Фитнес је дубоко лично искуство. То није једно путовање за све. Често је обележен низом покушаја и грешака. Када почетно узбуђење избледи, многи су неспремни да се носе са препрекама са којима се почетници суочавају када започињу своје фитнес путовање. Ако се не управљају, ове препреке могу уништити не само вашу мотивацију за вежбање и исхрану, већ и ваш напредак.

Студије су откриле да ће преко 50% људи који су започели своје фитнес путовање одустати и вратити се старим навикама у року од 6 месеци! Узимајући у обзир однос ризика и награде, можда ће бити тешко схватити зашто већина нас одустаје од потенцијалних користи од здравијег и испуњенијег живота.

колико грама протеина ми је потребно за изградњу мишића

У овом чланку ћемо разговарати о препрекама са којима се почетници суочавају на свом фитнес путу и ​​како да их превазиђу како бисте остали доследни и изградили ефикасну фитнес рутину.

Зашто одустајемо од својих фитнес циљева?

Само око 27% људи који задају своје новогодишње циљеве у вези са исхраном и вежбањем успевају да их се придржавају дуже од неколико недеља. Зашто онда толико људи напушта фитнес амбиције упркос високој почетној мотивацији?

Испоставило се да то има неке везе са начином на који доживљавамо само фитнес путовање.

Студије понашања потврђују да спољни притисци или идеје о будућим достигнућима не доводе до одрживе промене понашања. Испуњење у самом процесу ствара трајне навике и рутине.

На пример, истраживање о придржавању вежбања код нових чланова теретане открило је суштинске награде попут уживања у вежбама или смањеног стреса које више испуњавају, а не спољашње погодности попут тражења похвале или побољшаног изгледа.

Кључ за постизање било ког циља је љубав према самом процесу.

5 препрека са којима се почетници суочавају на свом фитнес путовању

1. Недостатак доследности

У стварности, фитнес путовање је графикон са врховима и долинама, а променљиви фактори као што су мотивација и фрустрација су само део процеса. Недостаци услед повреде, болести или животних догађаја ће се десити, али одржавање доследности и напретка на дужи рок ослања се на менталну отпорност, прилагодљивост и самосаосећање током падова.

Мотивација бледи, а ваше расположење варира. Важно је да своје навике и циљеве не заснивате на осећањима и емоцијама. Одлагање или неиспуњавање постављених распореда доводи до негативног разговора са самим собом, што може изазвати силазну спиралу на вашем фитнес путу.

На срећу, исто се дешава када поштујемо наше обавезе према себи и следимо своје циљеве - то води узлазном замаху да останемо доследни. Све је у томе да се појавите без обзира на ваше изговоре.

Како то превазићи:

Петодневни план вежбања за губитак тежине

• Развијте рутину и изградите навике у вези са вашим фитнес циљевима.
• Изградите мале навике као што су редовне јутарње шетње,грицкалице за кретање,или рекреативни спорт са пријатељима.
• Направите распоред вежбањаи планове оброка и пратите их.

Временом ће ове ствари постати друга природа и скоро да ће се осећати аутоматски.

Морамо да се крећемо да бисмо се тако осећали, а не обрнуто.

2. Начин размишљања на све или ништа

Почетници су често превише жељни да убрзају резултате, па брзо упадну у замку на све или ништа са својим фитнес режимом. Покрећу амбициозне рутине вежбања. Они свакодневно потискују исцрпљеност док драматично ограничавају своју исхрану. Међутим, ова стратегија често не успева да превазиђе различите менталне баријере за вежбање због умора и недостатка одговарајућегопоравак.

Ове радње често имају повратне последице и доводе до сагоревања иплатои за вежбање, где на крају не успевају да остваре значајне добитке месецима или чак годинама. Овај поларизован приступ подрива доследност, која је од суштинског значаја за напредак.

Како то превазићи:

• Одредите да ли је ваш тренутни план вежбања или исхрана одржив на основу вашег начина живота и нивоа фитнеса.
• Не жури. Добре ствари треба времена.
• Постепено градите своју издржљивост на вежбама кроз доследност.
• Дајте приоритет да добијете довољномакронутријентина основу ваших тренутних циљева уместо да се ограничавате.

Мали и одрживи кораци воде до дугорочног успеха.

3. Недостатак знања и упутства

Знање је моћ. Начин размишљања без бола, без добитка се претерано користи и заправо обмањује. Без одговарајућег кондиционог знања или смерница, почетници ентузијасти се често осећају фрустрирано ограниченим напретком или пате од повреда које се могу спречити адекватном припремом.

За напредак је потребан стратешки план, а не само немилосрдни напор. Недостатак знања у раној фази саботира одрживост. Такође је неопходно разумети да се физичко здравље и наука непрестано развијају и да се редовно стичу нова открића.

