Бројање калорија је једна од најпопуларнијих метода мршављења. Заговара се због своје једноставности и директног приступа 'калорије улазе, калорије излазе', што га чини једним од алата за почетнике, па чак и искусне фитнес тренере.

Бројање калорија значи праћење ваше хране, конзумирање мање калорија и повећање физичке активности да бисте изгубили тежину и телесну масноћу. Има смисла, зар не?

Међутим, понекад то није случај, а превелико поједностављивање може довести до баријера и фрустрација у вези са фитнесом. Једноставност ове методе такође може бити разлог зашто многи људи не успевају да постигну своје циљеве губитка тежине.

кукови дипс

Овај чланак ће истражити зашто бројање калорија није за свакога и зашто би требало да се фокусирате на добијање праве исхране у својој исхрани уместо да јурите за бројевима у својим фитнес циљевима.

Можете ли изгубити тежину бројањем калорија?

Кратак одговор је 'да'.

Иако многи успевају у бројању калорија, то не олакшава пут губитка тежине. Хиљадама људи би било тешко да доследно прате своје калорије и дугорочно одржавају тежину ако се ослањају само на бројање калорија.

Бројање калорија захтева доследан напор и може бити психички напорно. Ако активност захтева више менталног напора и превише је изазовна, природно је теже да је уградимо у нашу свакодневну рутину и претворимо је у навику.

Бројање калорија је теже, а не паметније.

Зашто бројање калорија можда није за вас?

Бројање калорија је нетачно

Можете ли заиста 100% моћи да пратите сваку калорију у сваком залогају и гутљају који свакодневно узимате?

Успех бројања калорија зависи од правилног израчунавања. Међутим, готово је немогуће бити 100% прецизан када се прати унос и излаз калорија, стога се хиљаде људи боре да одрже своју тежину само бројањем калорија.

Студије су показале да је већа вероватноћа да ће људи који се боре да смршају умањити своју стварну потрошњу хране за 47% и претерано пријавити калорије које сагоре вежбањем за 51%.

Истраживање Центра за људске перформансе УЦСФ-а показало је да машине често прецењују калорије које корисници сагоревају у просеку за 19% и да могу да иду и до 42% грешака.

Упркос ригорозном праћењу хране коју конзумирате и калорија које сагоревате, то ће остати само груба процена вашег укупног уноса хране и активности.

Нетачно бројање калорија може да вас избаци из ваших циљева за губитак тежине.

Често доводи до рестриктивне дијете

Чак и ако користите алат за прецизно бројање калорија, и даље можете превидети кључне компоненте ваше кондиције и исхране. Када бројање калорија постане примарни фокус, постоји ризик од занемаривања нутритивног квалитета конзумиране хране. Можете изгубити тежину, али изазивање упале и других здравствених проблема у том процесу није вредно тога.

На пример, авокадо и орашасти плодови су богати калоријама, али су препуни корисних масти и хранљивих материја; избегавање само на основу њиховог броја калорија могло би лишити ваше тело ових предности.

Женски план вежбања у теретани

Штавише, овај приступ може довести до нездравог психолошког односа са храном. Када је нагласак само на калоријама, храна се више не може посматрати као извор уживања и исхране, већ као нумеричка вредност коју треба минимизирати. Овакав начин размишљања може довести до рестриктивног и казненог става према исхрани, што може прерасти у потпуни поремећај у исхрани.

Базирање ваше кондиције на пуким бројевима може штетити вашем здрављу.

Не узима у обзир друге здравствене факторе

Бројање калорија не узима у обзир сложеност многих здравствених фактора, као нпрхормонии генетику и своди интеракцију исхране и метаболизма на пуке бројеве.

Како тело постаје мршавије, постаје ефикасније у коришћењу енергије. То значи да људи са нижим процентом телесне масти сагоревају мање калорија од оних са већим телесним мастима. На пример, жена од 150 фунти са 35% телесне масти изгубиће много више калорија за сат времена него жена од 150 фунти са 25% телесне масти, чак и да трчи истим темпом на траци за трчање.

Све је теже изгубити масноћу како постајете мршавији.

Гори неодрживу промену тежине

Када сте у калоријском дефициту, доживећете неколико физиолошких и психолошких реакција. Осећаћете се гладније и мање сити након оброка. Поред тога, бићете склонији стресу ако једете и конзумирате висококалоричну храну.

Ваше тело доживљава брз губитак тежине као претњу свом опстанку, што изазива низ адаптација. Ваш метаболизам се успорава у покушају да сачувате енергију, што чини даљи губитак тежине изазовнијим.

Женски план исхране за губитак масти

Многи људи пролазе кроз ове платое остајући верни бројању калорија и даље ограничавајући калорије како би наставили да скидају неку тежину.

Међутим, студије су показале да је овај приступ неефикасан, а људи који су претплаћени на екстремно рестриктивне дијете и режиме имају веће шансе да поврате своју тежину за 6 година или мање.

Тело мрзи губитак тежине. Али знате ли шта више мрзи? - супер брзо мршављење.

