Да ли сте се икада осећали преоптерећено? Да је остало још много тога да се уради? Ипак, осећате се исцрпљено и имате мало енергије да радите оно што волите (као што је одлазак у теретану!). Верујте ми, и сви смо били тамо.

Права валута су ваше време и енергија када је у питању живот. Имати довољно енергије да радите, бринете о себи и проводите време са својим вољенима је права дефиниција равнотеже у животу.

како ставити мишиће за мршаве момке

Енергија је један од најважнијих фактора у постизању ствари у животу. Без довољно енергије, ризиковаћете да се заглавите тамо где сте тренутно.

У овом чланку ће се говорити о томе како заиста можете побољшати својенивои енергијеи постићи више у теретани и животу.

Проблем

Наша зависност од стимуланса као што су енергетска пића и кофеин заправо није дугорочна. То је зато што нам не дају само енергију, већ нас чине мање осетљивим на нашу исцрпљеност.

На пример,кафаје веома ефикасан за повећање фитнес перформанси и укупне продуктивности, али се мора конзумирати умерено.

Кофеин делује тако што блокира ефекат аденозина. Аденозин је супстанца која успорава сигнализацију у мозгу, због чега се осећамо поспано и уморно. Када се ефекат кофеина смањи, сав нагомилани аденозин ће се разбити и утицати на тело попут огромног таласа, чинећи нас још уморнијим него раније. Можда сте чули да је ваш пријатељ ово назвао падом кофеина.

Ако често користите стимулансе или кофеин да бисте одржали радну продуктивност и издржали дан, могли бисте временом развити зависност и толеранцију. То значи да ће вам требати већа доза кофеина да бисте добили исти ефекат који сте осећали.

Како повећати ниво енергије природним путем

Постоје виталне ствари које можете учинити да природно повећате своју енергију и постигнете више ствари током дана.

Избегавајте храну са високим гликемијским индексом

Било да размишљате, радите или вежбате, потребно вам је стабилно снабдевање енергијом. Ваш избор хране је важан када су у питању стрес и енергија. Нека храна нам може дати трајну енергију, док нас друга доводе до прехрамбене коме, чинећи да се осећамо уморно и немотивисано.

Гликемијски индекс је вредност која се користи за одређивање утицаја хране на ниво шећера у крви. Када једемо храну са високим гликемијским индексом, имамо тенденцију да добијемо налет енергије и паднемо касније након тога. То је зато што се храна са високим гликемијским индексом, као што су рафинисани угљени хидрати, брже вари и апсорбује у телу.

Ниво глукозе у крви игра кључну улогу у томе колико се осећате енергично. Ако вам нивои шећера и инсулина у крви пребрзо варирају или остану високи, почећете да осећате умор, промене расположења, раздражљивост и импулсивну жељу.

Препоручује се да се одреди приоритетхрана са ниским гликемијским индексом, месо, риба, ораси, зачинско биље и зачини у вашој исхрани како бисте били сигурни да имате стално гориво за своје ћелије. Такође може побољшати вашу издржљивост када обављате захтевне задатке.

Ево вежбе коју треба да испробате:

Избегавајте стрес

Продужена изложеност стресу може довести до хроничног умора и менталне исцрпљености. Поред тога, студије показују да када смо под стресом, већа је вероватноћа да сагоревамо калорије и смањујемо апетит, због чега се осећамо слабо и уморно.

Неки доводе до стресног једења када се суочите са тешким ситуацијама, што може довести до преједања и неуравнотеженог нивоа шећера у крви. Хронични стрес такође може довести до развоја анксиозности и депресије, што може довести до укупног смањења мотивације и пада нивоа енергије.

Да бисте избегли сагоревање и стрес, не заборавите да нађете времена да радите ствари које вам пријају и да смирите свој ум. Гледајте своје омиљене филмове, дружите се са пријатељима, читајте омиљене књиге или приуштите себи лепу масажу.

Имајте миран сан

Максимизирање вашег сна је један од најважнијих фактора у одржавању вашег тела подмлађеним. Најбоље је да се припремите за миран сан како бисте побољшали квалитет сна и извукли максимум из њега.

Урадите ово да побољшате квалитет сна и повећате енергију:

1. Искључите све изворе светлости и спавајте у замраченој соби.
2. Не користите електронске уређаје 1-2 сата пре спавања.
3. Избегавајте велике оброке, кофеин или алкохолна пића пре спавања.
4. Идите на спавање у исто време сваке ноћи.
5. Избегавајте никотин.
6. Узмите топлу купку пре спавања.
7. Искључите ометања као што су обавештења путем е-поште или текстуалних порука.
8. Вежбајте током дана.

