Како стопе гојазности, дијабетеса и срчаних болести и даље расту на глобалном нивоу, многи се окрећу дијетама као што су нискоугљени хидрати и кето за губитак тежине и побољшање здравља. Поред тога, када почетни губитак тежине падне на плато на дијетама са бројањем калорија, ентузијасти у фитнесу истражују више алтернатива за смањење шећера и угљених хидрата како би побољшали кондицију и изгубили више килограма.

Међутим, многи се често збуне око разлике између дијете са мало угљених хидрата и кето дијете и која је права за њихове потребе. Док и ниско-угљени хидрати и кето могу произвести импресивне краткорочне резултате мршављења у поређењу са типичном западњачком исхраном са високим садржајем угљених хидрата, кључно је разумети науку која стоји иза ових образаца исхране и открити који је прави за вас.

Овај чланак ће објаснити како ограничење угљених хидрата кроз дијету са мало угљених хидрата и кето дијету може оптимизирати ваше здравље и фитнес путовање.

Шта је дијета са мало угљених хидрата?

Дијета са мало угљених хидрата ограничава количину угљених хидрата коју можете да једете како бисте помогли у контроли нивоа шећера у крви и инсулина. У фитнесу, људи који су претплаћени на ову методу могу убрзати губитак тежине тако што ће брже приступити телесним залихама масти.

Типично, дијета са мало угљених хидрата ограничава унос угљених хидрата на само 50-150 грама угљених хидрата дневно. Ово гура тело да уместо тога сагорева ускладиштене масти за енергију. Технички, сваки стил исхране који смањује калорије са угљених хидрата на мање од 30% сматра се исхраном са ниским садржајем угљених хидрата.

Аплан исхране са мало угљених хидратазамењује калорије које добијате из угљених хидрата изворима протеина и здравим мастима из немасног меса, поврћа и орашастих плодова. За разлику од кето дијете, која стриктно ограничава угљене хидрате да би изазвала кетозу, дијете са мало угљених хидрата нуде већу флексибилност у потрошњи угљених хидрата.

протеина дневно

У зависности од вашег циља и плана оброка, ваш распад макронутријената за дијету са мало угљених хидрата може изгледати овако:

• 10-30% угљених хидрата
• 40-50% протеина
• 30-40% масти

Пример умерене дијете са мало угљених хидрата

Ево примера уноса угљених хидрата од 30% на основу исхране од 2.000 калорија која износи укупно 150 г дневно:

Меал Тиме	Храна	Процењени угљени хидрати (грами)
Доручак	Кајгана са спанаћем и фета сиром, једном кришком тоста од целог зрна и авокадом	20г
Ужина 1	Шака бадема и мала јабука	20г
Ручак	Грилована пилећа салата са мешаним зеленилом, чери парадајзом, краставцима, маслинама и преливом од винаигрета. Служи се са страном од киное	40г
Ужина 2	Грчки јогурт са посипањем чиа семенки и неколико бобица	15г
Вечера	Печени лосос са шпарогама уз слатки кромпир	35г
Ужина 3	Мала порција црне чоколаде и неколико јагода	20г

Пример агресивне дијете са мало угљених хидрата

Ево примера уноса угљених хидрата од 10% на основу исхране од 2.000 калорија која износи отприлике 50 г дневно:

Меал Тиме	Храна	Процењени угљени хидрати (грами)
Доручак	Омлет са сиром, печуркама и спанаћем	5г
Ужина 1	Мала порција бадема и ораха	3г
Ручак	Салата са грилованом пилетином, мешаним зеленилом, преливом од авокада, краставца и маслиновог уља	10г
Ужина 2	Штапићи целера са крем сиром или путером од кикирикија	4г
Вечера	Одрезак на жару са сотираним броколијем и путером	10г
Ужина 3	Мала порција бобица	8 г

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата помаже да се убрза губитак тежине, а истовремено нуди флексибилност у вашим навикама у исхрани

Предности дијете са мало угљених хидрата

Нуди флексибилност и свестраност

Нуди шири избор хране у поређењу са строжим дијетама као што је кето, што га чини прилагодљивијим различитим животним стиловима и преференцијама. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата омогућава мало више простора за угљене хидрате, док их снижава довољно да би имали користи од побољшане контроле шећера и регулације апетита.

