Кажу да се фокусирамо на позитивне ствари у животу и све ће доћи на своје место. Међутим, теретана је једно од ретких места где обраћање пажње на „негативност“ може експоненцијално да умножи ваше резултате.

Интренинг снаге, многи фитнес ентузијасти и спортисти теже да изазову себе и наставе да граде бољу и јачу грађу. Да би се то постигло, потребна је доследна рутина тренинга и технике за развој оптималног раста мишића.

Међу различитим стратегијама у које се искусни бодибилдери заклињу и које су научни часописи доказали током година је концепт негативних понављања. Колико год то звучало контрадикторно, негативна понављања на крају доводе до позитивних добитака ако се ефикасно укључе у нечију рутину вежбања.

Овај чланак ће заронити дубоко у науку о негативним понављањима и како можете да оптимизујете своје вежбе користећи овај концепт за побољшање раста мишића и повећање снаге.

Шта су негативна понављања?

Негативна понављања се фокусирају на оно што је често најзанемаренији део вежбе - ексцентричну фазу у којој се мишић продужава, а не скупља. Често би људи једноставно пустили замах и гравитацију да заврше ову фазу мишићне контракције која заправо може поткопати ваш напредак у теретани.

Током сваког понављања, ваш мишић пролази кроз 3 фазе мишићне контракције.

Арнолдс рутина груди

Концентрична фаза

Концентрична фаза или 'позитивна' је скраћивање мишића током вежбе и сматра се делом покрета за 'подизање'. Ваши мишићи стварају силу стезањем и повлачењем костију, што доводи до покрета.

На пример, током савијања бицепса, концентрична фаза се јавља док бучицу подижете према рамену.

Врхунска контракција

Врхунац контракције је када мишић достигне максималну напетост током вежбе. Често је кратко, али значајно јер је то када је мишић у потпуности ангажован и контрахован. Многи ову фазу називају „стискањем“ у тренингу снаге.

Код савијања бицепса, врхунска контракција се дешава на врху покрета када је подлактица најближа рамену, а бицепс је потпуно савијен.

Ексцентрична фаза

Ексцентрична фаза, такође позната као 'негативна' фаза, укључује контролисано продужење мишића. Ова фаза се јавља када се мишић враћа у стање мировања након контракције.

Често се сматра 'спуштањем' дела покрета и може бити изазовније за контролу. Стога, многи дизачи занемарују овај део пуштајући гравитацију да заврши покрет.

На пример, током савијања бицепса, ексцентрична фаза се дешава док полако спуштате бучицу назад у почетну позицију.

Зашто су негативна понављања важна?

Ексцентрична контракција или негатив је кључна у изградњи снаге и мишића. Како постепено спуштате тежину и одржавате потпуну контролу покрета, мишић доживљава већу напетост да би савладао тежину или отпор.

Током негативне фазе, тежина или сила примењена на мишић премашује тренутну силу коју мишић ствара током позитивне фазе. Ваши мишићи стварају веће силе током негативног понављања у поређењу са другим врстама контракција.

Поред тога, негативна понављања регрутују мање активације моторичке јединице и троше мање кисеоника него позитивна при истом оптерећењу.

Комбинација веће силе и смањеног ангажовања мишићних влакана током негативног понављања изазива велики механички стрес на вашим мишићима, што доводи до више микротрауме, што на крају доводи до већег стимуланса зараст мишића.

Студије су показале да негативна понављања активирају вишетип 2 мишићна влакнакоји имају 50% већи капацитет за раст мишића.

Предности негативних понављања

Повећајте отпорност мишића

Негативна фаза мишићне контракције доводи до више механичког стреса и оштећења мишића, што је такође главни разлог због којег осећате бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) приликом првог подизања у теретани или надоградње на вишенапредни протоколи обуке.

без судара пре тренинга

Убрзо, док останете доследни својој рутини тренинга, ваши мишићи граде природну отпорност на оштећења како постају јачи, чинећи сваки следећи тренинг лакшим и постајући ефикаснији у опоравку.

Спречава повреде

У области спортске рехабилитације, негативни тренинг понављања доводи до веће отпорности мишића на повреде, посебно у доњем делу тела. Ексцентричне вежбе код спортиста су се показале ефикасним у спречавању спортских повреда као што је напрезање тетиве.

Поред тога, негативна понављања се такође могу користити за рехабилитацију и опоравак ако патите од повреде. Извођење негативних понављања са много мањом тежином може помоћи у повратку снаге и мишићне масе без преоптерећења ткива зарастања уз много ниже метаболичке потребе.

Више мишићне масе

Бити намеран са сваким понављањем побољшава вашеповезаност ума и мишићаи наглашава негативну компоненту лифта.

Неке студије су показале да истицање негативних понављања током тренинга може резултирати знатно бољим растом мишића од стандардних стилова тренинга.

