Сви смо имали доста заблуда о фитнесу, посебно када смо започели наше фитнес путовање. Један од најзаступљенијих митова о фитнесу деценијама је веровање да дизање тегова чини да изгледате гломазни. Нажалост, ова идеја често обесхрабрује људе да искористе праве предности тренинга снаге.

Многи људи, посебно жене, избегавају тренинг снаге из страха да ће постати гломазни. Често мисле да ће дизање тегова додати значајну масу њиховом телу и учинити да њихова грађа изгледа већа и мишићавија.

У овом чланку ћемо истражити разлоге зашто дизање тегова неће нужно довести до гломазног тела и истаћи бројне предности тренинга снаге.

Прво прочитајте ово:

Пре него што наставите са читањем, важно је нагласити да нема апсолутно ништа лоше у томе што имате гломазно или мишићаво тело, без обзира на пол. Сваки стас је јединствен и леп на свој начин све док сте здрави и не угрожавате своје здравље.

Сврха овог чланка је да се позабави забринутошћу појединаца који теже да постигну одређени облик и величину тела и можда оклевају да се укључе у тренинг снаге због страха да ће постати гломазни.

Тонирано против гломазног

Мишићни тонус и гломазност се често користе наизменично, али се односе на различите концепте.

да ли је добро јести протеине пре вежбања

Шта је затегнута грађа?

Бити у тонусу значи имати нижи проценат телесне масти, што омогућава да дефиниција мишића буде видљива.

Када се телесна масноћа смањи, основни мишићи постају видљивији, стварајући изглед затегнуте, дефинисане грађе.

Тонирани мишићичврсти су на додир и имају јасан облик, али не морају нужно да се значајно повећају.

Да бисте постигли тонирани изглед, морате се фокусирати на следеће:

• Смањите телесну масноћу
• Изградите чисту мишићну масу
• Укључите тренинг снаге
• Укључите кардиоваскуларне активности
• Одржавајте уравнотежену исхрану која подржава губитак масти

Изградња мишића кроз тренинг снаге помаже у стварању 'резонова' који дефинишу затегнуту грађу.

Шта је гломазна грађа?

С друге стране, гломазност се односи на значајно повећање величине мишића и укупне телесне масе. Ако сте крупни, то значи да имате истакнуте мишиће који су лако уочљиви и доприносе значајном мишићавом изгледу.

Постизање гломазности захтева посебан приступ тренингу и исхрани који има за циљ да максимизира раст мишића.

Да бисте стекли гломазну грађу, морате се фокусирати на следеће:

• Рутине тренинга великог обима отпора
• Прогресивно преоптерећење
• Подизање већих тегова са мањим опсегом понављања
• Дијета за повећање масешто укључује калоријски вишак и висок унос протеина

Важно је напоменути да је изградња гломазног тела намеран и дуготрајан процес који захтева посвећеност и доследност. То није нешто што се дешава случајно или преко ноћи, посебно за особе са просечном генетиком и нивоом хормона.

Зашто вас дизање тегова неће учинити гломазним?

1. Изградња мишића траје дуго

Дизање тегова дефинитивно може тонирати ваше мишиће и дати вам видљиве резове због губитка масти и раста мишића.

шта су вежбе затвореног ланца

Међутим, изградња довољно мишића да изгледате као бодибилдер или елитни дизач тегова захтева огромно време и посвећеност, често године ригорозног тренинга и стриктан план исхране.

Не можете случајно постати гломазни

2. Вероватно ћете сагорети више калорија

Да бисте постали гломазни, потребно је уносити значајну количину вишка калорија или бити у калоријском вишку дуго времена.

Међутим, дизање тегова може довести до супротног ефекта. Редовно бављење вежбама дизања тегова може се повећатичиста телесна маса, што вам помаже да сагоревате више калорија током дана, чак и након вежбања.

Дизање тегова вам омогућава да изградите чисту мишићну масу и сагорете више калорија

3. Хормони такође играју улогу

Хормони играју велику улогу у расту мишића, посебнотестостерон. Мушкарци имају преко 20 пута више тестостерона у циркулацији од жена, због чега обично имају више мишићне масе и лакше добијају мишиће.

У просеку, мушкарци имају 300 до 1000 нг/дл нивоа тестостерона у поређењу са 15-70 нг/дл за жене.

Због нижег нивоа тестостерона, жене генерално имају мањи потенцијал за изградњу мишића од мушкараца

4. Потребни су вам тони обука и интензитета тренинга

Изградња гломазног тела захтева посебан приступ тренингу који наглашава тренинг отпора великог обима ипрогресивно преоптерећење. То значи да стално изазивате своје мишиће великим теговима и повећавате обим и интензитет ваших тренинга током времена.

в физика типа

Мало је вероватно да ће једноставно извођење вежби дизања тегова у своју рутину неколико пута недељно довести до претераног раста мишића, посебно ако се намерно не фокусирате на хипертрофију мишића.

Морате намерно да дижете теже и чешће да бисте били гломазни.

5. Морате јести више

Да бисте добили мишићну масу, потребно је да уносите више калорија него што сагоревате, стварајући калоријски вишак. Овај вишак обезбеђује неопходну енергију и градивне блокове за раст мишића.