Може довести до хормоналних скокова

Бројање калорија, посебно када се не води рачуна о врсти хране која се конзумира, може допринети повећању инсулина и хормона, што може да закомпликује губитак тежине и смањење телесне масти. Често, да би смањили калорије, многи ће се одлучити за ниско-масне или нискокалоричне верзије хране, које могу бити богате рафинисаним угљеним хидратима и шећерима, што доводи до скокова инсулина.

жене које вежбају цело тело

Хормон инсулин регулише молекуле шећера у крви. Када су нивои инсулина константно високи због честе конзумације хране са високим гликемијским индексом или слатке хране, телу се сигнализира да складишти више масти, посебно у пределу стомака.

Неконтролисани нивои инсулина такође могу да ометају губитак тежине и могу довести до метаболичких проблема на дуге стазе.

На шта треба да се фокусирате:

Макронутријенти

Уместо опседнутости калоријама, уравнотеженији приступ је фокусирање на кључмакронутријенти: протеини, масти и угљени хидрати.

Ова метода подстиче холистички поглед на храну, наглашавајући квалитет и баланс хранљивих материја. Протеини су критични за поправку и раст мишића,мастинеопходни су за хормонску равнотежу и апсорпцију хранљивих материја, иУгљени хидратису ваш главни извор енергије за ефикасно функционисање.

Пребацивање вашег фокуса на здраве, уравнотежене оброке може спречити монотонију и недостатке хранљивих материја повезане са рестриктивним дијетама за бројање калорија. Штавише, омогућава вам да природно реагујете на природни образац исхране вашег тела.

Фокусирање на уравнотежену исхрану и макронутријенте може помоћи у природном регулисању апетита.

Ево плана за жене које желе да изгубе тежину:

А за мушкарце:

Чисто једење

Чиста исхрана или одабир целе хране је кориснији приступ губитку тежине. Истиче потребу за висококвалитетном, природном, целовитом храном која се минимално обрађује. Ове намирнице су инхерентно нискокалоричне и обезбеђују телу есенцијалне хранљиве материје потребне за оптимално функционисање, укључујући метаболизам.

Фокусирање на чисту исхрану, која укључује храну богату влакнима, протеинима и здравим мастима, вероватније ће се превести у одрживе навике у исхрани које подржавају дугорочно здравље иуправљање тежиномуместо да се крећете кроз дијету и неугодна ограничења у исхрани.

Што је још важније, чиста исхрана доводи до боље ситости и контроле шећера у крви, што је кључно зауправљање глађу и жудњом. Природно вас одржава ситима током дужег периода, што смањује ваш унос калорија без потребе за помним бројањем.

Чиста исхрана може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и спречити преједање и падове енергије.

план вежбања у теретани за жене

Суштина

Иако ће многи људи успети у бројању својих дневних калорија, изузетно је изазовно одредити тачан број калорија које неко конзумира и сагорева сваки дан.

Опседнутост бројањем калорија може довести до веома рестриктивних дијета, што на крају резултира неодрживим променама тежине и фрустрацијама. Кључно је схватити да фитнес није једно путовање за све.

Сви различито реагују на исхрану, вежбање, па чак и методе мршављења. Кључ успешног губитка тежине и масти је изградња одрживих навика и проналажење рутине мршављења у којој ћете уживати без жртвовања здравља.

Референце →

1. Лицхтман, С. В., Писарска, К., Берман, Е. Р., Пестоне, М., Довлинг, Х. Ј., Оффенбацхер, Е. Г., Веисел, Х., Хесхка, С., Маттхевс, Д. Е., & Хеимсфиелд, С. Б. (1992). Несклад између самопроцењеног и стварног калоријског уноса и вежбања код гојазних субјеката. Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, 327(27), 1893–1898.хттпс://дои.орг/10.1056/нејм199212313272701
2. _ АБЦ Невс. (2010, 28. фебруар). Немојте се спалити од бројача калорија. АБЦ Невс.хттпс://абцневс.го.цом/ГМА/Веекенд/екерцисе-цалорие-цоунтерс-ворк/стори?ид=9966500_
3. Росенбаум, М., & Леибел, Р.Л. (2010). Адаптивна термогенеза код људи. Међународни часопис за гојазност (2005), 34 Суппл 1(0 1), С47–С55.хттпс://дои.орг/10.1038/ијо.2010.184
4. Фотхергилл, Е., Гуо, Ј., Ховард, Л., Кернс, Ј. Ц., Кнутх, Н. Д., Брицхта, Р., Цхен, К. И., Скарулис, М. Ц., Валтер, М., Валтер, П. Ј., & Халл, К. Д. ( 2016). Упорна метаболичка адаптација 6 година након такмичења 'Тхе Биггест Лосер'. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 24(8), 1612–1619.хттпс://дои.орг/10.1002/оби.21538
5. Малхотра, А., ДиНицолантонио, ЈЈ, & Цапевелл, С. (2015). Време је да се престане са бројањем калорија, а време је да се промовишу промене у исхрани које значајно и брзо смањују кардиоваскуларни морбидитет и морталитет. Отворено срце, 2(1), е000273.хттпс://дои.орг/10.1136/опенхрт-2015-000273