У једној студији, једна група која је изводила само негативна понављања добила је 5% више површине мишићних влакана од оне која је изводила само позитивна понављања након 19 недеља тренинга.

Штавише, друга студија је открила да стављање нагласка на негативан део подизања може довести до најмање 10-13% веће дебљине руке у поређењу са дизачима који су радили само позитивне.

Огромно повећање снаге

Негативна понављања изазивају више микротрауме мишића него концентрични покрети. Ово контролисано оштећење стимулише већи одговор тела да започне поправку и раст. Како мишић лечи, постаје све већи ијачи.

Помозите да се превазиђу платои

Ако сте достигли плато у свом тренингу, негативна понављања могу бити моћно средство да се то превазиђе. Гурањем мишића даље од њиховог типичног концентричног отказа, негативна понављања могу изазвати мишиће на нови начин, што доводи до новог напретка побољшањем интензитета вашег тренинга без нужног повећања подигнуте тежине или броја изведених понављања.

брза мишићна влакна у односу на спора

Како да укључите негативна понављања у свој тренинг

Осим што не пуштате замах и водите рачуна да не дозволите да гравитација обузда ваша понављања, можете користитивремеи негативно преоптерећење да бисте оптимизовали своје вежбе и искористили предности негативног тренинга.

Ево плана за мушкарце који бисте требали испробати:

А за жене:

Темпо или негативна контрола

Темпо или негативна контрола вам омогућава да проведете више времена на негативу током подизања. То можете учинити тако што ћете продужити негативни део подизања намерно успоравајући темпо док се приближавате дну подизања.

Генерално, добар негативни темпо дизања је око 1 до 2 секунде током позитивног и 2 до 4 секунде у негативном. Запамтите да ову технику треба радити на спор и контролисан начин.

Ова техника ће довести до замора мишића са мањим оптерећењем јер ће свако понављање трајати дуже.

Пример ексцентричног контролног тренинга је извођење негативних згибова при чему намерно продужавате део вежбе за спуштање. Ова техника омогућава дизачима да развију снагу горњег дела тела чак и ако још нису довољно јаки да заврше стандардно повлачење.

Што је још важније, олакшава моторичко учење и регрутовање мишићних група укључених у редовне згибове, омогућавајући вам да ефикасније контролишете своју телесну тежину уместо да покушавате да радите узастопна концентрична згиба са лошим квалитетом покрета.

планови оброка за сечење

Негативно преоптерећење

Тренинг негативног преоптерећења или ексцентричног преоптерећења односи се на вежбе у којима је сила коју стварају ваши мишићи знатно мања од тежине или отпора који морају да савладају, што резултира продужењем мишића.

Код негативног или ексцентричног преоптерећења, тежина или отпор током негативне фазе је често већи од онога што ваш мишић може да поднесе током позитивне фазе.

Ово је могуће јер су мишићи генерално много јачи током негатива и могу да поднесу до 20-40% више тежине.

Негативно преоптерећење се обично ослања на посматрача или динамичку подршку отпорних трака како би вам помогли да безбедно повучете тежину. Ово се обично види у сложеним вежбама као што је преоптерећење чучњева.

Из безбедносних разлога, увек користите сигурносне шипке или сталке за напајање да бисте ставили лифт када морате да подигнете значајну количину тежине.

Такође можете да изведете негативно преоптерећење користећи једну руку и да друга рука асистира другој током позитивног, као што се види током преоптерећења бицепса.

Суштина

Коришћење негативних понављања у тренингу је један од начина да максимизирате своје резултате у теретани. Извођење ових техника ће вам омогућити да оптимизујете своје технике дизања и побољшате своје време под тензијом, што ће резултирати већом снагом мишића и добитком.

Укратко, негативна понављања вам омогућавају да се фокусирате на квалитет својих покрета, а не на јачину. Промена темпа ваших дизања успоравањем на дну може драматично утицати на то колико стимулуса стављате у своје мишиће.

Референце →

1. Ходи, С., Цроисиер, ЈЛ, Бури, Т., Рогистер, Б., & Лепринце, П. (2019). Ексцентричне контракције мишића: ризици и користи. Границе у физиологији, 10, 536.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2019.00536
2. Хатхер, Б. М., Тесцх, П. А., Буцханан, П., & Дудлеи, Г. А. (1991). Утицај ексцентричних дејстава на адаптације скелетних мишића на тренинг отпора. Ацта пхисиологица Сцандинавица, 143(2), 177–185.хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1748-1716.1991.тб09219.к
3. Фартхинг, Ј. П., & Цхилибецк, П. Д. (2003). Ефекти ексцентричног и концентричног тренинга при различитим брзинама на хипертрофију мишића. Европски часопис за примењену физиологију, 89(6), 578–586.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-003-0842-2