Како преокренути старење: начин живота, вежбање и исхрана
Није тајна да одржавање кондиције вежбањем, здравом исхраном и физичким активностима може помоћи да останемо млади и пуни енергије.
Али како старост наступа, многи људи се помире са последицама старења, прихватајући болове у зглобовима, дебљање, губитак памћења и још много тога као неизбежне.
Међутим, нова истраживања сугеришу да то није морао бити случај. Биолошко старење се може успорити, па чак и резервисати.
Људско тело је невероватно прилагодљиво и може се подмладити под правим околностима.
У овом чланку ће се расправљати о томе како заправо можете преокренути старење оптимизацијом својих навика и рутина.
Зашто старимо?
За многе људе старење је синоним за слабост и крхкост. Како старимо, наша рањивост на главне услове као што су рак, дијабетес и болести срца експоненцијално расте. Али шта нас тачно старење чини подложнијим?
Старење је у великој мери узроковано променама у нашем епигеному - систему који контролише како функционишу наши гени.
Како старимо, наш начин живота, болести и дуготрајни лекови, као што су лекови против болова и антиинфламаторни лекови, могу да доведу до тога да наше ћелије током времена изгубе мале делове епигенетских информација. Без ових информација, ћелије почињу да 'заборављају' какав тип ћелије треба да буду. Ова конфузија значи да можда неће функционисати како треба – неки измичу контроли, неки престају да реагују на претње. Ове ћелијске промене постављају основу за болести повезане са старењем, па чак и за рак.
Можемо ли преокренути старење?
Кратак одговор је да. Старење је биолошки процес и ми имамо више контроле над њим него што мислимо.
Недавне студије су откриле да можемо успорити брзину старења бољим одржавањем нашег епигенома. Наша ДНК садржи гене за дуговечност. Ови гени се активирају када смо изложени недаћама и штите наш епигеном.
Гени дуговечности покрећу наше одговоре на старење када смо изложени претњама као што сухладноили вруће температуре, глад и сценарији преживљавања.
Како да успоримо и преокренемо старење?
1. Пост
Временски ограничени пост и други облици калоријских ограничења могу помоћи у побољшању микробиома црева и побољшању дуговечности.
Предности поста:
- Смањена брзина метаболизма
- Смањите оксидативни стрес
- Побољшати осетљивост на инсулин
- Побољшајте хормоналне функције
Вишеструке лабораторијске студије су откриле да мајмуни који једу мање могу да живе дуже до 3 године. Ово је еквивалентно још 9 година људског животног века.
грама по кг
Једење 30% мање од уобичајене исхране може одложити почетак хроничних болести и повећати дуговечност. То је углавном због ефеката поста на смањење упале и одржавање наших ћелија здравијим и млађим.
Ређе једење производи супротне ефекте гојазности.
2. Вежбе високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета(ХИИТ) може имати дубок утицај не само на наше срце, плућа и мозак, већ и на наше ћелије.
ХИИТ доводи до недостатка кисеоника у телу, што нас ставља под тоне краткотрајног стреса. Овај неопходан стрес активира гене дуговечности, који поправљају нашу ДНК.
Једна студија клинике Маио открила је да ХИИТ поништава оштећење наших митохондрија – оних одговорних за стварање енергетских молекула како би наше тело наставило да функционише.
ХИИТ ставља наше тело под неопходан стрес да покрене позитивне промене.
3. Оптималан образац спавања
Сви знамо да је сан неопходан за живот. Али испоставило се да је квалитет нашег сна још важнији ако желимо да живимо дужи живот.
Како старимо, фаза спавања која највише обнавља - споро таласно спавање или СВС - прогресивно опада. Ова фаза дубоког сна, коју карактеришу делта мождани таласи, смањује се за 2-7% сваке деценије. До наших 60-их СВС може потпуно нестати, посебно код мушкараца.