Како то превазићи:

мушки план вежбања

• Истражите и учите са веродостојних веб локација и видео записа о фитнесу.
• Преузмите апликацију Гимахолиц.
• Останите у току са најновијим истраживањима.
• Радите са личним тренером да бисте максимизирали своје добитке.
• Имајте партнера за обуку или другара за одговорност.

Инвестирајте у учење. Што више знате, бољи су ваши резултати.

4. Страх од осуде других

Ми схватамо. Теретана би у почетку могла бити застрашујући простор. Али бисте се изненадили како су људи у теретани више него вољни да вам помогну на вашем путовању и заправо подрже ваше циљеве. На крају крајева, теретана је заједница људи са сличним циљевима у животу — да побољшају себе!

трицеп изометријски

Анксиозност је нормалан одговор нашег мозга на непознате ситуације. Али не дозволи да те прождире. Запамтите да сте на овом путовању због себе, а не због других људи.

Ево кратког цитата:Они који су важни немају ништа против, а они којима смета нису важни.

Како то превазићи:

• Појави се без обзира на све. Што сте више изложени одређеној ситуацији, то вам постаје познатије и лакше је носити се са њом.
• Вежбајте вежбе дубоког дисања када се осећате уплашено или узнемирено.
• Одредите своје најдубље „зашто“ и користите га као свој унутрашњи погон.
• Придружите се онлајн или локалној заједници.
• Размислите о групним часовима вежби.

Ево плана за почетнике за жене:

А за мушкарце:

5. Нема видљиве исплате

Без видљивих резултата вашег напорног рада, ваша мотивација има тенденцију да опада много брже.

Ево истине: вежбање и придржавање дијете је тешко. То је спор, постепен, али невероватно исплатив процес. Важно је запамтити да се резултати фитнеса заснивају на сложеној комбинацији фактора као што су ваш труд, исхрана, генетика, године и нивои фитнеса.

плиометрија је изометријска техника вежбања.

Ваше тело пролази кроз невидљиву трансформацију када вежбате и једете здраво. Ниво холестерола вам се смањује, ваш откуцај срца се успорава, ваш ум постаје јаснији, ваше мисли постају позитивније, а ризик од хроничних болести опада.

Чак и ако вам мишићи не пуцају или ваша тежина остане иста након неколико недеља, знајте да ваши напори имају огроман утицај на вашу кожу, како физички тако и ментално.

Како то превазићи:

1. Недељно фотографишите своје тело. (поглед спреда, бочни поглед и поглед позади)
2. Не замеритефлуктуације у вашој тежини.
3. Користите паметне ваге и не ослањајте се на свој БМИ.

Не можете променити оно што не можете да измерите.

Бонус савет:

Прославите своје победе. Будите поносни што радите нешто за себе да постанете боља верзија себе. Признајте своје напоре и увек вежбајте самосаосећање.

Запамтите да фитнес није једнократни циљ. То је животни стил и животно путовање. Немојте превише размишљати о краткорочним наградама.

Суштина:

Постоји велика шанса да ће људи који започну своје фитнес путовање одустати у првих неколико недеља вежбања и дијете због неизбежних препрека на које ће наићи. Препреке као што су недостатак доследности, страх од осуде, недостатак упутстава и начин размишљања на све или ништа могу да вас подстакну на неуспех и изокрену ваш напредак.

Било да сте почетник, искусан спортиста или једноставно љубитељ фитнеса, од суштинског је значаја да имате на уму ове баријере и научите како да их превазиђете да бисте успели на свом фитнес путу.

Референце →

1. Гјестванг, Ц., Абрахамсен, Ф., Стенсруд, Т., & Хаакстад, Л.А.Х. (2020). Мотиви и препреке за почетак и континуирано придржавање вежби у фитнес клубу - Једногодишња студија праћења. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 30(9), 1796–1805.хттпс://дои.орг/10.1111/смс.13736
2. Иноватори бирају Вондер. (н.д.).хттпс://асквондер.цом/ресеарцх/фитнесс-програм-статистицс-о31ујивтт
3. Сцхумацхер, Л.М., Тхомас, Ј.Г., Винг, Р.Р., Раинор, Х.А., Рходес, Р.Е., & Бонд, Д.С. (2021). Одржавање редовне вежбе током одржавања губитка тежине: Улога доследног временског распореда вежби. Часопис за физичку активност и здравље, 18(10), 1253–1260.хттпс://дои.орг/10.1123/јпах.2021-0135
4. Гарднер, Б., Лалли, П., & Вардле, Ј. (2012). Учинити здравље уобичајеним: психологија 'формирања навика' и општа пракса. Британски часопис опште праксе: часопис Краљевског колеџа лекара опште праксе, 62(605), 664–666.хттпс://дои.орг/10.3399/бјгп12Кс659466