У свету фитнеса, уобичајено је чути савет да су 'пуна понављања' начин на који треба ићи у вези са тренингом отпора за изградњу мишића. Пуна понављања значи померање тежине или отпора кроз комплетан опсег покрета вашег зглоба.

Док многи кондициони тренери подстичу пуно понављања у већини вежби, приметно је да елитни спортисти и такмичари у физичком стању користе делимичан опсег покрета у свом тренингу. Ово је изазвало дебату о томе да ли је добро укључити пола понављања у рутине тренинга или их једноставно прескочити.

Уз то, можете ли изградити значајне мишиће користећи пола понављања? Ако јесте, шта је боље, пуна или полупонављања?

У овом чланку ћемо детаљније погледати науку о опсегу покрета у изградњи мишића и побољшању других аспеката ваше кондиције, и како да оптимизујете своје вежбе.

Наука о опсегу кретања

Опсег покрета се једноставно дефинише као степен кретања у зглобу. Ово се такође односи на удаљеност на којој зглоб може да се креће безбедно и природно без повреда.

На пример, колено може да се креће од потпуно правог (0 степени савијања) до потпуно савијеног (135 степени флексије).

Завршавање покрета пуне флексије колена од потпуно правог до потпуно савијеног се зове'пуна понављања.'Напротив,'делимично понављање'било би свако понављање изведено без комплетног покрета зглоба.

Ваши мишићи су причвршћени за одређене делове ваших костију и зглобова. Како се ваши мишићи скраћују и издужују током сваког понављања, ваши зглобови се крећу заједно са мишићима, стварајући тако покрете или покрете.

Пошто мишићи чине да се зглобови померају, од виталног је значаја да разумете како степен покрета зглобова утиче на ваше мишиће у смислу потенцијала раста и снаге.

Пуна понављања в. Полу понављања

Фулл Репс

Пуна понављања захтевају максималну контракцију и издужење ваших мишића током сваког понављања. Ово ставља већи стрес на зглобове и мишиће, што доводи до повећаног раста мишића због значајне микротрауме у мишићима, који су потребни за изградњу мишића.

Халф Репс

Делимичан опсег покрета значи да добровољно одлучите да смањите опсег свог покрета до одређеног степена.

да ли абдукција кука ради глутеуса

Многи тврде да вам полупонављања омогућавају да подигнете више тежине и да више тренирате. Такође вам омогућава да осећате сталну напетост током сета јер ограничавате степен покрета у одређеном опсегу где можете добити максималну напетост.

Које је боље?

Већина научних студија сугерише да су пуна понављања боља за дуготрајан раст тако што погађају више мишићних влакана у мишићним групама.

Иако је истина да можете подићи више и урадити више понављања користећи пола понављања, такође морате да узмете у обзир укупну количину рада или напетости коју стављате у своје мишиће.

На пример, извођење више понављања са већим оптерећењем користећи пола понављања доводи до потпуног смањења удаљености на којој се тежина креће, што негативно утиче на ваше укупно оптерећење.

Смањење укупне удаљености коју тежина путује такође смањује ваш укупни радни обим. Извођење полупонављања може вас навести да мислите да радите више него што заправо радите.

Међутим, то не значи да полупонављања немају места у фитнес тренинзима и да то треба потпуно игнорисати.

Предности извођења полупонављања

Побољшава раст мишића

Механичка напетост у вашим мишићима стимулише раст мишића и повећава ваше перформансе током времена.

Када изводите пуна понављања, постоје одређене тачке у којима контракција мишића уопште нема напетост. На пример, вежба савијања бицепса има мало или нимало напетости на почетној тачки и крајњем опсегу покрета.

Студије показују да пола понављања могу значајно побољшати величину мишића и перформансе сталним стављањем мишића под напетост.

Пола понављања ограничавају ваше кретање до одређеног степена, посебно у средњем опсегу где се може осетити максимална количина стреса у мишићима. Ово ефикасно елиминише периоде мини одмора које имате када радите пуна понављања.

Оптимизовано полупонављање учиниће да се мишићи у потпуности ангажују током сета, стварајући тако изазовнији и физички захтевнији задатак за ваше мишиће које треба да савладају.

миорепс

Извођењекабловске вежбетакође може елиминисати време мини-довн током тренинга са теговима и обезбедити сталну напетост током покрета.

Спречава преумор

Иако тренинг пуног понављања доводи до значајнијег раста мишића, такође је вредно напоменути да доводи до бржег и већег замора мишића јер улажете више енергије и напора када дижете тегове у пуном опсегу.

На пример, виши дизачи обично остану без енергије пре него што ураде довољно понављања чучњева да заиста раде на доњем делу тела. Ово је због дуже стазе шипке када се изводе пуна понављања.

То значи да можете размислити о томе да урадите пола понављања ако немате довољно издржљивости. Ово ће и даље изазвати довољно метаболичких добитака да бисте остварили значајне добитке повећањем интензитета вашег рада. Ова техника посебно добро функционише са дроп сетовима.

Помозите у превазилажењу проблема са мобилношћу и олакшајте опоравак

Проблеми са мобилношћу могу бити значајна препрека за многе спортисте и фитнес ентузијасте. Пола понављања може бити ваш пријатељ ако јестебол у колену, затегнутих кукова, илиукочени зглобовикоји вам сметају током одређеног угла подизања.