Међутим, истраживања откривају да људи који живе изузетно дуге животе - између 85 и 115 година - могу да одрже здрав, спори сан. Ово сугерише да очување довољно дубоког сна може бити кључ за максимизирање људског животног века.
Како оптимизовати режим спавања:
- Спавајте у хладном, мрачном и тихом окружењу
- Избегавајте велике оброке и кофеин касно током дана
- Испробајте топли туш/сауну пре спавања
- Држите се редовног распореда спавања и буђења
- Размотрите суплементе као што су магнезијум, глицин, калцијум, цинк и мелатонин
Квалитет вашег сна је кључан за дуговечност.
4. Медитација и опуштање
Живимо у свету пуном ометања и буке. Деценијама су студије потврђивале да унутрашња тишина и одмор могу довести до бољег менталног и физичког здравља.
Нове студије показују да свесност и медитација такође могу утицати на наша тела на молекуларном нивоу. Медитативни покрети, као нпрЈогаи Таи цхи, показало се да успоравају промене у ДНК повезане са старењем.
Такође се показало да праксе свесности и медитација штите епигеноме, побољшавају складиштење масти, модулирају упалу и побољшавају перформансе мозга.
Свесност и медитација могу помоћи у спречавању хроничних болести повезаних са стресом.
5. Тренинг снаге
Најослабљивији ефекат старења је губитак мишићне масе и снаге, што доводи до губитка функције и смањене способности кретања и обављања физичких задатака. Наши мишићи се смањују за 3-8% сваких 10 година након 30. године. Овај ефекат је још израженији када достигнемо 60. годину.
Ваша способност слободног кретања у каснијим годинама одређује ваше здравље и очекивани животни век.
У једној великој студији одрасли који наступајутренинг снагетри пута или више недељно имају 47% мањи ризик од преране смрти од физички неактивних људи.
Усвајање рутине тренинга снаге рано у животу је кључно за одржавање физичке независности.
6. Избегавајте оштећење ДНК
Оштећење ДНК је главни разлог зашто старимо. Оштећења у нашој ДНК могу акумулирати и модификовати наш епигеном, што доводи до упалних болести, па чак и рака.
Како избећи оштећење ДНК:
- Избегавајте штетне супстанце (илегалне дроге, алкохол и пушење)
- Избегавајте хронични стрес (траума, стрес у вези, финансијски стрес, неравнотежа између посла и живота)
- Избегавајте зрачење (рендгенски и УВ зраци од екстремне сунчеве топлоте)
- Избегавајте храну ниске нутритивне вредности (сода, безалкохолна пића, бомбоне, чипс, брза храна, слатки доручак)
Ако можемо да заштитимо своју ДНК од оштећења, можемо продужити животни век.
Ево обрнутог плана старења за жене:
дефинисани тренинг за леђа
А за мушкарце:
Двонедељна рутина вежбања за поништавање старења
Запамтите, ангажовање у вежбама високог интензитета је кључно за продужавање дуговечности и преокретање старења. То значи да убрзате темпо вашег тренинга и минимизирате периоде одмора између серија.
У идеалном случају, желите да комбинујете неки облик тренинга снаге и ХИИТ вежбе у својим сесијама вежбања и да укључите активан опоравак током дана одмора.
Недеља 1
| Дан | Фоцус | Параметерс |
| Понедељак | Кардиоваскуларна и снага | 5 сетова к 30 секунди:
|
| уторак | Одмор и опоравак | Лагано истезање, јога |
| Среда | Снага и агилност | 4 сета к 30 секунди:
|
| четвртак | Одмор и опоравак | Лагано истезање, јога |
| петак | Издржљивост и моћ | 5 сетова к 30 секунди:
|
| Субота | Одмор и опоравак | Лагано истезање или јога |
| недеља | Флексибилност и равнотежа | 4 сета к 30 секунди:
|
2. недеља
| Дан | Фоцус | Параметерс |
| Понедељак | Кардиоваскуларни | 4 сета к 30 секунди:
|
| уторак | Одмор и опоравак | Лагано истезање или јога |
| Среда | Агилност и основна снага | 5 сетова к 30 секунди:
|
| четвртак | Одмор и опоравак | Лагано истезање или јога |
| петак | Снага и издржљивост | 5 сетова к 30 секунди:
|
| Субота | Одмор и опоравак | Лагано истезање или јога |
| недеља | Потпуно кондиционирање тела | 3 сета к 30 секунди:
|
Суштина
Убрзавање и успоравање старења могуће је у зависности од нашег начина живота, нивоа физичке активности, исхране и лекова.