Наше тело пролази кроз различите фазе када спавамо, а истраживачи су открили да је фаза дубоког сна најважнија од свих. Током дубоког сна, наше тело улази у стање одмора и поправке. Такође нам омогућава да се опоравимо од повреда и стреса повећавајући производњу АТП-а, есенцијалног молекула за енергију.

Хипофиза такође ослобађахормон раста (ГХ)током дубоког сна. ГХ је неопходан за хипертрофију мишића и поправку оштећеног мишићног ткива. Када имате миран и непрекидан сан, ваш мозак брише небитне информације и побољшава ваше менталне процесе.

Већина истраживања сугерише да имате најмање 6-7 сати непрекидног сна сваког дана како бисте оптимизовали своју енергију и здравље.

Пије много воде.

Сви то већ знамо, вода је од виталног значаја за наш опстанак. Свим нашим органима, посебно мозгу, потребна је вода да би правилно функционисали.

Дехидрација доводи до повећања нивоа хормона стреса. Када сте под стресом, ваш откуцај срца се убрзава, а ваше дисање постаје теже и чешће, што доводи до даљег губитка течности у телу. Нажалост, ово ствара циклус стреса и дехидрације који може покварити ваш дан и довести до пада у вашем нивоу енергије.

Пијте мале количине воде сваки дан. Здравствени стручњаци препоручују да пијете осам чаша воде од 8 унци сваког дана или најмање 2 литра дневно.

Вежбе дисања

Постоје различите технике дисања које можете да урадите да бисте савладали потрошњу кисеоника, оптимизовали откуцаје срца и контролисали ширење плућа. Све ово ће допринети управљању вашом енергијом током дана. Изненадили бисте се како контрола вашег дисања може значајно утицати на вашу енергију и мотивацију.

На пример, људи са већим откуцајима срца или они који користе уста више него нос за дисање имају већу вероватноћу да буду под стресом и пате од хроничног умора. Насупрот томе, људи који често практикују неки облик вежби дисања као што су медитација и јога су буднији, имају више воље за стварима и имају позитиван став.

програм обуке Арнолда

Најбоље вежбе за побољшање ваше енергије

Иако можда имате проблема са проналажењем енергије за вежбање, придржавање рутине вежбања је и даље најбољи начин да повећате своју енергију. Запамтите да се ваше тело стално прилагођава захтевима који му постављате. Ако прескочите вежбе или избегавате напор током дана, ваше тело ће мислити да вам ипак није потребна додатна енергија.

Кардио-аеробне рутинеитренинг отпорасу најбоље вежбе за тренирање вашег тела да има више енергије. Ове вежбе могу помоћи да побољшате вашу кардиоваскуларну кондицију и метаболизам, омогућавајући вам да постанете отпорнији на стрес и физичке захтеве свакодневног живота.

Суштина

Можете учинити нешто да побољшате ниво енергије осим узимања стимуланса или кофеина. Ефикасно управљање енергијом током дана омогућава вам да постигнете више у теретани и другим животним аспектима.

Референце →

1. Рибеиро, Ј. А., & Себастиао, АМ (2010). Кофеин и аденозин. Часопис за Алцхајмерову болест: ЈАД, 20 Суппл 1, С3–С15.хттпс://дои.орг/10.3233/ЈАД-2010-1379
2. Радулиан, Г., Русу, Е., Драгомир, А. ет ал. Метаболички ефекти дијета са ниским гликемијским индексом. Нутр Ј 8, 5 (2009).хттпс://дои.орг/10.1186/1475-2891-8-5
3. Харис Р. Б. (2015). Хронични и акутни ефекти стреса на енергетски биланс: постоје ли одговарајући животињски модели?. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и компаративна физиологија, 308(4), Р250–Р265.хттпс://дои.орг/10.1152/ајпрегу.00361.2014
4. Харвард Хеалтх. (21. јул 2020.). Како сан повећава вашу енергију.хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/хеалтхбеат/хов-слееп-боостс-иоур-енерги
5. Попкин, Б.М., Д'Анци, К.Е., & Росенберг, И.Х. (2010). Вода, хидратација и здравље. Прегледи исхране, 68(8), 439–458.хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1753-4887.2010.00304.к
6. Заццаро, А., Пиарулли, А., Лаурино, М., Гарбелла, Е., Меницуцци, Д., Нери, Б., & Гемигнани, А. (2018). Како вам контрола дисања може променити живот: систематски преглед психо-физиолошких корелација спорог дисања. Границе у људској неуронауци, 12, 353.хттпс://дои.орг/10.3389/фнхум.2018.00353