Промовише губитак тежине

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата су веома ефикасне за губљење вишка масти када одржавате дефицит калорија и ако су упарене са високим уносом протеина.

распоред вежбања код куће

Побољшава здравље срца

Нижи унос угљених хидрата је повезан са побољшањима различитих маркера за смањење ризика од срчаних обољења, као што су нивои холестерола, крвни притисак и телесне масти.

Захтева мање праћења и планирања

Добијање испод 100-150 г укупних угљених хидрата дневно се показује лакшим без потребе за стриктно ударањеммакрои циљне калорије сваки дан. Ово користи људима који се боре са заузетим распоредом и имају потешкоћа у припремању сопствених оброка.

Ригорозно планирање такође може бити неодољиво код неких људи и може повећати ниво стреса, што може негативно утицати на целокупно путовање фитнесом.

Побољшава менталну јасноћу

Уклањање прекомерног уноса угљених хидрата може смањити маглу мозга искокови/падови у нивоима енергије.Многи људи доживљавају побољшану концентрацију и фокус.

Помаже у стабилизацији нивоа шећера

Ограничавање угљених хидрата може у великој мери помоћи у стабилизацији несталне крвишећерне љуљачке и шиљке. Људи са дијабетесом типа 2 могу имати користи од дијете са мало угљених хидрата док имају мање рестриктиван и испуњенији начин живота.

Недостаци дијете са мало угљених хидрата

Ограничава опције хране

Иако је мање рестриктивна од неких других планова исхране, дијета са мало угљених хидрата понекад може изгледати ограничавајућа, посебно у друштвеним приликама.

Ризици од прекомерне конзумације мршавих протеина

Повећање протеина у исхрани да би се надокнадиле потребе за калоријама у исхрани са мало угљених хидрата може довести до прекомерне конзумације немасног меса и неадекватног уноса здравих масти. Ова неравнотежа може оштетити вашу јетру и бубреге ако се не контролише.

Дијета са мало угљених хидрата ограничава угљене хидрате из житарица, пиринча и скробног поврћа на само око 10-30% вашег укупног уноса исхраном. Временом, ово би вас могло довести до дуготрајног калоријског дефицита и недостатка хранљивих материја ако се не управља правилно.

Шта је кето дијета?

Кетогена или кето дијета је екстремни облик дијете са мало угљених хидрата. Његов циљ је да ограничи унос угљених хидрата на око 20-50 грама дневно или само 5-10% дневних калоријских потреба да би се постигло метаболичко стање кетозе.

Ова дијета доводи до тога да јетра производи кетоне из масти, који постају главни извор енергије за тело и мозак.

Ова дијета драматично смањује ваш унос угљених хидрата док повећава унос здравих масти. Док су све кето дијете са мало угљених хидрата, нису све дијете са мало угљених хидрата кето.

У зависности од вашег циља и плана оброка, ваш распад макронутријената за кето дијету може изгледати овако:

• 5-10% угљених хидрата
• 20-25% протеина
• 70% масти

Пример кето дијете са 10% угљених хидрата дневно

Ево примера кето дијете са само 10% угљених хидрата дневно на основу исхране од 2.000 калорија која износи отприлике мање од 50 г дневно:

Меал Тиме	Храна	Процењени угљени хидрати (грами)
Доручак	Кајгана кувана на путеру са спанаћем и неколико чери парадајза	5г
Ужина 1	Шака макадамије	2г
Ручак	Цезар салата са ромаин салатом, грилована пилетина, пармезан, цезар дресинг, без крутона	7г
Ужина 2	Кришке краставца са крем сиром	3г
Вечера	Резанци од тиквица са ћуфтама у маринара сосу са ниским садржајем угљених хидрата и напитак од биљног чаја са кришком лососа	12г
Ужина 3	Порција грчког јогурта помешаног са неколико малина	6г