Можемо да преокренемо старење и одложимо појаву болести повезаних са старењем тако што ћемо се бавити ХИИТ-ом и вежбама за јачање уз укључивање стратегија које чувају наш епигеном.
Референце →- МацНее, В., Рабиновицх, Р. & Цхоудхури, Г. (2014). Старење и граница између здравља и болести. Еуропеан Респиратори Јоурнал, 44, 1332-1352: ДОИ: 10.1183/09031936.00134014
- Пал, С. & Тилер, Ј. (2016). Епигенетика и старење. Напредак науке, 2(7), е1600584.хттпс://дои.орг/10.1126/сциадв.1600584
- Пагиатакис, Ц., ет ал. (2021). Епигенетика старења и болести: кратак преглед. Клиничка и експериментална истраживања старења, 33(4), 737-745.хттпс://дои.орг/10.1007/с40520-019-01430-0
- Грабовска, В., Сикора, Е., & Биелак-Змијевска, А. (2017). Сиртуини, обећавајућа мета у успоравању процеса старења. Биогеронтологија, 18(4), 447–476.хттпс://дои.орг/10.1007/с10522-017-9685-9
- Лиља, С., ет ал. (2021). Петодневни периодични пост подиже нивое експресије Кристенсенеле и Сиртуина код људи повезаних са дуговечним животом. Међународни часопис за молекуларне науке, 22(5), 2331.хттпс://дои.орг/10.3390/ијмс22052331
- Маттисон, Ј.А., ет ал. (2017). Ограничење калорија побољшава здравље и преживљавање резус мајмуна. Комуникације у природи, 8, 14063.хттпс://дои.орг/10.1038/нцоммс14063
- Цолман, Р. Ј., ет ал. (2014). Ограничење калорија смањује смртност резус мајмуна у вези са узрастом и смртност од свих узрока. Комуникације у природи, 5, 3557.хттпс://дои.орг/10.1038/нцоммс4557
- Робинсон, М., ет ал. (2017). Побољшано превођење протеина лежи у основи побољшаних метаболичких и физичких адаптација на различите начине вежбања код младих и старих људи. Ћелијски метаболизам, 25(3), 581–592.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цмет.2017.02.009
- Золовска, Б. & Схаткин, Ј. (2013). Процена, методологија, обука и смернице за спавање. Енциклопедија спавања. Сциенцедирецт.цомхттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/топицс/медицине-анд-дентистри/слов-ваве-слееп
- Америчко удружење за спавање. (2022). Дубок сан: како га добити више. слеепассоциатион.оргхттпс://ввв.слеепассоциатион.орг/абоут-слееп/стагес-оф-слееп/дееп-слееп/
- Вендитти, С., ет ал. (2020). Молекули тишине: ефекти медитације на експресију гена и епигенетику. Фронтиерс ин Псицхологи.хттпс://дои.орг/10.3389/фпсиг.2020.01767
- Горзелитз, Ј., Траберт, Б., Катки, Х.А., Мооре, С., Ваттс, Е.Л., & Маттхевс, Ц.Е. (2022б). Независне и заједничке асоцијације дизања тегова и аеробне активности са свим узроцима, кардиоваскуларним болестима и морталитетом од рака у испитивању рака простате, плућа, колоректалног и јајника. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, 56(22), 1277–1283.хттпс://дои.орг/10.1136/бјспортс-2021-105315
