отпора на мишићне адаптације код добро обучених мушкараца'
Суштина је да је најбоља рутина вежбања она која ће вас натерати да напредујете и које се можете придржавати.
Шта је подела тренинга?
Сваки тренинг има специфичан циљ: смршати, изградити јаке ноге, добити веће руке...
Подела тренинга је начин да прекинете тренинг током одређеног временског периода. Неки људи воле да вежбају цело тело три пута дневно, а други више воле да тренирају једну мишићну групу по сесији, такође познату као 'бро сплит'.
Да ли је Бро Сплит лош?
'Бро сплит' је рутина вежбања која се фокусира на сваку мишићну групу једном недељно.
у облику тела
Ово је била уобичајена рутина тренинга међу професионалним бодибилдерима.
Ево 6-дневне сплит тренинга:
Био тамо, урадио то.
Нема ништа лоше у таквој рутини вежбања ако се изводи са одговарајућом запремином тренинга. Међутим, то вероватно није прикладно за већину људи и већа је вероватноћа да ћете више вежбати користећи другу рутину вежбања.
Истраживања сугеришу да тренинг мишићне групе два пута недељно може да створи супериорне хипертрофичне резултате него једном недељно.
Природни спортиста има тенденцију да повећа синтезу мишићних протеина 48 сати након што је мишићна група била обучена. Због тога би требало да будете у могућности да тренирате мишићну групу 2-3 пута недељно уз правилну исхрану и опоравак.
Шта је рутина вежбања за ноге повлачењем?
Рутина тренинга Пусх Пулл Легс (ППЛ) је веома једноставан, али веома ефикасан програм тренинга.
Углавном је погодан за средње и напредније дизаче. Ако сте почетник, вероватно би требало да вежбате цело тело 2-3 пута недељно.
Ево тродневне рутине за вежбање ногу:
Ево 6-дневне рутине за вежбање ногу:
једномесечна гимнастика
Које су предности сплит тренинга за ноге?
Примарни циљ ове рутине тренинга је да у једном тренингу тренира све повезане мишићне групе.
Ово ће вам омогућити да тренирате сваку мишићну групу два пута недељно и сведете преклапање мишића на минимум.
Вежба за мршављење код куће без опреме
Како избећи преклапање мишићних група?
Рутина за вежбање ногу и ногу ће вам помоћисмањити преклапајуће мишићне групе; користећи одређене мишиће током тренинга као део покрета када би требало да се одмарају.
На пример:
Групе мишића које се преклапају треба да буду сведене на минимум како би се максимизирао раст мишића и спречиле повреде.
Сложене и изолационе вежбе за рутину потискивања ногу
Ова врста тренинга се у великој мери фокусира на сложене вежбе.
Они циљају неколико мишићних група и максимизирају хипертрофију (раст мишића).
Изолациони покрети су корисни ако покушавате да циљате одређену мишићну групу као што су бицепси, трицепси, листови...
Више информација о Цомпоунд Вс. Изолационе вежбе
