Исхрана

Угљени хидрати нису ваш непријатељ: зашто су нам потребни за гориво

Угљени хидрати су у последње време лоше оцењени. Они су клеветани као главни кривци за епидемију гојазности и, као резултат тога, многи их људи потпуно избегавају. Други пате од конфузије са угљеним хидратима, не знајући да ли им угљени хидрати које конзумирају помажу или шкоде.

најлакши начин за резање

У овом чланку ћемо разјаснити конфузију угљених хидрата да бисмо вам пружили чињенице о овом кључном макронутријенту.

Угљени хидрати 101

Угљени хидрати су преферирани облик енергије тела. Састоје се од шећера, скроба и влакана. Угљени хидрати се састоје од скупа молекула угљеника, водоника и кисеоника. Јединствена карактеристика свих угљених хидрата је да имају однос водоника и кисеоника 2:1.

Угљени хидрати су класификовани према својој хемијској структури на:

Моносахариди
Олигосахариди
Полисахариди

Моносахариди су најједноставнији облик угљених хидрата јер садрже само једну групу шећера. Као резултат тога, они су такође познати као једноставни угљени хидрати. Олигосахариди су кратки ланци моносахарида повезаних заједно. Најчешћи су малтоза, сахароза и лактоза.

Полисахариди су дуги ланци моносахарида повезаних заједно. Они укључују скроб, гликоген и влакна. Скроб се прави од биљних ћелија везивањем моносахарида глукозе. Гликоген је сличан скробу, али га производе животињске ћелије од глукозних моносахарида.

Дијетална влакна, или целулоза, су полисахарид који је отпоран на људску ензимску активност. Као резултат тога, људи га не вари или апсорбују. Међутим, важно је за здравље пробаве.

Угљени хидрати за енергију

За разлику од других врста хране, чим је ставите у уста, угљени хидрати одмах постају доступни као енергија. Ако нам енергија не буде потребна одмах, она се чува за каснију употребу. Тело складишти угљене хидрате као гликоген у мишићима и јетри као извор енергије за кретање и свакодневну функцију.

Међутим, људско тело може да задржи само око 100 грама глукозе у јетри и око 400 грама у мишићима. Када је унос енергије у изобиљу са врло мало излазне енергије, залихе мишића и јетре се брзо попуњавају, а преливање се складишти као телесна маст.

3-дневни план вежбања у теретани

Овај процес је погоршан модерном западњачком исхраном, која је у великој мери наглашена на прерађене угљене хидрате пуне шећера. Ове врсте намирница треба смањити у исхрани и заменити их поврћем, умереним количинама целог воћа и бобичастог воћа.

Ево вежбе коју треба да испробате:

Једноставни против сложених угљених хидрата

Угљени хидрати се могу поделити у две широке категорије на основу њихове молекуларне структуре – једноставне и сложене.

Једноставан угљени хидрат је направљен од само једног молекула шећера, који се назива моносахарид, или два моносахарида спојена заједно да формирају дисахарид.

Моносахариди укључују фруктозу, глукозу и галактозу. Глукоза се природно јавља у храни коју једемо. Тело га такође може произвести разлагањем сложених угљених хидрата које уносимо. Фруктоза је врста угљених хидрата која се налази у воћу.

Једноставни угљени хидрати се брзо апсорбују у тело. Они изазивају тренутни пораст нивоа глукозе у крви. Овај ефекат је изражен када једете угљене хидрате сами, што је један од разлога зашто то не бисте требали чинити.

Пораст шећера у крви узрокује повећање панкреасаослобађање инсулинакако би се ствари избалансирале. Међутим, инсулин превише добро ради свој посао, што доводи до пада нивоа шећера у крви. Ово доводи до стања познатог као хипогликемија и изазива пад нивоа енергије, глад и промене расположења. Што је још горе, изазива жудњу за више угљених хидрата на бази шећера, што доводи до циклуса из којег је тешко изаћи.

најбољи кардио за танке бутине

Пошто имају сложенији састав, сложеним угљеним хидратима је потребно више времена да се разграде у употребљиву енергију у телу. Они би требали бити ваш омиљени извор угљених хидрата. Извори шкроба као што су бундева, слатки кромпир и тиква су добар избор, као и пасуљ и житарице као што су барели, просо и булгар.

Влакна против скробних угљених хидрата

Сложени угљени хидрати се даље могу поделити на скроб и влакнасто поврће.

Биљке складиште енергију у облику скроба. Следеће су најчешће шкробне намирнице које ћете срести:

Кромпир
Иамс
Житарице
Зрна
Хлеб
Тестенина
Пиринач
Зоб
Пшеница
Пулсес
Пасуљ
Кукуруз
бундева
Слатки кромпир

Пошто људско тело може да свари сву калоријску енергију у скробним угљеним хидратима, за њих се каже да имају више калорија од влакнастих угљених хидрата.

Поврће садржи влакна која дају запремину цревном садржају, потпомажу варење и промовишу правилно елиминисање отпадних производа. Због тога се влакна често називају „унутрашњим чистачем природе“.

