Ми схватамо. Боца хладног пива звучи примамљиво након неколико сати вежбања или спортског догађаја. На крају крајева, пијење алкохола је често део процеса прославе или опуштања, зар не?

Можете чак видети како професионални спортисти и олимпијци промовишу алкохолна пића као пића после тренинга. Неки спортски догађаји, као што су маратони у Француској, нуде алкохолна пића током целе стазе.

Међутим, хидратација је такође кључни део процеса опоравка и сви знамо да алкохол може довести до дехидрације.

Дакле, шта наука каже о пијењу алкохола након тренинга или физичке активности? Да ли је то добро или лоше за ваше здравље и опоравак?

У овом чланку ћемо разговарати о томе како пијење алкохола након тренинга утиче на ваше мишиће, опоравак и здравље и расветлићемо утицај алкохола на ваше фитнес путовање.

Зашто вам је потребна рехидратација?

Ваше тело излучује тоне течности кроз знојење током ригорозног тренинга да би издржало физички напор. Осим течности, ваше тело губи и електролите као што су натријум и калијум.

Постат ћете дехидрирани ако не можете повратити губитак течности из зноја. Студије су показале да чак 2% дехидрације може нарушити атлетске перформансе и узрокментални замор.

Други ефекти дехидрације:

• грчеви
• оштећена мишићна снага
• вртоглавица
• поремећена издржљивост

Добро хидрирано помаже вашем телу да се охлади и испоручи есенцијалне хранљиве материје и електролите, посебно након физичке активности.

За врхунске перформансе и опоравак потребна је одговарајућа хидратација.

тонирање мишића

Да ли је алкохол добро пиће после тренинга?

Кратак одговор је не.

Алкохол подстиче дехидрацију, што може ометати опоравак. Вашем телу је потребно дупло више воде након једног алкохолног пића. Комбинујте ово са свим течностима које изгубите након вежбања и припремате се за неефикасан опоравак мишића и смањене физичке перформансе.

Ваше тело категорише алкохол као токсин. То значи да ће ваше тело дати приоритет ослобађању од алкохола у вашем систему у односу на сагоревање масти или поправку мишића.

Алкохол није добар извор угљених хидрата

Нису сви угљени хидрати једнаки. Неки су тако лоши.

Мит је да пиво може напунити ваше тело брзим угљеним хидратима за енергију. Иако алкохол садржи много угљених хидрата, он није добар изворУгљени хидратиза допуну горива. Угљени хидрати у алкохолу се брзо метаболишу и складиште као масти.

Око 90% угљених хидрата у алкохолу се претвара у триглицериде (масти) уместо да се користи као гликоген за енергију за ваше мишиће.

У суштини, поништавате неке од ефеката вежбања, посебно ако покушавате да обликујете своје тело и смањите мало масти или смршате.

Алкохол отежава опоравак

Пијење алкохола након тренинга може довести до дужег опоравка мишића из следећих разлога:

• Подиже непотребно запаљење у телу
• Оштећује производњу протеина потребних за поправку мишића
• Промовише оксидативни стрес
• Омета хормоне

Ово такође може значити да се осећате болно много дуже и да чекате дуже време да се потпуно опоравите и вратите у теретану.

За спортисте, време опоравка је кључни аспект њиховог успеха. Студије су показале да је време које проведете на тренингу директно повезано са вашим такмичарским учинком и успехом.

Алкохол омета раст мишића

Конзумирање алкохола може пореметити нормалан процес стварања нових протеинских молекула за обнову и поправку мишића. Још горе, алкохолна пића такође смањују хормонални одговор на вежбање, првенствено смањењем нивоа тестостерона и производње хормона раста.

Тестостерон је кључан за добијање мишића и перформансе вежбања. Нижи нивои тестостерона су повезани са смањењем мишићне снаге, издржљивости, развоја мишића, па чак и менталног здравља.

Због повећања складиштења масти и високог садржаја угљених хидрата, конзумирање алкохола омета производњу хормона раста, који су кључни за поправку мишића ираст мишића.

Алкохолу недостају хранљиве материје

Алкохолу недостају хранљиве материје упркос томе што садржи тоне калорија. То га чини лошим избором пића након тренинга, а може бити контрапродуктивно за ваше фитнес циљеве, као што је одсецање неких љубавних ручки или постизањеВ-таппинг физика.

врхунске вежбе за леђа

Нутриционисти ове врсте хране и пића називају празним калоријама. То значи да ова храна обезбеђује краткорочну енергију из свог калоријског садржаја, али нема корисних микронутријената.

