Сагоревање масти често доминира разговором о здрављу и фитнесу. Често се људи брзо претплате на рутину сагоревања масти или дијету која обећава брзо смањење телесне масти како би постигли своју циљну грађу.

Међутим, нису све масти створене једнаке у погледу тога колико се лако навикну да напајају наша тела.

Док су масти повезане са нездравим повећањем телесне тежине и дуготрајним болестима, неке врсте могу појачатигубитак тежинеи помажу метаболизму.

Овај чланак ће говорити о различитим врстама телесне масти и како можете изгубити оне нездраве.

Шта су масти?

Наш вишак енергије из хране коју једемо складиштимо као масноћу као резерву енергије за каснију употребу. Када енергија коју уносимо храном не иде у корак са нашим дневним потребама, наше тело користи масти да напаја ћелије у целом телу.

Остале предности масти:

табела укупних вежби у теретани

• Одржава ваше органе топлим
• Регулише хормоне
• Гориве ћелије
• Делује као јастук и амортизер за друге органе

Масти су неопходне за оптимизацију нашег здравља. Проблем настаје када се вишак масноће акумулира, обично у пределу стомака, због упорног енергетског дисбаланса, посебно ако нам недостаје физичка активност.

Да ли су све телесне масти лоше?

Нису све масти лоше. Њихова боја диктира њихов здравствени утицај на наша тела.

Ево различитих врста масти и њиховог утицаја на наше здравље и добробит.

Бела маст

Бела маст чини око 90% наше укупне телесне масти. Чува вишак енергије и служи као амортизер за заштиту наших виталних органа. Ова маст се акумулира углавном у нашем абдоминалном делу и испод ткива наше коже, узрокујући чувену масноћу на стомаку иљубавне ручке.

Бела маст такође ослобађа хормоне лептин, адипонектин и резистин, који утичу на апетит, метаболизам и осетљивост на инсулин. Такође лучи инфламаторне ћелије.

Иако је бела маст критична за хитно гориво за наше тело, гомилање превише беле масти доводи до гојазности и упале, што доводи до дугорочних здравствених стања. Превише масти у стомаку подстиче отпорност на инсулин и повећава ниво холестерола ако се не контролише.

Смеђа маст

Смеђа маст добија своју боју од обилних митохондрија богатих гвожђем, што јој омогућава да сагорева хранљиве материје за стварање топлоте. То значи да наше тело користи смеђу маст за одбрану од екстремне хладноће и загревање тела.

Истраживања су показала да смеђа маст сагорева белу масноћу, а људи са активнијим смеђим мастима имају здравију телесну тежину, што указује на њен значај у борби против гојазности. Процењује се да би активирана смеђа маст могла сагорети до 100-250 додатних калорија!

Беж маст

Беж маст је средња врста масти која настаје од белих масних ћелија које се трансформишу у смеђе стање. Ове масне ћелије претварају беле масне ћелије у браон како би сагореле калорије и регулисале температуру.

Према лабораторијским студијама, беж маст је повезана са побољшаном толеранцијом на глукозу и лучењем инсулина, што сугерише да ако можемо да активирамо беж маст код људи, могли бисмо да је користимо за регулисање шећера у крви, заштиту панкреаса, лечење дијабетеса и спречавање гојазности.

здраве алтернативе у брзој храни

Смеђа и беж маст помаже у регулисању температуре и помаже вам да сагоревате више калорија.

Како губите белу масноћу?

Прекомерна бела маст је лоша и нездрава. Па како да га изгубимо?

Смањите рафинисане угљене хидрате и шећере

Ако ваша исхрана или грицкалице садрже додане шећере и рафинисане угљене хидрате, већи сте ризик од складиштења белих масти око ваших органа (ја!).

Ограничите ову храну:

• Слаткиши
• Слатка пића
• Бели хлеб
• Пецива
• Обрађене грицкалице

Не само да се рафинисани угљени хидрати и шећер лако претварају у белу маст, већ и ометају нормалну хормонску сигнализацију у вези са ситошћу и ситошћу, што доводи до стресног једења и преједања.

Рафинишите угљене хидрате и слатке грицкалице које се лако чувају као беле масти.

Урадите више вежби

Аеробне вежбе, тренинг снаге и ХИИТ вежбе су неки од најефикаснијих начина за сагоревање тона калорија и избацивање беле масти из тела. Истраживања су показала да ове вежбе подижуефекат после сагоревања-- феномен где наше тело наставља да сагорева више калорија чак и сатима након вежбања.

ХИИТ вежбе, посебно, убрзавају ваш број откуцаја срца у интензивне интервале где трошите тоне енергије у много краћем временском оквиру. То значи да сагоревате више калорија и користите своју масноћу да испуните високе енергетске захтеве ХИИТ вежби.

Заказивање ваших тренингаможе вам помоћи да се посветите више вежби и да навику вежбања учините одрживијом.

Вежбе високог интензитета или продужени тренинзи користе ваше ускладиштене масти за енергију.

исећи план исхране за жене

Покушајте да постите

Пост или временски ограничена исхрана значи да дуже време не једете ван редовног времена оброка; на пример, постити 16 сати сваког дана једући само током 8-часовног периода.