Влакна су такође одлична за подстицање губитка масти. Пошто ми заправо не варимо влакна, она нам могу помоћи да се наситимо без додавања много калорија у нашу исхрану! Чак се показало да влакна успоравају ослобађање хормона који подстичу глад. Поред тога, показало се да влакна смањују упалу променом пропусности црева и пХ нивоа.

Од виталног је значаја да план здраве исхране укључује здраву залиху влакнастог поврћа.

Ево неких уобичајених врста влакнастих угљених хидрата:

жудња за нездравом храном

Броколи
аспарагус
карфиол
Спанаћ
Зелена салата
прокељ
Краставци
Парадајз
Краставац
Пепперс
Лук
Бок цхои
Остало
Печурке
Тиквице

Да ли су нам заиста потребни угљени хидрати?

Са огромном популарношћу таквих протокола исхране са ниским садржајем угљених хидрата као што је кето дијета, постало је прилично уобичајено веровање да угљени хидрати нису есенцијални макронутриент. Ово се заснива на чињеници да је тело у стању да користи ускладиштене телесне масти и протеине за производњу енергије која му је потребна за функционисање.

Дакле, да ли су нам заиста потребни угљени хидрати?

Одговор је да вам нису потребни једноставни угљени хидрати, али нам је потребна сложена разноликост.

Ево 5 разлога зашто су вашем телу потребни сложени угљени хидрати:

Угљени хидрати Резервни мишићи Угљени хидрати спречавају разградњу мишићног ткива. Они то раде промовишући анаболичко окружење, захваљујући својој способности да стимулишу ослобађање инсулина. Ово помаже да се супротставите катаболичком стању у које уђете када тренирате тешко са теговима. Ако једете праве врсте угљених хидрата у право време, моћи ћете да спречите губитак мишићног ткива и одржите свој метаболизам убрзаним за анаболизам и губитак масти.
Угљени хидрати обнављају гликоген и ресетују хормоне за сагоревање масти Када исцрпите своје угљене хидрате, биће потребно око 72 сата да се сав гликоген испразни из јетре и мишићног ткива. Када се то догоди, бићете у кетогеном стању. Али такође ћете потиснути хормоне за сагоревање масти и озбиљно успорити метаболизам. Међутим, када редовно једете потпуно природне скробове и цело воће, повећаћете своју осетљивост на лептин и помоћи штитној жлезди да претвори хормон Т3 у Т4. Ово одржава метаболизам убрзаним при капацитету пуњења.
Гликолиза горива угљених хидрата Активност високог интензитета, као што је тренинг са теговима, подстиче се угљеним хидратима кроз процес који се назива гликолиза. У ствари, угљени хидрати су преферирани извор енергије за тело за енергично вежбање. То ће вам помоћи да најефикасније генеришете адекватну енергију промовишући производњу АТП-а, који је телопримарни енергетски систем.
Угљени хидрати подстичу опоравак после вежбања Када вежбате, брзо трошите ограничене залихе гликогена у телу. Уношење угљених хидрата након тренинга ће вратити ове нивое, обезбеђујући енергију која вам је потребна за опоравак и обнову тела.
Угљени хидрати обезбеђују идеалан извор горива за ваш мозак и тело Упркос ономе што ће вам људи на кето дијети рећи, масти нису ефикаснији облик енергије од угљених хидрата. Они су једноставно концентрисанији облик, који садржи 9 калорија по граму, у поређењу са 4 калорије по граму за угљене хидрате. Ми складиштимо масти у телу као секундарни извор енергије. То је ваш резервни резервоар за гориво. Ваш мозак се ослања на глукозу. Ако ограничите њихов унос, почећете да добијате „замагљен“ мозак. То ће довести до главобоље, лошег расположења и осећаја мучнине.

Гликемијски индекс

Гликемијски индекс (ГИ) је рангирање угљених хидрата од 0 до 100 према томе колико подижу ниво шећера у крви након конзумирања хране. Храна са високим ГИ узрокује значајне флуктуације нивоа шећера у крви.

Фокусирање на храну са ниским ГИ смањиће ниво инсулина, као и инсулинску резистенцију.

Фруктоза има нижи ГИ од конзумног шећера (сахарозе), упркос томе што је много слађа

Угљени хидрати као што су шећер, слаткиши, бели кромпир и житарице за доручак имају висок гликемијски индекс. Они брзо подижу ниво шећера у крви што узрокује велики скок и шећера и нивоа инсулина.

Храна са ниским гликемијским индексом, као што су махунарке, орашасти плодови, непрерађена житарица богата влакнима и поврће не изазивају скокове шећера у крви и инсулина. Одржавање ових маркера под контролом је важно за побољшање здравља, телесне тежине и нивоа енергије.

Идиовдеда проверите гликемијски индекс намирница у вашем дому.

план оброка и тренинга за губитак тежине

Резиме

Угљени хидрати нису ваш непријатељ. Али ни њима не треба дозволити да слободно владају у вашој исхрани. Ако будете селективни у погледу избора угљених хидрата, количине и времена, моћи ћете да постигнете здраву равнотежу сва три макронутријента.

Референце →