У идеалном случају, ваше грицкалице или пића након тренинга треба да садрже следеће:

• Електролити
• Беланчевина
• Угљени хидрати
• Витамини / Минерали

Алкохол није баш опуштајући

Уобичајена је заблуда да вам алкохол може помоћи да се заиста опустите јер нарушава ваша чула и смањује вашу способност да размишљате о другим стварима. Међутим, контраинтуитивно, алкохол заправо подиже ваше хормоне стреса и убрзава рад срца.

У стварности, алкохол бомбардује ваше тело хормонима стреса и инфламаторним реакцијама. На крају, то отупљује вашу перцепцију и додатно оптерећује ваше тело.

Алкохол смањује време реакције

Чак и мале количине алкохола у нашем систему утичу на наш мозак и атлетске перформансе, посебно у времену реакције. Алкохол нарушава координацију руку и очију, што такође може повећати ризик од повреда у теретани.

Алкохол ствара неравнотежу у енергији

Алкохол ремети равнотежу воде у телу, што доводи до оштећења способности вашег тела да генерише аденозин трифосфат (АТП). АТП је кључна компонента за напајање сваке ћелије у вашем телу, укључујући ваше мишићне ћелије.

сетови за вежбање леђа

Ово доводи до замора, нискогнивои енергије, и губитак издржљивости, што може утицати на ваше перформансе вежбања и укупан квалитет ваших тренинга.

Мамурлук и други ефекти алкохола

Одлазак на срећан сат након дехидрирајућег тренинга доводи до погоршања потенцијала мамурлука. Алкохол има диуретички ефекат, што значи да чини да више уринирате и губите још више течности.

Током интензивног вежбања, јетра ослобађа гликоген у крв како би одржала оптималан ниво шећера у крви у телу. Додавање алкохола мешавини различитих хемијских процеса који се дешавају у телу може бити превише оптерећујуће за вашу јетру и може довести до дуготрајног оштећења.

Вежбање и алкохол је лоша комбинација.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да се држите подаље од алкохола:

А за мушкарце:

Могу ли фитнес и алкохол коегзистирати?

Наравно. Боца пива повремено не би шкодила. На крају крајева, све је у навикама. Одлучивање за алкохолна пића зато што је добар осећај је навика коју сте научили током година.

Међутим, баш каопушење травеилицигарете,Конзумирање алкохола након тренинга је навика која има озбиљан утицај на ваше здравље и кондицију.

Када пијете алкохол, осећате се спорије и склонији сте активностима које штете вашим фитнес циљевима. На пример, доказано је да пијење алкохола побољшава нашу перцепцију укуса хране, што може довести до преједања.

Насупрот томе, редовно вежбање може помоћи да се разбију лоше навике и зависности као што је алкохолизам. Позитиван осећај који вежбање даје вашем мозгу може вам помоћи да правите континуиране добре изборе који могу додати вредност вашем животу.

Фитнес је добар за алкохолизам. Не обрнуто.

Суштина

Алкохол након тренинга је лош за вашу кондицију. Алкохол садржи празне калорије, што га чини лошим пићем за опоравак. Држање пића са хранљивим састојцима као што су протеини, угљени хидрати, електролити, витамини и минерали може боље помоћи вашем телу да напуни гориво и поправи штету изазвану вежбањем.

Временом, често бирање алкохола у односу на напитке богатије хранљивим материјама може довести до споријег напретка. Недостаје вам поправка и раст мишића подржан правилном исхраном после тренинга из целе хране и суплемената.

Референце →

1. Пар, Е. Б., Цамера, Д. М., Арета, Ј. Л., Бурке, Л. М., Пхиллипс, С. М., Хавлеи, Ј. А., & Цоффеи, В. Г. (2014). Гутање алкохола умањује максималну стопу синтезе миофибриларног протеина после вежбања након једног периода истовременог тренинга. ПлоС један, 9(2), е88384.хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0088384
2. Лакићевић Н. (2019). Ефекти конзумације алкохола на опоравак након вежбе отпора: систематски преглед. Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију, 4(3), 41.хттпс://дои.орг/10.3390/јфмк4030041
3. Сулливан, Е.В., Харрис, Р.А., & Пфеффербаум, А. (2010). Утицај алкохола на мозак и понашање. Истраживање алкохола и здравље: часопис Националног института за злоупотребу алкохола и алкохолизам, 33(1-2), 127–143.
4. Полхуис, К.Ц.М.М., Вијнен, А.Х.Ц., Сиерксма, А., Цаламе, В., & Тиеланд, М. (2017). Диуретичко дејство слабих и јаких алкохолних пића код старијих мушкараца: рандомизовано унакрсно испитивање контролисано дијетом. Нутриентс, 9(7), 660.хттпс://дои.орг/10.3390/ну9070660