Пример кето дијете са 5% угљених хидрата дневно:

Ево примера кето дијете са само 5% угљених хидрата дневно на основу исхране од 2.000 калорија која износи отприлике мање од 25 г дневно:

Меал Тиме	Храна	Процењени угљени хидрати (грами)
Доручак	Кајгана кувана на кокосовом уљу и неколико листова спанаћа	2г
Ужина 1	Мала порција ораха макадамије или парче сира	1г
Ручак	Салата са грилованом пилетином и авокадом, мешано зеленило, са ниским преливом	5 г
Ужина 2	Неколико кришки краставца са крем сиром	2г
Вечера	Одрезак на жару са прилогом динстаног бораније на путеру.	5г
Ужина 3	Мала порција црне чоколаде или малина	4г

Кето дијета је екстремни облик дијете са мало угљених хидрата која може довести до брзог губитка тежине.

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у коме тело прелази са употребе глукозе са угљених хидрата као главног извора енергије на коришћење кетона, који се добијају из масти. То значи да коришћење кетона за гориво може довести до брзоггубитак мастиу телу.

мишићи машине за отмицу кука су радили

Предности кето дијете

Сузбија апетит

Показало се да кетоза потискује хормоне глади попут грелина, што доводи до дужег осећаја засићености између оброка. Поред тога, висок унос масти такође повећава осетљивост на лептин и регулише сигнале за глад или ситост.

Ево плана вежбања за жене који добро иде уз кето дијету:

А за мушкарце:

Побољшава регулацију шећера у крви

Кетогена дијета се показала веома ефикасном за преокретинсулинска резистенцијаи побољшање несталних промена шећера у крви, посебно за оне са дијабетесом или предијабетесом.

Побољшава менталну јасноћу

Нека истраживања су показала да кетони напајају ваше ћелије много боље од шећера, посебно у мозгу. Кетони су ефикаснији и стабилнији извор горива, омогућавајући већи фокус и менталну јасноћу без пада нивоа енергије.

Кетони такође повећавају количину ГАБА у мозгу, који је главни неуротрансмитер мозга који промовише смиреност.

Повећава издржљивост и излазну снагу

У поређењу са другим изворима енергије попут глукозе или масти, кетони су ефикасније гориво за мишиће. Кетони омогућавају ћелијама да производе више енергије док користе мање кисеоника извлачећи више енергије из масти. Ово доводи до брзог повећања енергије и издржљивости, омогућавајући већу излазну снагу за дуготрајније активности попут маратонског трчања или вожње бицикла.

У једној студији, спортисти издржљивости су имали боље резултате у вожњи бицикла на дуге стазе када су били у стању кетозе, додајући више од 400 метара својим нормалним границама.

Може смањити нападе

Кетони делују као резервно гориво када мождане ћелије имају проблема са коришћењем глукозе за производњу енергије. Студије су показале да кетогене дијете могу смањити нападе код људи са епилепсијом за чак 50% тако што ће можданим ћелијама дати алтернативни, стабилан извор горива.

Може помоћи у лечењу болести мозга

У неким болестима мозга које се јављају у каснијим фазама, као што су Паркинсонова и Алцхајмерова болест, мозак би могао имати потешкоћа да обради глукозу за енергију због инсулинске резистенције. То доводи до 'гладњивања мозга' и смрти можданих ћелија, што доводи до смањења функције мозга. Кетони пружају савршену алтернативу за напајање неурона и спречавају когнитивни пад како старимо.

Истраживачи су открили да високи нивои кетона у телу драматично повећавају функцију мозга због побољшања протока крви у мозгу.

Смањује упале и лош холестерол

Уклањањем сталних обилних скокова глукозе од високог уноса угљених хидрата, кетогене дијете ублажавају упале у телу и путеве повезане са гојазношћу и хроничним болестима услед метаболичке дисфункције.