Међутим, конзумирање калоријског вишка без специфичног програма тренинга за изградњу мишића вероватно ће довести до повећања телесне масти, а не до значајног раста мишића.

Постизање гломазног тела захтева пажљиво планирану исхрану која подржава раст мишића док минимизира повећање масти.

Морате бити дуго у калоријском вишку да бисте постали гломазни.

Зашто би требало да дижете тегове?

Дизање тегова је један од најефикаснијих обликатренинг снаге. Редовни тренинг са теговима постаје све важнији како старите, посебно у 50-им годинама и касније, како бисте одржали своју независност и способност да обављате свакодневне задатке.

Један од најзначајнијих ефеката старења је нехотични губитак мишићне масе, снаге и функције, познат као саркопенија. Након 30 година, величина мишића се смањује за 3-8% по деценији, а ова стопа се убрзава у вашим 60-има, чинећи свакодневне активности изазовнијим.

Додавање дизања тегова у вашу фитнес рутину може помоћи у сузбијању ових ефеката, очувању ваше мишићне масе, снаге и укупног квалитета живота у каснијим годинама.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да изградите чисту мишићну масу:

А за мушкарце:

да ли је најбоље јести пре или после вежбања

Предности тренинга снаге

Тренинг снаге је неопходан за свакога. Нуди широк спектар здравствених предности, било да желите да се тонизирате, смршате или постигнете гломазну грађу. Што је још важније, дизање тегова помаже у смањењу ризика од хроничних болести, убрзава метаболизам и побољшава укупну функцију снаге.

Тренинг снаге вам омогућава даповећати своју мишићну масу како старите,што је од суштинског значаја за очување мобилности и независности касније у животу.

Студије су показале да људи који се баве редовним вежбама за јачање имају 47% мањи ризик од преране смрти.

Остале предности тренинга снаге:

• Јаче кости
• Здравији зглобови
• Повећава метаболизам
• Побољшава састав тела
• Повећава снагу мишића
• Побољшава осетљивост на инсулин
• Повећава нивое енергије
• Подиже самопоуздање и имиџ тела
• Промовише губитак масти
• Побољшава ментално здравље
• Побољшава атлетске перформансе

Тренинг снаге је вредан алат за свакога, без обзира на пол.

Шта ако добијете превише мишића?

Ако добијете више мишића него што сте очекивали, не брините. Лакше је изгубити мишиће него их добити.

Међутим, пре него што покушате да изгубите мишиће, размислите о томе да прво смањите телесну масноћу, јер се вишак масти понекад може погрешно сматрати гломазношћу.

пха систем обуке

Да бисте изгубили телесне масти, пробајте следеће:

• Дефицит калорија
• Кардио у стабилном стању
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Суштина

Дизање тегова је облик тренинга снаге који пружа многе предности без да изгледате гломазно. Додавање дизања тегова и других облика тренинга снаге вашој рутини може вам помоћи да одржите снагу и покретљивост мишића без обзира на ваш пол.

Запамтите: увек треба да тежите циљевима који су у складу са вашим вредностима и преференцијама. Ваше фитнес путовање је јединствено. Ви одлучујете који су циљеви вашег тела и како ће изгледати ваш тренинг. Дизање тегова је само један од многих начина да постигнете своје фитнес циљеве.

Референце →

Референце:

1. Тхомас, М. Х., & Бурнс, С. П. (2016). Повећање чисте масе и снаге: Поређење високофреквентног тренинга снаге са тренингом снаге ниже фреквенције. Међународни часопис за науку о вежбању, 9(2), 159–167.
2. Мангине, Г. Т., Хоффман, Ј. Р., Гонзалез, А. М., Товнсенд, Ј. Р., Веллс, А. Ј., Јајтнер, А. Р., Беиер, К. С., Бооне, Ц. Х., Мирамонти, А. А., Ванг, Р., ЛаМоница, М. Б., Х. Рамес, Х. , Н. А. и Стоут, Ј. Р. (2015). Ефекат запремине и интензитета тренинга на побољшање мишићне снаге и величине код мушкараца који тренирају отпор. Пхисиологицал репортс, 3(8), е12472.хттпс://дои.орг/10.14814/пхи2.12472
3. Крзисзтофик, М., Вилк, М., Војдаłа, Г., & Гоłас, А. (2019). Максимизирање хипертрофије мишића: систематски преглед напредних техника и метода тренинга отпора. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 16(24), 4897.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх16244897
4. Енглисх, К.Л., & Паддон-Јонес, Д. (2010). Заштита мишићне масе и функције код старијих особа током одмора у кревету. Актуелно мишљење у клиничкој исхрани и метаболичкој нези, 13(1), 34–39.хттпс://дои.орг/10.1097/МЦО.0б013е328333аа66
5. Горзелитз, Ј., Траберт, Б., Катки, Х.А., Мооре, С., Ваттс, Е.Л., & Маттхевс, Ц.Е. (2022ц). Независне и заједничке асоцијације дизања тегова и аеробне активности са свим узроцима, кардиоваскуларним болестима и морталитетом од рака у испитивању рака простате, плућа, колоректалног и јајника. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, 56(22), 1277–1283.хттпс://дои.орг/10.1136/бјспортс-2021-105315