Пола понављања вам могу омогућити да радите око угла са којим имате проблем. Модификовањем покрета како бисте остали у домету удобног и безболног, и даље можете да ангажујете циљну мишићну групу без изазивања бола или нелагодности.

Ево плана који треба да испробате ако сте жена:

А ако сте мушкарац:

планови тренинга за жене

Јача слабе тачке и подручја

Пола понављања вам могу помоћи да исправите слабе тачке имишићни дисбалансомогућавајући вам да изолујете и циљате слабе области или углове без непотребног стреса на зглобове.

На пример, доњи део чучњева је уобичајена најслабија позиција у вежбама чучњева. Коришћење полупонављања као што су чучњеви у кутији или чучњеви са иглама може ограничити ваш опсег покрета и помоћи вам да се више фокусирате на изградњу снаге у слабијим позицијама.

Пола понављања може учинити вежбу ефикаснијом за изградњу мишића јер се више времена проводи у положајима где је механичка напетост највећа и када је метаболички стрес оптималан захипертрофија.

Како градите неопходну снагу и усавршавате форму и технику вежбања, можете постепено напредовати до пуних понављања и повећати тежину коју подижете.

Како интегрисати пола понављања у свој тренинг

Бурноутс

Сет за сагоревање је додатна или додатна понављања која радите на крају серије да бисте своје мишиће довели до скоро исцрпљености. Идеално је користити мање тегове за ваше комплете за сагоревање.

Стратешко коришћење полупонављања за ваше сагоревање за замор мишића може довести до максималног метаболичког стреса у мишићима и већег раста мишића.

Протокол за спуштање који користи пола понављања такође може добро да функционише у замору ваших мишића.

Вежбе са пола понављања

У теорији, свака вежба се може изводити са пола понављања. Међутим, постоји неколико вежби где полупонављања највише сијају.

На пример, студија показује да половина понављања на дробилицама лобање резултира 200% већим растом мишића него пуна понављања.

Ево неких од најчешћих вежби које имају користи од полупонављања:

• Бицепс коврче - Започните подизање на 130 степени екстензије, прелазећи до пуне флексије
• Дробилице лобање - Немојте закључавати лактове и ограничите екстензију лакта на око 70%
• Искорак - изолујте и боље ангажујте четворке тако што ћете се зауставити на око 60-70% на путу доле. Паузирање од 1 секунде на дну 70% пре него што се вратите нагоре такође може отежати вежбу
• Подизање висећег колена - повећајте ангажовање језгра и активацију четвороструких заустављајући се при савијању колена од 80 степени пре него што поново пређете на потпуну екстензију

Суштина

Запамтите да наука и лично искуство чине језгро ефикасног режима вежбања. Ослањајући се на оба, док разумете јединствене потребе вашег тела, тајна је за постизање ваших фитнес циљева.

Истраживања и наука квантификују ствари у фитнесу како бисмо одвојили чињенице од традиције и заблуда у теретани. Знање се континуирано развија, а оно су водичи које можете користити да остварите свој максимални потенцијал у теретани.

Иако тренинг пуног понављања надмашује режим са пола понављања у изградњи јачих и већих мишића, још увек можете да користите вежбе са пола понављања као додатак вашој фитнес рутини и искористите њене јединствене предности.

Референце →

1. Сцхоенфелд Б. Ј. (2010). Механизми хипертрофије мишића и њихова примена у тренингу отпора. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 24(10), 2857–2872.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е3181е840ф3
2. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Сцхоенфелд, Б. Ј., Лацерда, Л. Т., Симоес, М. Г., Переира, М. Р., Диниз, Р. Ц. Р., & Цхагас, М. Х. (2022). Тренинг делимичног опсега покрета изазива повољна побољшања у мишићним адаптацијама када се изводи на великим дужинама мишића. Европски часопис за спортску науку, 22(8), 1250–1260.хттпс://дои.орг/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Сцхоенфелд, БЈ, & Гргић, Ј. (2020). Ефекти опсега покрета на развој мишића током интервенција тренинга отпора: систематски преглед. САГЕ опен медицине, 8, 2050312120901559.хттпс://дои.орг/10.1177/2050312120901559
4. Мендонца, Т. П., Аидар, Ф. Ј., Де Матос, Д. Г., Де Соуза, Р. Ф., Марцал, А. Ц., Де Алмеида-Нето, П. Ф., Де Араујо Тиноцо Цабрал, Б. Г., Гарридо, Н. Д., Неива, Х. П., Маринхо, Д. М.Ц., & Реис, В.М. (2021). Производња силе и активација мишића током делимичне вс. пун опсег покрета у параолимпијском пауерлифтингу. ПЛОС ОНЕ, 16(10), е0257810.хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0257810
5. Гото, М., Маеда, Ц., Хираиама, Т., Терада, С., Ниренги, С., Куросава, И., Нагано, А., & Хамаока, Т. (2019). Вежба делимичног опсега покрета је ефикасна за олакшавање хипертрофије и функције мишића кроз трајну интрамускуларну хипоксију код младих обучених мушкараца. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 33(5), 1286–1294.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000002051
6. Блоомкуист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Боесен, М., & Раастад, Т. (2013). Утицај опсега покрета у чучњу са тешким оптерећењем на адаптације мишића и тетива. Европски часопис за примењену физиологију, 113(8), 2133–2142.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-013-2642-7