Недостаци кето дијете

Може изазвати кето грип

Када први пут започну кето, многи људи доживљавају главобољу, умор, мучнину и маглу у мозгу током 1-2 недеље док се тело прилагођава сагоревању масти и кетона уместо угљених хидрата.

Важно је запамтити да је ово само привремени ефекат док се ваше тело навикне на ваш нови извор горива. Имајте на уму ове симптоме и обратите се свом лекару ако су симптоми неподношљиви или ако имате висок крвни притисак или екстремне главобоље.

Строга дијета

Кетогена дијета је један од рестриктивнијих протокола, са основном храном попут житарица,воће,и скробно поврће јако ограничено. Одустајање од уобичајене исхране и посластица је дугорочан психолошки изазов, а може бити и психички напоран.

Такође, студије су показале да људи који се подвргавају драстичним протоколима мршављења и дијетама имају тенденцију да поврате своју тежину након неколико година напорног рада.

програм теретане за мушкарце

Кључ за придржавање рестриктивних дијета је да научите вештине кувања које одговарају вашим потребама, тако да се нећете морати ослањати на храну напољу или наручивање хране како бисте задовољили своје калоријске потребе.

Може изазвати пробавне сметње

Природа кетогеног оброка са високим садржајем масти узрокује благе пробавне сметње као што су дијареја, грчеви, затвор и проблеми са рефлуксом код неких људи. Конзумирање пуно влакана и пробиотика за подршку здрављу црева може вам помоћи да глатко пређете на кето дијету.

Повећава ризик од недостатка хранљивих материја

Пошто су целе групе хране искључене, без пажљивог планирања оброка, неке можда неће добити довољновитамини,минерали и антиоксиданси током времена, што доводи до недостатака у исхрани.

смањити у тренингу са теговима

Уобичајени недостатак хранљивих материја који се може појавити у кето дијети:

• Влакно
• Магнезијум, калијум и натријум
• Б витамини
• Калцијум
• Витамин Д
• Селен

Када први пут пређу у кетозу, већина спортиста примећује привремено опадање снаге, издржљивости и укупног капацитета снаге за интензиван тренинг. Ово произилази из тога што метаболички системи тела морају да постигну ефикасност у ефикасном искоришћењу горива на бази масти и кетона у односу на ослањање на угљене хидрате и гликоген за тренутну енергију.

Обично је потребно око 1-3 месеца прилагођавања да се тело потпуно навикне на нови извор горива, а снабдевање кетонима се стабилизује.

Може повећати ниво лошег холестерола

Док кето дијета може ублажити накупљање телесне масти и спречити гојазност, висококвалитетне студије су показале да кетогени обрасци хране могу повећати ниво лошег холестерола у телу, што може негативно утицати на здравље срца на дуге стазе.

Зато је кључно да своје кето потребе набављате у висококвалитетним, здравим мастима као што су:

• авокадо,
• Кокосово уље,
• Екстра дјевичанско маслиново уље
• Орашасти плодови попут бадема, ораха
• Чиа, ланено семе, конопља
• Лосос и сардине
• Јаја
• Маслац храњен травом

Који је добар за тебе? Кето или дијета са мало угљених хидрата?

Одлука да ли ћете се посветити кетогеној исхрани са ултра-ниским садржајем угљених хидрата или применити умеренији приступ са мало угљених хидрата зависи од ваших циљева, преференција и фактора животног стила.

Они са инсулинском резистенцијом, дијабетесом типа 2 или неуролошким поремећајима могу имати више користи од давања приоритета кетоу како би се угљени хидрати константно одржавали на веома ниском нивоу. Ниво ограничења угљених хидрата који је потребан да остане у континуираној кетози побољшава регулацију шећера у крви.