Ово функционише јер када дуже идете између оброка, ваше тело прво сагорева шећере и скробове из вашег последњег оброка. Једном када те понестане, ваше тело мора да добије енергију однекуд, тако да почиње да разлаже ускладиштену белу масноћу.

Периоди нехране такође омогућавају да се ниво инсулина смањи. Висок инсулин сигнализира вашем телу да складишти више масти. Дакле, нижи инсулин помаже вашем телу да искористи залихе масти.

Пост од 16 сати помаже у претварању беле масти у смеђу маст

Како повећати смеђу масноћу?

Смеђе масти су неопходне за регулисање телесне температуре. Они производе топлоту користећи шећер у крви (глукозу) и белу маст.

вежба машина за отмицу

Смањите температуру

Смеђа маст се активира када је наше тело изложено нижим температурама, непосредно пре него што почнемо да дрхтимо. Намерним излагањем нижим температурама, можете помоћи свом телу да производи више смеђе масти и сагорева више калорија.

Покушајте ово да активирате смеђе масти:

• Хладни туш
• Ледено купатило
• Смањивање термостата

Излагање хладној температури активира смеђе масти.

Јести

Смеђа маст је богата гвожђем, а ви је градите једењем хране богате гвожђем или додацима. Упаривање хране богате гвожђем са витамином Ц такође може помоћи у повећању апсорпције гвожђа у телу.

У неким студијама, једење зачињене хране са љутом паприком такође може помоћи да се бела маст претвори у смеђу маст због капсаицина и капсиноида. Такође се показало да омега 3 масне киселине у риби активирају смеђу маст.

Укључите ове намирнице у своју исхрану:

• црвено месо
• Јаја
• Плодови мора
• риба (лосос)
• Интегралне житарице
• Лиснато поврће
• Пасуљ
• Љута паприка
• Куркума
• Зелени чај

Разноврсна здрава цела храна је кључна за здраве масти у телу.

Не гулите коре јабуке

Истраживања су показала да урсолна киселина појачава активност смеђих масних ћелија и може повећати њихову производњу. Урсолна киселина је једињење које се налази у корама јабуке, рузмарину и босиљку.

У студијама на животињама, суплементација урсолне киселине доводи до повећаног раста мишића и сагоревања калорија код мишева.

Кожа јабуке има високу концентрацију урсолне киселине, која повећава снагу мишића и производњу смеђих масти.

да ли је лоше пити кафу пре тренинга

Вежбање

Бити физички активан је кључ за побољшање ваше способности сагоревања белих масти и повећање смеђих масти. Вежбање покреће ваш метаболизам и омогућава мишићним ткивима да генеришу хормон који се зове ирисин. Ирисин делује као гласник и говори вашим белим ћелијама да се трансформишу у беж и, на крају, смеђу масноћу.

Није важно какву вежбу радите. Било кардио, ХИИТ илитренинг снаге, сви они доводе до пораста нивоа ирисина у телу.

Све док сте физички активни, свака вежба вам може помоћи да повећате смеђу масноћу у телу.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да изгубите масноћу:

А за мушкарце:

Суштина:

Постоје три врсте масних ћелија: беле, смеђе и беж. Разумевање значаја и улоге ових ћелија у телу је од суштинског значаја за одржавање здравља и добробити, посебно на вашем фитнес путу.

Запамтите да је превише беле масти штетно за ваше здравље. Напротив, очување и побољшање ваше способности производње смеђе масти помаже вам да сагорите додатне калорије које ће вам помоћи да додатно побољшатегубитак масти.

Здрава, избалансирана исхрана, излагање тела нижим температурама и редовна вежба су кључ за одржавање здравих смеђих масти.

Референце →

1. Мулиа А, Кирван ЈП. Смеђе и беж масно ткиво: терапија гојазности и њених коморбидитета?. Ендоцринол Метаб Цлин Нортх Ам. 2016;45(3):605-621. дои:10.1016/ј.ецл.2016.04.010
2. Му, В. Ј., Зху, Ј. И., Цхен, М., & Гуо, Л. (2021). Посмењивање белог масног ткива посредовано вежбама: његов значај, механизам и ефикасност. Међународни часопис за молекуларне науке, 22(21), 11512.хттпс://дои.орг/10.3390/ијмс222111512
3. Ли, Г., Ксие, Ц., Лу, С., Ницхолс, Р. Г., Тиан, И., Ли, Л., Пател, Д., Ма, И., Броцкер, Ц. Н., Иан, Т., Краусз, КВ, Ксианг, Р., Гаврилова, О., Паттерсон, А. Д., & Гонзалез, Ф. Ј. (2017). Интермитентно гладовање подстиче појаву мрља белог масног ткива и смањује гојазност тако што обликује микробиоту црева. Ћелијски метаболизам, 26(4), 672–685.е4.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цмет.2017.08.019
4. Ел Хади, Х., Ди Винченцо, А., Ветор, Р., и Росато, М. (2019). Састојци хране укључени у конверзију белог масног ткива у смеђе и сагоревање калорија. Границе у физиологији, 9, 1954.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2018.01954