Међутим, активни посетиоци теретане можда више воле да прелазе између ниских и умерених угљених хидрата како би максимизирали атлетске перформансе док користе неке метаболичке предности сагоревања кетона. Пуни кето можда неће одговарати њиховој потреби за угљеним хидратима за подстицање интензивног тренинга.

Ако је ваш циљ да изгубите више килограма, прелазак на исхрану са мало угљених хидрата пре преласка на кето може бити одлична стратегија. Почевши од мање рестриктивног плана са ниским садржајем угљених хидрата у распону од 100-150 г дневно, може омогућити лакши почетни прелазак са стандардне дијете. Ова фаза помаже у обуздавању жудње за шећером, глади и скокова инсулина без драстичног ограничавања вашег начина живота.

Суштина

Када бирате бољу стратегију исхране између кетоа са мало угљених хидрата или пуног кетоа, то у великој мери зависи од ваших циљева, преференција и толеранције на угљене хидрате. Оба могу ефикасно промовисати губитак тежине и побољшати здравствене метрике када се раде како треба.

Кето убрзава сагоревање масти, али захтева строго праћење и ограничења. Низак ниво угљених хидрата омогућава већу флексибилност док стабилизује шећер у крви и глад за искориштавање ускладиштене масти.

На крају крајева, најбољи план исхране је увек онај који можете доследно одржавати и који вас лично сматра задовољавајућим.

Референце →

1. Ох, Р., Гилани, Б., & Уппалури, К. Р. (2023). Дијета са мало угљених хидрата. У СтатПеарлс. СтатПеарлс Публисхинг.
2. Суккар, С. Г., & Мусцаритоли, М. (2021). Клиничка перспектива кетогене дијете са ниским садржајем угљених хидрата: Наративни преглед. Границе у исхрани, 8.хттпс://дои.орг/10.3389/фнут.2021.642628
3. Леви, Р. Г., Цоопер, П. Н., & Гири, П. (2012). Кетогена дијета и други дијететски третмани за епилепсију. Цоцхране база података систематских прегледа, (3), ЦД001903.хттпс://дои.орг/10.1002/14651858.ЦД001903.пуб2
4. Паоли, А., Рубини, А., Волек, Ј. С., & Грималди, К. А. (2013). Осим губитка тежине: преглед терапеутске употребе дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата (кетогене). Европски часопис за клиничку исхрану, 67(8), 789–796.хттпс://дои.орг/10.1038/ејцн.2013.116
5. Јенсен, Њ, Водсцхов, Х. З., Нилссон, М., & Рунгби, Ј. (2020). Ефекти кетонских тела на метаболизам и функцију мозга у неуродегенеративним болестима. Међународни часопис за молекуларне науке, 21(22), 8767.хттпс://дои.орг/10.3390/ијмс21228767
6. Јохнстон, Ц. С., Тјонн, С. Л., Сван, П. Д., Вхите, А., Хутцхинс, Х., & Сеарс, Б. (2006). Кетогене дијете са ниским садржајем угљених хидрата немају метаболичку предност у односу на некетогене дијете са мало угљених хидрата. Амерички часопис клиничке исхране, 83(5), 1055–1061.хттпс://дои.орг/10.1093/ајцн/83.5.1055
7. Буено, Н. Б., де Мело, И. С., де Оливеира, С. Л., и да Роцха Атаиде, Т. (2013). Кетогена дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата против исхране са ниским садржајем масти за дугорочни губитак тежине: мета-анализа рандомизованих контролисаних студија. Британски часопис за исхрану, 110(7), 1178–1187.хттпс://дои.орг/10.1017/С0007114513000548
8. Мансоор, Н., Винкнес, КЈ, Веиерøд, М. Б., & Реттерстøл, К. (2016). Ефекти дијета са ниским садржајем угљених хидрата против дијете са ниским садржајем масти на телесну тежину и кардиоваскуларне факторе ризика: мета-анализа рандомизованих контролисаних студија. Британски часопис за исхрану, 115(3), 466–479.хттпс://дои.орг/10.1017/С0007114515004699